Начинаем кето-диету: с чего начать и как правильно придерживаться
Кето-диета, или кетогенная диета, в последние годы набирает все большую популярность как способ не только сбросить лишний вес, но и улучшить работу мозга, стабилизировать сахар крови при диабете и даже помочь при некоторых неврологических заболеваниях. Однако данная диета имеет свои особенности и строгое соблюдение определенных правил. Давайте разберемся, что из себя представляет кето-диета, с чего начать ее придерживаться и как правильно выполнять для достижения кетоза и сохранения здоровья.
Что такое кето-диета: цели и физиология
Кето-диета подразумевает ограничение потребления углеводов (до 5-10% суточного калоража) и значительное увеличение в рационе жиров и белков. Такой дисбаланс макроэлементов приводит к тому, что организм из печени начинает вырабатывать кетоновые тела (кетоны) и переходит в особое состояние — кетоз. Кетоны заменяют глюкозу (сахара) в качестве источника энергии для мозга и всех клеток и тканей организма. По сути на кето-диете человек перестает питаться углеводами и использует для получения энергии почти исключительно жиры, при этом значительную часть (до 80%) они составляют поступающих с пищей калорий.
Основные цели кето-диеты:
- Снижение массы тела за счет сжигания собственного жира (липолиз)
- Стабилизация уровня сахара крови при диабете
- Нормализация гормонального фона (инсулина и глюкагона)
- Улучшение работы и защиты мозга при некоторых заболеваниях (болезнь Альцгеймера, эпилепсия)
Научные исследования показывают, что кето-диета при строгом соблюдении может быть эффективна для достижения этих целей. Однако как и любая диета, она имеет как приверженцев, так и противников в медицинском сообществе.
Пищевые группы на кето — что можно и нельзя
Для того, чтобы «загнать» организм в состояние кетоза, нужно ограничить потребление углеводов до 20-50 граммов в день (5-10% суточного калоража). При этом белков можно потреблять достаточно много — до 120-150 гр на сутки, а основной энергетический паек должны составлять жиры в количестве до 160 гр и около 80% калорийности рациона. Учитывая, что 1 грамм углеводов или белков содержит 4 калории, а 1 грамм жира — 9, можно рассчитать пропорции с помощью несложных формул.
Разрешенные к употреблению на кето-диете продукты:
- Жиры и жирные сорта мяса, рыбы, морепродуктов, яиц
- Сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло, животные жиры
- Жирные молочные продукты (сметана, сыр до 10 гр углеводов на 100 гр)
- Орехи и семечки (ограниченно, так как богаты жирами)
- Некрахмалистые овощи – разные виды капусты, зелень, огурцы и т.д.
- Неподслащенные ягоды (малина, ежевика, клубника)
Запрещенные (или ограниченные) продукты:
- Сахар и любые сладости, включая джемы, варенье, шоколад
- Злаки: рис, гречка, пшеница, отруби, макароны, хлеб
- Бобовые – горох, фасоль, чечевица
- Картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи
- Фрукты, в особенности сладкие (бананы, виноград, хурма)
- Подслащенные напитки, соки, энергетики
- Алкоголь
Преимущества и риски кето-диеты для здоровья
Кето-диета, как и любая другая, имеет как сторонников, так и противников в научном сообществе. С одной стороны, строгое ограничение углеводов и переход на жиры в качестве основного «топлива» может иметь следующие плюсы:
- Снижение массы тела и жировых отложений за счет усиленного расщепления жира (благодаря низкому уровню инсулина)
- Стабилизация сахара крови при сахарном диабете 2 типа
- Увеличение выносливости благодаря использованию жиров вместо гликогена
- Улучшение работы мозга и эффективности лечения при болезни Альцгеймера, эпилепсии и других заболеваниях
Однако кето-диета имеет и немало ограничений, а также потенциальных рисков. К ним можно отнести:
- «Кето-грипп» - плохое самочувствие на этапе адаптации к кетозу
- Запоры, диарея и другие проблемы пищеварения
- Обезвоживание и недостаток микроэлементов
- Повышенная нагрузка на поджелудочную, печень и почки
- Риск набора веса после выхода из кетоза
- Остеопороз из-за выведения кальция с мочой
- У многих людей со временем снижается мотивация придерживаться столь строгой диеты
Таким образом, кето-диета может быть эффективна и полезна для некоторых целей, однако перед началом нужно обязательно проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний.
