Бицепс, также известный как двуглавая мышца плеча, является значительной мышцей передней части плеча. При разработке тренировочной программы важно учитывать особенности его строения. Тренировка бицепса способствует укреплению рук, повышению общей силы и функциональности верхних конечностей. Эта мышца активно участвует во многих движениях. Бицепс состоит из двух головок или пучков ("би-" означает "два"). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от суставной ямки (верхней части лопатки). Ниже прикрепляется короткая головка, проходя ближе к внутренней части руки. Затем они сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, а тренировки базируются на этом движении.
Многие женщины стремятся развивать бицепс для достижения красивого силуэта рук. Физиологически мужская и женская анатомия схожа, однако есть различия в распределении мышц и уровне гормонов. У мужчин бицепс обычно более развит из-за высокого уровня тестостерона, что придает ему массивный внешний вид. У женщин уровень тестостерона ниже, поэтому бицепс выглядит менее объемным. Функционально оба бицепса выполняют одни и те же основные задачи: сгибание и разгибание руки в локте, но индивидуальные различия могут варьироваться в зависимости от тренировок и генетики. У мужчин бицепс традиционно используется для подъема тяжестей и выполнения интенсивной физической работы. У женщин функция бицепса чаще ориентирована на повседневные движения и умеренные нагрузки. Важно отметить, что эти различия не означают, что женщины не могут развить сильный и функциональный бицепс.
Чтобы достичь гармонии и симметрии в тренировке, важно уделять внимание всем частям бицепса. Несмотря на стереотипы, тренировка бицепса улучшает эстетический вид женских рук и влияет на функциональное развитие организма. Достижение результатов требует времени и усилий, которые могут быть достигнуты при правильном подходе к тренировке.
КАК ЧАСТО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ БИЦЕПС?
Упражнения на бицепс выполняют 2 - 3 раза в неделю в зависимости от индивидуальных особенностей и восстановительных способностей организма. Для набора массы используют 8 - 12 повторений, а для развития выносливости - 15 - 20 повторений.
Для упражнений важно выбирать такую нагрузку, при которой последние повторения выполнялись бы на пределе возможностей, главное, чтобы техника выполнения упражнения оставалась безупречной.
Несколько советов по технике:
- перед выполнением упражнения примите правильное исходное положение;
- избегайте переразгибаний в локтях и не позволяйте им уходить слишком далеко вперед или в стороны;
- если выполняете упражнение стоя, держите спину ровной, чтоб мышцы бедер и колени не были напряжены;
- следите за дыханием и правильно распределяйте нагрузку: во всех упражнениях усилие на выдохе, расслабление на вдохе;
- тренируйтесь регулярно.
ОТЛИЧИЕ МУЖСКОГО ТРЕНИНГА ОТ ЖЕНСКОГО
Различия в тренировках у мужчин и женщин не настолько значительны, как может показаться на первый взгляд. Оба пола используют сходные упражнения, сосредотачиваясь на своих индивидуальных целях. Однако уровень интенсивности, нагрузки и объем тренировок может отличаться в зависимости от физической подготовленности каждого. Мужчины, как правило, стремятся к набору мышечной массы и увеличению объема мышц. Они предпочитают тренировки с высокой нагрузкой и небольшим числом повторений. Женщины, которые интересуются формированием рельефа и тонуса мышц, предпочитают среднюю или легкую нагрузку и большее количество повторений. Чтобы достичь оптимальных результатов, важно подобрать нагрузку, учитывая свои цели и физическую подготовленность.
НУЖНО ЛИ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВАТЬ БИЦЕПС?
Тренировка бицепса является неотъемлемой частью женской фитнес-программы. Она поможет сформировать красивую линию рук, повысить общую силу и тонус мышц. Важно выбирать упражнения и веса, учитывая свои цели и физическую подготовленность. Тренировка бицепса способствует укреплению мышц, что положительно сказывается на общем здоровье и самочувствии. Развитый бицепс может пригодиться в повседневных ситуациях, таких как поднятие тяжелых предметов или участие в активностях, где требуется сила в руках.
