Salve Popullus! С вами врач интегративной медицины Высоких Роман Владимирович! В этой статье поговорим о том, как сохранить витамин С в продуктах питания. Статья содержит максимально сжатую информацию.
Витамин С является жизненно важным витамином для нашего организма, который мы не умеет самостоятельно синтезировать и не может полноценно накапливать в виде запасов.
Отдельно про витамин С написано в статье по ссылке https://vk.com/@-110673720-vitamin-nad-kotorym-my-poteryali-kontrol
Ранее, в южных регионах, человек реже сталкивался с проблемой дефицита витамина С из-за вовлеченности большей части населения в сельское хозяйство, что длительно обеспечивало доступ людей к свежим овощам, фруктам, зелени, а охота, рыболовство и скотоводство становились дополнительными источниками витамина С. В Северных регионах у скотоводов, рыболовов и охотников источником витамина С становились кровь и внутренрие органы животных, а растительные источники были дополнением и имели сезонный характер. При развитии человечества ситуация стала меняться. Сельское хозяйство стало смещаться на север, где появились ощутимые сезонные периоды дефицита растительной пищи, неурожаи, а увеличение численности городского населения лишило многих людей постоянного источника свежей растительной пищи даже в летний и осенний период. Дополнительно стали меняться вкусовые пристрастия человека, приоритеты питания и методы кулинарной обработки. Все это стало приводить к уменьшению потребления витамина С человечеством. Дополнительной проблемой в развитии дефицита витамина С стала его неустойчивость во внешней среде.
Перед человечеством появились задачи обеспечить население должным кол-вом витамина С, особенно в регионах, где эта проблема может быть наиболее острой.
Пути решения проблемы:
- Обеспечение населения доступными БАДами и лекарственными средствами на основе витамина С
- Обеспечение правильного сбора, хранения и доставки продуктов питания потребителю
- Правильная кулинарная обработка.
- Приоритеты питания у населения.
Какие продукты наиболее богаты на витамин С?
Важно отметить, что наиболее простым и доступным источником питания будет растительная пища. Животные источники предполагают употребление свежей сырой крови, печени и прочих частей тела животных, в том числе и рыб (не советую из-за рисков заражения паразитами и инфекцией)
Наибольшее кол-во витамина С будет только в свежих продуктах, которые только что собрали с грядки, сада или леса.
- Дикие, садовые ягоды и фрукты севера, или средней полосы: шиповник, рябина, черноплодная рябина, облепиха, черная смородина, малина, земляника, калина, дикие яблоки или яблоки кислых сортов и тд.
- Овощи и зелень: болгарский перец, томаты, зелень различных видов лука (дикие тоже), чесноке, петрушка, укроп, шпинат, ревень и тд
- Дикие травы и хвоя: крапива, одуванчик, кислица, дикий лук, мать и мачеха, сныть, лопух, лебеда, щавель и тд.
- Капустные: содержат хоть и меньше витамина С, но он находится в виде аскорбигена, который наиболее устойчив к внешним воздействиям. Это горчица, хрен, капуста белокочанная, редька, репка, турнепс и тд
- Цитрусы: лимоны, апельсины, мандарины и тд. В корках цитрусов содержится наибольшее кол-во полезных соединений.
- Тропические фрукты и ягоды: барбадосская вишня, киви, ягоды ассаи и тд.
Наиболее сладкие фрукты и ягоды меньше содержат витамина С. Так в диких яблоках или кислых сортах больше витамина С, чем в сладких. К сожалению селекция растений, которая направлена на улучшение вкусовых качеств может и иметь отрицательные стороны в виде обеднения растений другими веществами в угоду накопления сахаров. Также в зеленой части растений больше витамина С, чем в корнеплодах.
Что способствует быстрому разрушению витамина С?
- Контакт с кислородом воздуха
- Воздействие солнечных лучей (прямой и рассеянный свет)
- Контакт с металлами
- Нагревание до высоких температур, особенно в щелочной или нейтральной среде
- Действие ферментов, разрушающие витамин С в растительных тканях
От этих знаний и будем исходить в подходе сохранения витамина С в продуктах.
Какие есть методы сохранения витамина С при хранении овощей и фруктов?
К сожалению нужно признать, что при любом методе хранения неизбежно произойдет потеря витамина С. Единственное, что можно сделать, так это уменьшить эти потери. Существует хранение продуктов без обработки, с механической обработкой, с термической обработкой, ферментация и сушка. Разберем все эти подходы ниже.
Какие правила хранения свежих овощей и фруктов без предварительной обработки?