Побочные эффекты начала кето-диеты и как их минимизировать
Переход организма из углеводного обмена в кетоз сопровождается определенными побочными эффектами, которые могут наблюдаться в первые 1-2 недели. К наиболее распространенным можно отнести:
- Слабость и быстрая утомляемость
- «Туман» в голове, снижение концентрации внимания
- Головные боли
- Тошнота, рвота, диарея или запоры
- Нарушения сна, бессонница
- Обезвоживание и потеря электролитов - кальция, магния, калия, натрия
Все эти явления обусловлены физиологическими изменениями обменных процессов и адаптацией к работе в условиях кетоза. Как правило, эти симптомы проходят через 1-2 недели строгого соблюдения диеты.
Чтобы облегчить прохождение начального периода, рекомендуется:
- Пить как можно больше воды для восполнения электролитов
- Дополнительно принимать калий, магний, кальций в виде комплексов
- Снизить физические нагрузки, больше отдыхать
- Тщательно контролировать самочувствие, фиксировать все эффекты
При сохранении выраженных неприятных симптомов более 3-5 дней лучше обратиться к врачу.
Примерное меню на кето-диету на день
Чтобы легче разобраться в принципах правильного рациона на кето-диете, давайте рассмотрим приблизительный вариант меню на день:
Завтрак:
- 2 яйца, сваренных всмятку;
- 30 гр сыра;
- 50 гр орехов;
- Кофе без сахара со сливками
Обед:
- 150-200 гр мяса или рыбы, запеченных на оливковом масле;
- Салат из 100 гр капусты, 50 гр огурца, помидора, зелени с растительным маслом;
- 30 гр орехов
Полдник:
- 1/2 авокадо;
- 10-15 ягод ежевики или малины;
- 40 г темного шоколада высокого содержания какао
Ужин:
- 100-120 гр сыра типа брынза, чеддер;
- Салат аналогичный обеду;
- 1 столовая ложка кунжутной пасты;
- Незаправленный кефир 1%-2% жирности - 100 мл.
Перед сном можно выпить стакан кефира или горсть орехов, например миндаля.
Контроль и важные аспекты соблюдения кето
Когда мы только начинаем соблюдать кето-диету, очень важным моментом является контроль по двум основным параметрам:
- Уровень кетонов в моче или крови. С помощью специальных тест-полосок можно определить концентрацию и корректировать диету.
- Уровень глюкозы в крови. Это особенно важно для людей с нарушением углеводного обмена и диабетом.
Также на всем протяжении соблюдения кето-диеты нужно не забывать:
- Пить достаточное количество жидкости, минимум 2-2,5 литра
- Употреблять калий, магний и дополнительный кальций
- Не переедать белок, за сутки его должно быть не более 120-150 гр
- Следить за порциями тех орехов и ягод, которые относительно высокоуглеводные
- Проводить разгрузочные дни с овощами и фруктами (1 раз в 1-2 недели)
- Периодически сдавать общий и биохимический анализ крови
Заключение и выводы
Подводя итог, можно сказать, что кето-диета, несомненно, является очень эффективным методом для снижения веса, контроля сахара в крови и ряда других проблем со здоровьем. Однако из-за физиологических перестроек в организме она требует очень строгого соблюдения, отказа от многих привычных продуктов и тщательного самоконтроля.
Перед началом кето-диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте необходимые анализы. И помните, что положительный эффект возможен только при правильном и ответственном подходе к ограничениям в еде на протяжении достаточно длительного периода.