Ваши достижения в тренировках могут способствовать повышению самооценки и уверенности в себе. Бицепс можно развивать не только в тренажерном зале, но и дома, используя тренировочные петли, гантели, резиновые рукоятки и другие приспособления. Оптимальная частота тренировок зависит от индивидуальных целей. Обычно рекомендуется проводить регулярные тренировки 2-3 раза в неделю, но это может меняться в зависимости от вашего уровня физической подготовленности и целей, которые вы ставите перед собой.
ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОКАЧКИ БИЦЕПСА ДЕВУШКАМ НА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЕТЛЯХ TRX FISIO
1. ЭФФЕКТИВНОСТЬ
Тренируясь на функциональных петлях, вы сможете укрепить не только мышцы бицепса, но и мышцы спины, пресса, плечевого пояса, а также ног и ягодиц. Девушкам для создания гармоничного и стройного силуэта достаточно укрепить и подтянуть мышцы бицепса, не добавляя лишний объем рукам. На петлях можно выполнять многосуставные упражнения, в которых одновременно прорабатываются функционально все мышцы вашего тела.
2. ПРОСТОЕ И УДОБНОЕ ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ
На петлях легко регулировать нагрузку за счет смены угла наклона и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Это идеально подходит девушкам.
3. БЕЗОПАСНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Во время тренировок со свободным весом (гантели, штанга и прочие снаряды) давление на позвоночный столб увеличивается. Особенно не рекомендуется выполнять упражнения с использованием веса, если мышцы верхней части корпуса слабые или нарушена осанка. На функциональных петлях можно проработать все группы мышц, исключив осевую нагрузку, которая может нанести вред организму.
4. РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ
На петлях можно проработать не только бицепс, но и другие мышцы вашего тела. Тренировки могут быть крайне интересными за счет большого количества разных упражнений.
5. УДОБСТВО
Петли многофункциональные и легкие (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как в домашних условиях (со специальным креплением для двери) так и на улице, на даче, в зале, в путешествиях, в общем, где угодно.
ЛУЧШИЕ ЖЕНСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС
Увеличение объема верхней части руки обеспечивается развитием бицепса, что придает ей более выразительную и привлекательную форму. Одним из классических упражнений для развития бицепса является сгибание рук с гантелями. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели среднего веса и медленно поднимайте их, контролируя движение. Таким образом, вы сможете сосредоточиться на работе бицепсов, исключая лишние движения.
Выполняйте упражнение молоток, поочередно прорабатывая правую и левую руки. Еще одним эффективным упражнением для бицепса являются сгибания рук на скамье Скотта. Оно особенно популярно среди любителей бодибилдинга. Упражнение позволяет изолировать бицепсы, максимально нагружая их и снижая активацию передней дельтовидной мышцы. Сядьте на скамью Скотта, возьмите гантели и медленно сгибайте руки, задерживаясь на несколько секунд в верхней и нижней точках. Еще один вариант упражнения - подъем гантелей в наклоне. Прислонитесь грудью к наклонной скамье, возьмите гантели в руки и медленно сгибайте руки, поднимая гантели к плечам. Затем также медленно опускайте. Это упражнение хорошо активирует верхнюю часть бицепса.
Упражнение на сгибание рук со штангой требует особого внимания к технике. Важно выполнять медленные и контролируемые движения, избегая резких движений, чтобы достичь максимальной эффективности и предотвратить возможные травмы. Для выполнения этого упражнения станьте прямо, с ногами на ширине плеч, стопы параллельными друг другу. Возьмите штангу обеими руками, вытяните их вниз и медленно согните руки в локтевых суставах, приближая штангу к груди. Это упражнение способствует комплексному развитию рук. Также можно выполнять французский жим лежа на скамье, который также активно включает бицепсы в работу, хотя его основная цель - тренировка трицепса. Рекомендуется использовать оптимальное количество подходов и варьировать нагрузку.
Для развития бицепса достаточно выполнять 3-4 упражнения в каждой тренировке, по 3-4 подхода на каждое упражнение. Однако следует следить за своими ощущениями и адаптировать количество подходов в соответствии с личными целями. Важно стремиться к тому, чтобы последние повторения в каждом подходе выполнялись с максимальным усилием для стимуляции роста мышц. Также обязательно следите за правильным выполнением техники упражнений.
Больше упражнений и разборов от экспертов фитнеса смотри в нашем телеграм-канале: t.me/fisio ⚡️