Подтянутые и объемные ягодицы являются одной из главных целей в фитнесе и источником мотивации для многих женщин, которые решают начать тренироваться. В данной статье мы ответим на все актуальные вопросы о том, как накачать и скорректировать форму попы, а также добиться желаемого объема в ягодичных мышцах.
АНАТОМИЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
Прежде, чем перейти к самым действенным упражнениям для проработки ягодиц, стоит лучше разобраться в их анатомии, а также знать функциональные особенности.
- Группа ягодичных мышц включают в себя три основные мышцы: большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.
- Большая ягодичная мышца является наиболее крупной и важной из трех, она отвечает за движение бедра и стабилизацию тела в положении стоя.
- Средняя и малая ягодичные мышцы помогают отводить бедро в сторону и стабилизировать таз.
- Все три мышцы играют важную роль в движениях тела, а также участвуют в формировании осанки, поэтому ягодицы можно и нужно тренировать и мужчинам.
КАК ПРАВИЛЬНО НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ
Важно понимать, что здесь нет никаких секретов: достижение результата всегда требует комплексного подхода. Просто тренироваться недостаточно для достижения желаемого эффекта. Даже регулярные тренировки могут оказаться неэффективными, если не соблюдать правильное питание, поддерживать низкий уровень общей физической активности, не уделять должного внимания режиму восстановления и не вести здоровый образ жизни.
ЧТОБЫ ВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТ, НУЖНО ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА
При высоком проценте жирового компонента в организме сложно оценить результаты силовых тренировок. Если у вас есть лишний вес, рекомендуется добавить кардионагрузку в тренировочный план. Если у вас есть доступ к фитнес-клубу, выделите два-три дня в неделю для тренировок на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или тренажере-лестнице. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время, следите за пульсом. Диапазон пульса, в котором организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии для работы мышц и органов, составляет 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Для расчета максимального пульса можно использовать формулу: 220 минус возраст. Например, если вам 30 лет, то максимальная частота сердечных сокращений будет 190 (220 минус 30), а примерная зона жиросжигания будет составлять 114-133 (190 умножить на 0,6, 190 умножить на 0,7). Для эффективного сжигания жира важно поддерживать пульс в этом диапазоне во время тренировки. Вы можете контролировать пульс непосредственно на тренажере или использовать "умные" часы для отслеживания. Если вы занимаетесь дома, кардиотренировки можно выполнять на степпере или со скакалкой. Также простым и доступным вариантом является прогулка с умеренно быстрым темпом. Кардиотренировки помогут снизить жировую массу тела, повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Они являются вашим помощником в достижении результатов и приносят только пользу организму.
МЫШЦЫ РАСТУТ, КОГДА РАСТЕТ НАГРУЗКА НА НИХ
Если вашей целью является увеличение объема ягодичных мышц, вам необходимо прогрессировать в тренировках. Используйте различные способы увеличения нагрузки. Изучайте новые упражнения, увеличивайте количество повторений, подходов и рабочий вес. Важно акцентировать внимание на целевых мышцах и работать с максимальной отдачей, придерживаясь правильной техники выполнения упражнений. Если вы тренируетесь в спортзале, постепенно и осознанно увеличивайте рабочий вес.
В случае тренировок дома с использованием резиновых эспандеров или утяжелителей, переходите к более тяжелым вариантам. Вместо гантелей можно использовать обычные бутылки с водой, крупу или песок. Эффективным вариантом для тренировки ягодиц являются функциональные петли. Изменяя длину петель, положение корпуса и уменьшая площадь опоры, вы можете увеличивать нагрузку. Работайте с обеими ягодицами по отдельности. Одним из главных преимуществ тренировок на петлях является отсутствие вертикального давления на позвоночник, что снижает риск получения травм. Упражнения на петлях могут заменить классические приседания и также эффективно проработать всё тело, особенно пресс и мышцы кора. Готовый план тренировки для ягодиц приведен ниже.
ДЛЯ РЕЗУЛЬТАТА ВАЖНО ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ
Полноценный отдых также является важной частью программы. Одно из основных правил - гипертрофия (увеличение объема) мышц происходит во время восстановления. Если между тренировками проходит недостаточно времени, все ресурсы организма будут направлены на восстановление. У вас просто не будет достаточно ресурсов для прогресса и развития. Поэтому после интенсивной тренировки мышц необходимо дать им отдохнуть не менее 24 часов. Время отдыха может быть увеличено, особенно если вы новичок, и ощущаете усталость и мышечное напряжение. Это зависит от вашего уровня подготовки и интенсивности тренировок. Возвращайтесь к тренировкам, когда почувствуете, что мышцы восстановились.
Помимо качественного сна, питание имеет огромное влияние на организм. Ваш рацион должен быть сбалансированным и включать продукты, богатые белками, медленными углеводами, клетчаткой, витаминами, минералами и достаточным количеством воды (примерно 1 литр на 30 кг веса). Следует употреблять порцию белка после тренировки, это может быть полноценный прием пищи или протеиновый коктейль, чтобы улучшить восстановление и реабилитацию мышечных волокон. На день отдыха рекомендуется сходить на массаж. Качественный массаж поможет расслабить "забитые" мышцы, улучшить кровообращение и процессы восстановления. Вы также можете выполнить самомассаж с помощью ролла или перкуссионного массажера.
ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВАТЬ ЯГОДИЦЫ НА ПЕТЛЯХ ЭФФЕКТИВНЕЕ?
1. БЕЗОПАСНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Когда вы выполняете упражнения, такие как выпады, приседы, даже с легким отягощением вертикальное давление на позвоночник возрастает. Выполняя эти же упражнения в петлях, осевая нагрузка исключается за счет угла наклона и дополнительной поддержке за ручки петель.
2. РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ
Большое разнообразие упражнений с опорой на одну ногу. Выполняя упражнения на одну ногу, вы можете более эффективно прокачать ягодичные мышцы. Поскольку они отвечают за стабилизацию таза и удерживают тело в вертикальном положении. Работа с уменьшенной опорой даст хорошую нагрузку на мышцы ягодиц. Также эти упражнения положительно влияют на развитие координационных способностей.
3. ВАРИАТИВНОСТЬ НАГРУЗКИ
Упражнения на ягодицы на функциональных петлях TRX FISIO подойдут также тем людям, которые не могут выполнять такие упражнения в полной амплитуде. Во-первых, вы сможете подстраховать себя, держась за ручки петель. Во-вторых, вы сможете выполнить упражнения технично, с ровной осанкой, с правильным положением стоп и колен. В-третьих, вам будет легче сохранять баланс во время выполнения многосуставных упражнений.
4. ЛЕГКАЯ ПРОГРЕССИЯ
На функциональных петлях TRX FISIO легко прогрессировать. Практически каждое упражнение имеет несколько уровней сложности. Благодаря чему человек даже с самой минимальной подготовкой сможет выполнить все упражнения первого или второго уровня и в дальнейшем перейти на более сложные уровни.
5. ПРОКАЧКА НЕ ТОЛЬКО ПОПЫ, НО И ВСЕГО ТЕЛА
Помимо проработки нижней части корпуса на петлях можно выполнить упражнения на другие части тела, а также хорошо растянуть мышцы после тренировки.
6. УДОБСТВО ТРЕНИРОВОК
Петли TRX FISIO многофункциональны и легки (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как дома (со специальным креплением для двери), так и на улице, на даче, в зале, в путешествиях — в общем где угодно.
Больше упражнений и разборов от экспертов фитнеса смотри в нашем телеграм-канале: t.me/fisio ⚡️