- Овощи и фрукты должны храниться в прохладном месте при температуре около 2-4 градусов и влажности воздуха около 85%, а также без доступа солнечного света (лук и чеснок обычно хранят при меньшей влажности). Повышение температуры при хранении ускоряет распад витамина С внутри овощей и фруктов. Потеря влаги растениями (обезвоживание) так же приводит к быстрому уменьшению содержания витамина С. Воздействие солнечного света быстро разрушает витамин С. Для примера данные по изменению содержания витамина С при должном хранении: в зелени через сутки может остаться от 40%-60% витамина С от изначального кол-ва. В яблоках через 3 месяца остается где-то 85%, а уже через полгода около 75%. В холодильнике при температуре 4 градуса шпинат теряет только 8% витамина С, а при комнатной температуре и на свету потери составят уже 80%
Важно предупреждать повреждение овощей и фруктов во время транспортировки и хранения (чтобы не способствовать их порче и повышению активности окислительных процессов)
Даже при адекватном хранении количество витамина С будет уменьшаться с каждым месяцем (это период доставки до потребителя, хранение на складах и в магазине)
Какие правила хранении продуктов при заморозке?
Витамин С может быть чувствителен к низким температурам, но его потери можно минимизировать при правильной заморозке
- Заморозка должна быть максимально быстрой (как вариант глубокая заморозка). Для такой заморозки лучше подходят ягоды: клюква, брусника, лесная рябина, калина, облепиха, боярышник, шиповник
- Заморозку можно проводить вместе с сиропом. Для примера: при замораживании черной смородины, вишни, малины в сахарном сиропе при температуре минус 8 градусов в среднем сохраняется около 80-97% витамина С, у земляники 78-86% витамина С
- Замороженные продукты важно быстро разморозить, что бы уменьшить потери витамина С.
Можно ли сохранить витамин С при сушке?
Если сушка проводилась под воздействием Солнца или повышения температуры, то вероятнее всего витамина С будет минимум в продукте. Сублимация так же показала большую потерю витамина С, хоть и в меньшец степени, чем при других вариантах сушки. Лучше всего сохранит витамин С быстрая сушка (насколько возможно) в темноте, при комнатной температуре (можно и ниже) цельных ягод или растений и при хранении их в темном месте. Так что сушенный шиповник и другие ягоды не будут содержать того количества витамина, который был при сборе свежих ягод. Более оптимистичное кол-во витамина С сохраняется при сушке диких трав, особенно мяты.
Какие есть правила обработки сырых овощей и фруктов для сохранения максимум витамина С?
- После сбора фруктов и овощей с грядки или сада их нужно быстрее употребить в пищу. Собирайте только по-потребности (то что вы точно сможете съесть здесь и сейчас). Быстрее всего теряет витамин С зелень.
- Если по какой-то причине сразу не можете употребить, то спрячьте продукты в холодильник или прохладное место без доступа света и с доступом влаги (зелень можно поставить в воду, временно можно завернуть в полиэтиленовый пакет).
- С овощами или зеленью лучше всего работать не металлическими предметами. Ножи лучше использовать керамические, пластиковые (можно другие инертные материалы). Посуду лучше использовать керамическую, стеклянную, эмалированную и тп. Не забываем про деревянный инструментарий ( для размешивания салата)
- После нарезки овощей и фруктов нужно употребить их как можно быстрее, лучше не позднее часа. Помним, что воздух губителен для витамина С, как и повреждение тканей растений (активируются окислительные ферменты).
- Если требуется замочить на некоторое время овощи в воде после их чистки, то лучше предварительно эту воду подсолить. Это может снизить кол-во кислорода в воде, что уменьшит потери витамина. Длительность содержания овощей в воде не должна превышать 10-15 минут, так как витамин С будет переходить в водный раствор.
Как сохранить витамин С при термической обработке?
Важно отметить, что даже при соблюдении всех правил при варке может потеряться около 50% витамина С. При жарке, пюрировании, запекании может потеряться до 90% витамина С
Правила сохранения витамина С при температурной обработке:
- Посуда для готовки не должна контактировать металлической частью с пищей (эмалированная посуда).
- Если овощи в кулинарном процессе употребляются в шинкованном виде, то шинкование следует производить непосредственно перед самым процессом термической обработки.
- Чем меньше порезаны овощи или фрукты, тем меньше сохранится в них витамин С при варке.
- При варке овощей употреблять минимальное количество воды (витамин С будет уходить в водный раствор).
- Овощи закладывать в кипящую подсоленную воду (при кипячении идет обеднение воды кислородом). Так при варке очищенного картофеля, который был погружен в холодную воду, потеряется до 50% витамина С. При погружении очищенного картофеля уже в кипящую воду потеряется 25-30% витамина.
- Закладывать овощи небольшими порциями, чтобы обеспечить постоянное кипение (постоянное кипение поддерживает низкое содержание кислорода в воде). При варке все овощи должны быть полностью покрыты водой.
