Трицепс, известный также как трёхглавая мышца, представляет собой группу мышц, расположенных в задней части плеча. Они играют роль разгибателей локтевого сустава и составляют около 70% от общей массы верхней конечности. Важно уделить должное внимание тренировке трицепсов и предоставить им правильную нагрузку. Большинство спортсменов пренебрегают тренировкой трицепсов, сосредоточившись только на бицепсах. Такой подход является неправильным и может привести к асимметрии рук. В этой статье мы рассмотрим, как эффективно тренировать трицепсы, чтобы достичь желаемых результатов.
ПРОКАЧКА ТРИЦЕПСА — АНАТОМИЯ МЫШЦЫ
Каждый, кто стремится к красивой и сбалансированной мускулатуре, мечтает о красивом трицепсе. Для правильного развития этой мышцы важно понимать ее анатомию. Строение трёхглавой мышцы само по себе указывает на правильный подход к ее тренировке. Она занимает большую часть руки и состоит из трех частей: длинной головки, латеральной и медиальной. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная головка — на лопатке.
Основная функция трицепса заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе, а длинная головка также участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу. Считается, что для достижения лучшего эффекта необходимо тренировать каждую часть трицепса отдельно. Однако, на самом деле все основные упражнения на трицепс работают со всеми тремя головками одновременно. Все три части трицепса всегда работают вместе, поэтому при выполнении упражнений они получают примерно одинаковую нагрузку. Размер каждой головки и ее способность к развитию определены при рождении, и этот факт изменить невозможно.
КАК ПРАВИЛЬНО НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС?
Для понимания, как эффективно тренировать трицепсы, важно знать их особенности. Строение этой мышцы позволяет использовать как изолирующие, так и базовые упражнения для достижения лучших результатов.
Одним из базовых упражнений для развития трицепсов является узкий жим лежа, который активно задействует не только грудные мышцы, но и трицепсы. Кроме того, изолирующие упражнения, такие как французский жим, выполняемый с гантелями или штангой, помогут сосредоточиться на проработке трицепсов. При выполнении упражнений для трицепсов важно контролировать положение локтей, чтобы они были прижаты к телу. Это позволит снизить риск травм и излишнего напряжения в суставах и связках.
Другими полезными упражнениями для трицепсов являются обратные отжимания от скамьи с узкой постановкой рук и различные разгибания рук со свободным весом. Они помогут разработать трехглавую мышцу плеча и достичь желаемых результатов. Сочетание базовых и изолирующих упражнений, а также правильное положение локтей при выполнении упражнений, помогут вам достичь эффективного развития трицепсов.
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ КАЧАТЬ МЫШЦУ?
Оптимальная частота тренировок для трицепса - это важный момент, на который стоит обратить внимание. Рекомендуется заниматься этой мышцей 1-2 раза в неделю. Такой режим дает возможность мышцам восстановиться и адаптироваться к нагрузке. Не забывайте, что рост мышц происходит не во время тренировок, а в периоды отдыха, когда они восстанавливаются. Если ваш уровень физической подготовки достаточно высокий, мышцы готовы к большим нагрузкам, и вы хорошо переносите интенсивные тренировки, то можно увеличить частоту тренировок трицепса до 2-3 раз в неделю. Мышцы быстрее привыкнут к нагрузке, и это станет сильным стимулом для их роста.
Важно слушать свое тело. Слишком частые тренировки не позволяют мышцам полностью восстановиться, что может привести к перетренировке и травмам. В таких случаях стоит увеличить время для отдыха. Помните, что правило "качество важнее количества" особенно актуально для трехглавой мышцы.
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА ДОМА
Для эффективного развития трицепса не обязательно ходить в тренажерный зал - вы можете заниматься им и дома. Для этого вам потребуется минимальный набор спортивного оборудования. Вот несколько вариантов упражнений, которые можно делать в домашних условиях:
1. Функциональные петли
2. Гантели
3. Упор для отжиманий
4. Резиновые ленты, эспандеры
5. Брусья
6. Гимнастические кольца
Почему мы выделили функциональные петли на первое место? Дело в том, что этот тренажер преимущественно примечателен своей легкостью, возможностью закрепить его на двери и развивает не только трицепс, но и другие мышцы тела.
ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ПЕТЕЛЬ
УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ
Большинство классических упражнений требует подготовки и правильной техники выполнения, чтобы избежать излишней нагрузки на локтевые суставы. Особенно это важно для начинающих, кому такие упражнения не под силу. На функциональных петлях можно выполнять огромное количество различных упражнений на трицепс, от самых простых до сложных, которые идеально подойдут как опытным атлетам, так и новичкам.
Петли — это эффективное сочетание простоты при большом разнообразии тренировочного процесса.
ПРОСТОЕ И УДОБНОЕ ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ
Выполняя упражнения на петлях , можно легко подобрать уровень сложности, просто изменив угол наклона. Это позволяет постепенно прогрессировать в своих достижениях.
Также, регулировка сложности защищает мускулатуру от перегрузок, снижая риск травм. С петлями войти в тренировочный процесс можно легко и комфортно.
ПРОРАБОТКА МЫШЦ КОРА
Упражнения на петлях построены так, что во время тренировки вы удерживаете себя за рукояти, сохраняя стабильное положение тела. Это позволяет одновременно проработать и целевую мышцу, и мышечную систему кора, которая отвечает за подтянутый пресс и ровную осанку.
БЕЗОПАСНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
В традиционных упражнениях, особенно с гирями, гантелями или штангами, осевая нагрузка создаёт вертикальное давление на позвоночник. Это нежелательно, особенно для тех, у кого есть нарушения осанки.
При использовании петель такой осевой нагрузки нет, а значит нет вертикального давления, так как тело поддерживается в горизонтальной плоскости. Такой здоровый подход снижает нагрузку на спину и уберегает от нежелательных травм.
ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
На петлях есть множество подводящих упражнений, которые дадут толчок к развитию и помогут научиться отжиматься на брусьях, а также с прогрессировать в других, более сложных упражнениях.
УДОБСТВО ТРЕНИРОВОК
Петли многофункциональные и легкие (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как дома (со специальным креплением для двери), так и на улице, на даче, в зале, в путешествиях, в общем, где угодно.
Благодаря их легкости и компактности можно провести полноценной тренировку практически в любом месте и в любое время.
Обобщая вышесказанное, можно сделать вывод, что накачать трицепс в домашних условия не представляет сложности. Для эффективной тренировки нужен подходящий инвентарь, правильно подобранный план тренировок, а также адекватная нагрузка.
Выделим несколько общих правил для правильной работы с трицепсом:
- Тренировки должны быть регулярными, с частотой 1-2 раза в неделю. Это поможет укреплению мышц без перенапряжения;
- Дозируйте нагрузку и увеличивайте её постепенно. Интенсивная работа только на на одну группу мышц нежелательна;
- Систематически меняйте тренировочную программу, чтобы прокачать все части трицепса и добиться лучшего результата;
- Не качайте трицепс каждый день. Ему нужно давать время для восстановления;
- Во избежание получения растяжений и травм, соблюдайте технику выполнения упражнений;
- Не забывайте прорабатывать и другие мышцы вашего тела, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
- Для домашних занятий на трицепс наиболее эффективными и безопасными будут функциональные петли. Они дадут необходимое разнообразие, малую травматичность и быстрый результат.
Следуя этим простым шагам, можно легко накачать красивый трицепс в домашних условиях, даже без посещения тренажёрного зала.
Больше упражнений и разборов от экспертов фитнеса смотри в нашем телеграм-канале: t.me/fisio ⚡️