Нет ничего лучше освежающего стакана воды. Вода необходима для выживания, и эксперты всех мастей продолжают проповедовать важность правильной гидратации. Но как выглядит «правильная» гидратация на самом деле? Без мифов и заблуждений? Узнайте, сколько именно воды нужно выпивать в день и как на самом деле легко достичь этого волшебного числа.
Зачем нам нужна вода
Итак, почему так важно пить достаточное количество воды в день? Потому что ваше тело, которое на 50–70 процентов состоит из воды, зависит от H2O .
Каждая клетка, ткань и орган вашего тела нуждаются в воде, чтобы функционировать должным образом. Вода (которая составляет большую часть вашей крови) не только доставляет необходимые питательные вещества к вашим клеткам, но также переносит любые отходы в почки и, в конечном итоге, из организма через мочу. Она также помогает регулировать температуру тела посредством пота (еще один способ, которым вода помогает удалять отходы) и способствует здоровому стулу, тем самым поддерживая бесперебойную работу пищеварительной системы и предотвращая запоры.
Вода также является важным компонентом смазочных материалов (например, синовиальной или «суставной» жидкости ), которые смягчают кости и уменьшают трение при движении. Другими словами, вы можете поблагодарить H2O за то, что он помогает сделать физическую активность приятной и уменьшить любой потенциальный дискомфорт, вызванный заболеваниями суставов, такими как артрит. Более того, ваш мозг использует для производства гормонов и нейротрансмиттеров. И не нужно забывать о способности воды уменьшать сухость кожи и, согласно исследованиям , помогать снижать риск таких заболеваний, как камни в почках, инфекции мочевыводящих путей и гипертония.
Когда вы теряете больше жидкости, чем потребляете, вашему организму не хватает воды для функционирования с максимальной производительностью из-за обезвоживания. Это может привести к таким симптомам, как
- головные боли,
- головокружение,
- проблемы с пищеварением (например, запор, рвота),
- усталость.
Обезвоживание также может негативно повлиять на ваше настроение, память и когнитивные способности. Хорошей новостью является то, что эти симптомы обычно исчезают, как только вы просто восстанавливаете водный баланс.
Теперь, когда вы знаете, насколько важна вода для вашего здоровья и благополучия, давайте ответим на вопрос, сколько воды выпивать в день.
Итак, сколько воды следует выпивать в день?
Академия питания и диетологии утверждает, что женщинам необходимо около 11,5 стаканов воды в день, а мужчинам — около 15,5 стаканов в день. Однако важно отметить, что эти оценки учитывают жидкости, включая воду, потребляемые как с пищей, так и с напитками. Обычно вы получаете около 20 процентов необходимой вам H2O из пищи, особенно из фруктов и овощей. Принимая во внимание этот процент, подсчитано, что женщинам необходимо около 9 стаканов жидкости в день, а мужчинам — около 12,5 стаканов жидкости в день, чтобы избежать обезвоживания.
При этом, однако, это количество воды в день не является универсальными. Фактически, сколько чашек воды вам следует выпивать в день, зависит от нескольких факторов, включая (но не ограничиваясь):
- Упражнения. Любая деятельность, которая заставляет вас потеть, означает, что вам нужно пить больше жидкости, чтобы восполнить потерянное количество. Вот почему важно пить воду до, во время и после тренировки. (И это особенно актуально, если вы сильно потеете в течение длительного периода времени).
- Окружающая среда. Чем жарче или влажнее погода, тем больше вы потеете и тем больше воды вам нужно пить. Обезвоживание также чаще встречается на больших высотах. Итак, если вы отправляетесь в поход, катаетесь на лыжах или просто посещаете высокогорную местность, обратите пристальное внимание на потребление воды.
- Общее состояние здоровья. Поскольку организм теряет жидкость при лихорадке, диарее или рвоте, в это время важно пить больше воды и всегда следовать рекомендациям врача, если требуется что-то дополнительное (например, добавки с электролитами ). Другие состояния, такие как инфекции мочевого пузыря, также требуют повышенного потребления воды.
- Беременность и кормление грудью. Обе эти ситуации требуют большего потребления воды в день, чтобы избежать обезвоживания, поскольку в организме матери и ребенка происходит гораздо больше метаболических реакций.
Как получать достаточно воды в день
Вы нужно восполнять потери воды в организме, чтобы оставаться в добром здравии. Однако рекомендуемую ежедневную потребность в жидкости не обязательно восполнять только за счет воды. Это потому, что ваше тело может использовать любую жидкость, которую вы потребляете, и экстраполировать молекулы воды.
Рекомендуется выбирать некалорийные напитки, в первую очередь чистую воду, чтобы избежать обезвоживания без излишнего потребления добавленного сахара и насыщенных жиров. Подойдут также фруктовые или овощные соки, нежирное или обезжиренное молоко. Кофе, чай и ароматизированная вода также являются полезными для здоровья вариантами поддержания гидратации — просто будьте осторожны с добавлением сахара и сливок (оба из которых не очень полезны в больших дозах).
Ниже приведены способы увеличения потребления воды (и общего количества жидкости):
- Пейте, когда вы хотите пить. Жажда — это способ вашего тела сказать вам, что нужно выпить немного воды. Это особенно важно, если вы ведете активный образ жизни или живете в очень жарких условиях.
- Выбирайте воду. Вместо газировки, сладких напитков или энергетических напитков выбирайте воду, чтобы свести к минимуму любые ненужные добавки (опять же, сахар, калории и т. д.).
- Пейте в течение дня. Пейте воду как во время еды, так и между приемами пищи, чтобы избежать обезвоживания.
- Носите с собой бутылку с водой. Держите поблизости многоразовую бутылку с водой, чтобы вы могли легко достать ее в течение дня.
- Добавьте аромат в воду. Добавьте в воду немного лимона или лайма, добавьте в воду свежие листья мяты, кусочки ананаса или ломтики огурца, чтобы придать дополнительный вкус. Вы также можете пить обычную или ароматизированную газированную воду, если вам не нравится вкус негазированной воды. Когда дело доходит до получения достаточного количества воды в день, на самом деле речь идет о том, какой метод подойдет вам лучше всего.
- Помните о продуктах с большим количеством воды. Некоторые фрукты — например, дыня , клубника и арбуз — и овощи — например, салат, сельдерей и шпинат — содержат не менее 70 процентов воды и учитываются в рекомендуемом ежедневном количестве воды. Некоторые молочные продукты, такие как йогурт и творог, также содержат довольно внушительное количество H2O, поэтому они являются отличным способом восполнить необходимые питательные вещества, такие как белок и витамины, сохраняя при этом водный баланс.
- Возьмите на себя ответственность. Если вы любите отслеживать прогресс, настройтесь на успех, используя приложение для здоровья или напоминание на своем телефоне о том, когда пить. Вы также можете купить бутылку с водой, на которой будут отображаться показатели выпитой воды, чтобы определить темп потребления воды или то, сколько вам осталось для достижения ежедневной цели.