- На протяжении всей варки важно держать крышку закрытой (это ограничит доступ воздуха)
- Нельзя добавлять воду дополнительно при варке овощей (с охлажденной водой вы поставляете кислород, что уменьшает кол-во витамина С в овощах)
- Старайтесь меньше перемешивать овощи при варке и минимизируйте при помешивании выход овощей из кипящего раствора.
- Оптимально после закипания варить на медленном огне.
- Лучше сохраняет витамин С варка в неочищенном виде (картошка в мундирах)
- Замороженные овощи и фрукты лучше сразу погружать в кипящую воду, что обеспечит быструю разморозку. Это нужно делать постепенно, что бы не сильно остудить воду и поддерживать кипение. Если замороженные продукты размораживать постепенно, то это значительно разрушит витамин С
- Варить овощи до необходимой стадии размягчения, но не дольше 2О мин. при закрытой крышке, избегая частого перемешивания. Идеальным вариантом будет бланширование или варка до стадии альденте.
- При варке очищенных овощей часть витамина С перейдет в раствор, который можно использовать (бульоны, соусы и тд).
- При термической обработке для уменьшения потерь витамина С лучше подкислять раствор. Кислая среда уменьшает потери витамина С даже при повышении температуры.
- Овощи после варки нужно сразу подать на стол и употребить в пищу.
- Повторный подогрев овощей не рекомендован, так как он значительно обеднит блюда на витамин С
Квашение продуктов может сохранить витамин С?
Квашение один из вариантов сохранения витамина С в продуктах. Но и тут важно соблюдать правила.
При правильной готовке и хранении квашенной капусты в ней может сохраниться до 70% витамина С. Достаточное кол-во витамина С может сохраниться в капусте до 5-7 месяцев.
Для сохранения витамина С при квашении важно начать процесс брожения как можно скорее. Для этого используют закваску с молочно-кислыми бактериями (можно использовать рассол от предыдущей капусты). Бактерии вырабатывают большое кол-во молочной кислоты, что создает кислую среду (кислая среда увеличивает выживаемость витамина С). Так же в процессе брожения активно используется кислород и вырабатывается углекислый газ, что также способствует сохранению витамина С. Важно уменьшить поступление кислорода, что обеспечивается заполнением капусты доверху тары и плотным закрытием крышкой сверху. Хранение капусты осуществляется под грузом (капуста должна быть погружена в рассол и утрамбована) и при низких температурах (не выше 3 градусов)
Можно ли сохранить витамин С в ягодах в виде сладких заготовок?
Хранение ягод в виде сырого джема при низких температурах. Ягоды перемалывают вместе с сахаром (сахар в данном случае не оказывает разрушительного действия на витамин). Измельчение ягод не должно проводиться металлическими инструментами (мясорубка не подойдет), а лучше для этих целей подойдет деревянная толкушка. Так черная смородина с сахаром в холодильнике может сохранять большое кол-во витамина С до 1.5 года.
Варка ягод с сахаром тоже может сохранить витамин С, но куда в меньшем кол-ве, чем предыдущий метод. Нужно соблюдать много условий: посуда эмалированная, деревянная лопатка для помешивания, подкисление раствора, ограничение доступа воздуха, хранение в прохладном и темном месте с отсутствием доступа кислорода.
Как заваривать шиповник или другие ягоды, что бы максимально извлечь из них витамин С?
Шиповник или ягоды желательно измельчить прямо перед завариванием деревянной, каменной, но не металлической колотушкой.
Тара для заваривания не должна быть металлической (не должно быть контакта настоя с металлом). Старые термосы изнутри имеют зеркальную поверхность, а современные часто выстланы металлом.
Воду перед завариванием нужно вскипятить и кипятить около 5 минут при закрытой крышке (это уменьшит кол-во кислорода в воде)
После кипячения воды, ее заливают в выбранную тару с уже насыпанными туда ягодами. Воду заливают с излишком, что бы она чуть выходила за края. И нужно быстро закрыть крышкой тару. Это позволит минимизировать попадание воздуха в настой. После заваривания настоя его нужно употребить в течение около 1 часа.
В заключении: сохранить витамин С при хранении и готовке продуктов питания достаточно сложная задача, но выполнимая, хоть и не на 100%. Буду рад, если предоставленная мною информация будет полезна и поможет вам увеличить количество потребления витамина С с повседневными продуктами питания.
Оставляйте свои комментарии и пожелания, подписывайтесь на мой канал, делитесь своим опытом и будьте ЗДОРОВЫ!
Ссылки на статьи для самостоятельного ознакомления:
В каких овощах при хранении и переработке лучше всего сохраняется витамин С
Как сохранить витамин С в овощах при тепловой обработке?
Влияние различных факторов на устойчивость аскорбиновой кислоты
Изменение содержания аскорбиновой кислоты при хранении и переработке