КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС
Бицепс, также известный как двуглавая мышца, находится на передней части верхней части плеча. Он играет важную роль в сгибании руки и поворотах предплечья. Бицепс состоит из двух головок - длинной и короткой, которые проходят через плечевую кость. Составление правильной программы тренировок бицепса поможет улучшить его внешний вид, сделать руки крепкими и подтянутыми. Для развития двуглавых мышц плеча важно выбирать разнообразные упражнения, включая изолированные, и уделять внимание регулярности и интенсивности тренировок. Таким образом, результаты развития этой мышечной группы не заставят себя долго ждать. В этом материале мы рассмотрим все аспекты успешной тренировки бицепса для начинающих и опытных спортсменов.
АНАТОМИЯ БИЦЕПСОВ РУК
Двуглавые мышцы плеча делятся на две головки: длинную и короткую, которые соединяются в одно сухожилие. Поддерживаемые сухожилиями и связками, данные мышцы позволяют сгибать руку в локтевом суставе. Бицепс выполняет две основные функции:
- Сгибание руки в локтевом суставе.
- Супинация предплечья, то есть поворот предплечья наружу.
В тренировке на бицепс важно задействовать оба мышечных пучка для гармоничного развития мышцы. Давайте разберемся, как корректно построить программу для развития функциональности бицепсов и подтянутого эстетического вида рук.
ЛУЧШИЕ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БИЦЕПСОВ
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ХВАТОМ «МОЛОТ»
Это упражнение призвано развивать брахиалис - небольшую мышцу, расположенную между бицепсом и трицепсом. Концентрированное тренирование брахиалиса придает рукам спортивный и объемный внешний вид, а также развивает силу в области плеч и предплечий. Упражнение выполняется в положении стоя или сидя. Сведите лопатки, возьмите гантели и поверните их внутрь (ладонями к внутренней стороне). Медленно поднимайте руки с гантелями к плечам. Держите локти в естественном положении, слегка согнутыми и на уровне тела, стараясь избегать излишних движений в локтевых суставах. Вы можете выполнять сгибания на бицепс в стиле "молот" одновременно или работать по очереди с каждой рукой.
ПОДЪЕМ ШТАНГИ В БИЦЕПС-МАШИНЕ ИЛИ СКАМЬЕ СКОТТА
Использование бицепс-машины или сидя на скамье Скотта для подъема на бицепс позволяет изолированно тренировать эту мышцу. Следуйте нескольким важным правилам. Сядьте на тренажер и отрегулируйте его высоту так, чтобы плечо полностью покоилось на подушке. Не разгибайте руки полностью, плавно опускайте их, постоянно ощущая напряжение в бицепсе. В конечной точке упражнения держите кисти ровно. Вы можете выполнить это упражнение одновременно или поочередно, удерживая другую руку на подушке тренажера.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Установите скамью под углом 45 градусов. Соблюдайте аналогичные рекомендации: не полностью расслабляйте руки при опускании гантелей вниз. Избегайте излишних движений в локтевом суставе и держите кисти ровно в процессе подъема. Работайте в полном диапазоне движения.
ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОКАЧКИ БИЦЕПСА НА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЕТЛЯХ
1. ПРОСТОЕ И УДОБНОЕ ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ
При работе со свободным весом, постепенно потребуется увеличение веса гантели или штанги. Для этого нужно иметь полный набор отягощений. На функциональных петлях нагрузку можно поменять за доли секунды, просто изменив угол наклона. Работая в петлях вы сможете плавно добавлять нагрузку в своих тренировках.
2. ОДНОВРЕМЕННО ПРОКАЧКА КОРА
Выполняя упражнения на бицепс вы прокачиваете не только целевую мышцу, но и укрепляете мышцы кора. Крепкие мышцы кора обеспечат вам красивую осанку и подтянут мышцы живота.
3. БЕЗОПАСНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Большое преимущество в работе на функциональных петлях — это отсутствие осевой нагрузки. При выполнении упражнений с весом вертикальное давление на позвоночник возрастает.
4. ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА К ТРЕНИРОВКАМ НА ТУРНИКЕ
Сгибания на бицепс в петлях хорошо подготавливают ваше тело и мышцы рук к подтягиваниям на турнике. Так как на функциональных петлях вы поднимаете собственный вес и контролируете движение своего тела.
5. РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ
Это универсальный тренажер и помимо работы на бицепс на петлях можно выполнять другие упражнения для проработки красивого торса.
6. УДОБСТВО ТРЕНИРОВОК
Петли многофункциональные и легкие (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как дома (со специальным креплением для двери), так и на улице, на даче, в зале, в путешествиях - в общем где угодно.
ОШИБКИ В ТРЕНИРОВКАХ НА БИЦЕПС
Какие ошибки возникают при тренировках на бицепс:
ОШИБКИ В ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Главный момент при тренировках бицепсов — обеспечить стабилизацию локтевого сустава. При обычном сгибании предплечий с гантелями вы можете вывести вперед локти и присоединить их к корпусу. Если вы работаете с более свободным положением рук (сгибание «молот» или на петлях), старайтесь держать локти параллельно и неподвижно. Также для высокой прогрессии в нижней позиции не разгибайте до конца руки, сохраняя немного градусов в локтевом суставе. Следите за исходным положением корпуса и головы, при выполнении упражнений держите спину прямо, а взгляд направляйте прямо перед собой. Перед тренировкой внимательно читайте текстовые инструкции, изучайте фото и видео материалы.
СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ВЕС
Важно прогрессировать в тренировочном процессе, но прогресс должен быть осознанным. Ориентируйтесь на свои возможности и ощущения, отслеживайте состояние организма после тренировки. Повышенная частая крепатура (болевые ощущения в области тренируемых мышц) свидетельствует о слишком высокой нагрузке. Более того, слишком большой вес может привести к снижению эффективности тренировки и даже травмам. Будьте осторожны и последовательны.
НЕДОСТАТОЧНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ОТДЫХА
Не стоит сильно утомлять бицепс. Достаточно тренировать эту небольшую мышечную группу один раз в неделю отдельно, и максимум второй в сочетании с другими большими мышцами (например, спины). Чрезмерная нагрузка будет направлена на восстановительные процессы, и не принесет желаемого результата в росте мышц.
Больше упражнений и разборов от экспертов фитнеса смотри в нашем телеграм-канале: t.me/fisio ⚡️