Становая тяга - что можно, а что нельзя?
Правильное выполнение становой тяги является ключевым моментом на пути к сильным и развитым мышцам тела. На первый взгляд становая тяга может показаться легким упражнением. Возможно, вы считаете, что все, что нужно делать – это наклониться, захватить штангу и подняться. Увы, все не так просто. В действительности, с таким подходом вы скорее потянете, а не укрепите спину. Для эффективного выполнения несколько основных мышц (выпрямляющие мышцы спины, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы, мышцы ягодиц) должны работать слаженно, в достаточной мере и своевременно помогая при подъеме, так чтобы нижняя и верхняя части тела поднимались согласованно. Это не произойдет само собой - потребуется приложить усилия. Следующие правила помогут вам овладеть техникой становой тяги и с наилучшим эффектом использовать это упражнение.
Правильно: Используйте атлетический пояс.
Неправильно:Не используйте пауэрлифтерский комбинезон – экипировка может помочь вам поднять больший вес, но может помешать прочувствовать технику выполнения упражнения. И хотя использование ботинок на плоской подошве, тальки на бедрах и капсул аммиака очень распространено в пауэрлифтинге, но для бодибилдеров это лишь ненужные отвлекающие моменты.
Правильно: Встаньте возле штанги, расставив ноги на расстоянии около 25 см друг от друга.
Неправильно: Не используйте технику сумо (ступни находятся далеко друг от друга, пальцы стоп наружу), поскольку нагрузка переносится на ноги, бедра и мышцы ягодиц и минимизируется работа спины.
Правильно: Возьмите штангу разнохватом (одна кисть сверху, другая - снизу) с лямками для рук или без них, либо используйте прямой хват вместе с лямками для рук. Кисти рук должны быть расположены чуть шире ног.
Неправильно: Разные упражнения в качестве разминки и в рабочих подходах. Всегда выполняйте несколько разминочных подходов в начале выполнения становой тяги!
Правильно: Согните колени, опустите ягодицы, держите спину ровно и сфокусируйте взгляд над собой или перед собой на всем протяжении подъема. Размеренно потяните штангу от пола, позволяя грифу слегка касаться бедер при подъеме. Представьте, что вас тянут вверх за макушку.
Неправильно: Согнутая спина. Напротив, держите спину ровно, а плечи – в напряжении в ходе всего упражнения.
Правильно: Тяните гриф по мере вставания. Спина и ноги должны работать синхронно на протяжении всего подъема.
Неправильно: Ноги выпрямленные раньше времени. Вы будете вынуждены распрямлять торс только силами спины, а это слабая позиция - есть вероятность неудачного подъема или растяжения спины. Ноги не надо распрямлять до тех пор, пока туловище не станет перпендикулярным полу.
Правильно: Стойте прямо или слегка отклоняйтесь назад при завершении подъема, пусть плечи примут естественное положение. Держите напряжение в районе лопаток.
Неправильно: Чрезмерное отклонение назад в конце подъема приведет скорее к травмоопасному растяжению мышц, а не к их укреплению.
Правильно: Опустите штангу на пол, контролируя всю амплитуду движения, но специально не препятствуйте снижению штанги.
Неправильно: Не выполняйте становую тягу чаще раза в неделю. Частные тренировки могут привести к травме. Если чувствуете дискомфорт в области спины, лучше отдохните еще недельку, потренируйте другие мышечные группы.
При соблюдении техники и трезвом выборе веса штанги становая тяга становится не более травмоопасным упражнением, чем остальные. Вы может ожидать как увеличение силы, так и увеличение мышечных объемов, поскольку становая тяга затрагивает практически все мышцы, начиная от ног и заканчивая шеей.