Baza для синергии, гармонизации тела и ума.

В данном гайде собраны базовые рекомендации для гармонизации систем тело,ум. Здесь вы найдете простые инструменты, которые запросто можно внедрить в свою жизнь. Если какой-либо из инструментов будет созвучен именно для тебя, то его изучение можно будет осуществить на безоплатной консультации Принятого чтения❤️

В мире большое количество внешних авторитетов, которые могут путать и сбивать с пути.

Пользуясь научным методом исследования и эффективным методом тыка, собрал для вас набор базовых привычек, которые помогут вернуться на базовый уровень энергии в течение всего дня , снять хронический стресс, слезть с вредных привычек и пронаблюдать общее улучшение работы организма.

Все инструменты рекомендуется проверять именно на своем опыте и фиксировать реакции тела по созвучным для вас метрикам.

Приглашаю слушать и доверять своему телу!

Разберём на базовом уровне основные системы:

1. Привычки как система
2. Мое Тело
3. Этот Ум
4. Мои Эмоции

🔂 1. Привычки

Данный блок может быть интересен людям, заинтересованных в :

• Повышение количества и качества энергии на протяжении всего дня
• Снижении уровня стресса и апатии
• Улучшении работы ЖКТ и всего организма в целом
• Повышении креативности
• Нормализации сна
• Снижении веса
• Комфортной реализации на материальном плане
• Улучшении работы мозга
• Отказе от вредных привычек и тд.

Важно!

Это далеко не биохакинг,а суровая необходимость и дисциплина для выживания тела в текущих условиях !

Можно сказать минимальный комплект истинных привычек с точки зрения биологии,нейрофизиологии и остеопатии. Так называемый базовый набор для полноценной жизни.

Лучший способ закрепления новых привычек-это постепенное внедрение новых действий каждый день по системе «ДРП»

«Действие. Фиксируемый результат. Поощрение.»

Базовые привычки на утро Lv. 1

• Просыпаемся, берем в руки телефон. НЕ выключая авиарежима, не заходя в соцсети, сразу включаем фонарик. Направляем свет в глаза и водим телефоном вверх-вниз 10 раз.
• Откладываем телефон, продолжаем лежать в кровати. Напрягаем все мышцы тела, задерживаемся в этом состоянии на пару секунд и расслабляемся. Делаем 10 циклов напряжения-расслабления.
• Дальше, лежа, делаем 10 циклов дыхания - глубоко вдыхаем и выдыхаем.
• Откидываем одеяло, поднимаемся, ставим левую ногу на пол, потом ставим правую.
• Встаем, идем в туалет, справляем утреннюю нужду, но не чистим зубы и не умываемся.
• Дальше наливаем стакан чистой воды и подходим к любому окну. Открываем окно.
• Пьем воду и смотрим в небо (НЕ через стекло) минимум 60 секунд, в идеале 7 минут.

Базовые привычки вечером Lv1:

• В 22:00 (или раньше) выключаем свет дома.
• Дальше снижаем яркость на всех устройствах, кроме телевизора до 20% и ниже.
• Включаем night shift или красный экран.
• Надеваем очки (красные/желтые/оранжевые или blue blocker'ы)
• За 1 час до сна открываем форточку и охлаждаем комнату
• Зашториваем шторы вплотную, закрываем двери в спальню - организуем темноту
• Принимаем теплый душ
• Делаем 3-5 медленных глотков воды
• Переводим все устройства в авиарежим
• Отходим ко сну в одно и то же время, не позднее 00:00

Базовые привычки на утро Lv. 2

• Просыпаемся, берем в руки телефон. НЕ выключая авиарежима, не заходя в соцсети, сразу включаем фонарик. Направляем свет в глаза и водим телефоном вверх-вниз 10 раз.
• Откладываем телефон, продолжаем лежать в кровати. Напрягаем все мышцы тела, задерживаемся в этом состоянии на пару секунд и расслабляемся. Делаем 10 циклов напряжения-расслабления.
• Дальше, лежа, делаем 10 циклов дыхания - глубоко вдыхаем и выдыхаем.
• Откидываем одеяло, поднимаемся, ставим левую ногу на пол, потом ставим правую.
• Встаем, идем в туалет, справляем утреннюю нужду, но не чистим зубы и не умываемся.
• Дальше наливаем стакан чистой воды и подходим к любому окну. Открываем окно.
• Пьем воду и смотрим в небо (НЕ через стекло) минимум 60 секунд, в идеале 7 минут.

ДАЛЬШЕ ДОБАВЛЯЕМ:

• С вечера подготовьте соль.
• Соль берем морскую йодированную мелкого помола или гималайскую. Насыпаем немного в блюдечко или стакан.
• После утреннего туалета идем к окну. Открываем окно. Оцениваем погоду, ищем где солнце.
• Если ваши окна выходят не на восток*, то выберите то окно, которое ближе всего по направлению* к нему*. Для определения направления, воспользуйтесь компасом, он есть на многих устройствах или скачайте приложение.*
• Смотрим в небо, делаем 3 глотка воды. Дальше опускаем кончик языка в соль, запиваем 2 глотками воды.
• Делаем это пока смотрим на небо, минимум 60 сек, в идеале мы должны прийти к 7 минутам.
• Посмотрели в небо, закрываем окно. Включаем везде свет!
• Идем в ванную, чистим зубы.
• Настраиваем воду на самый холодный режим (в раковине, не в душе). Делаем 15 умываний холодной водой.
• Это первый шаг к холодному душу!

• Теперь добавляем холодный душ.

1. Если вам нужно помыть голову, то делаем это перед холодным душем:

• 👉 если у вас короткие волосы - моем теплой водой в раковине
• 👉 если волосы длинные - как обычно идем в душ, моемся под водой комнатной температуры
• 👉 в идеале мыть голову вечером

1. Переводим кран в холодную сторону по максимуму. Считаем до 10.

• Ждем пока охладится вода и настраиваемся.

1. Расслабляем все-все мышцы и встаем под душ передом. Считаем до 3.
2. Спокойно дышим и поворачиваемся спиной. Считаем до 3.
3. Выходим из душа, вытираемся, одеваемся.

• Дальше можно увеличивать интервалы и стоять не 3 секунды, а 5, 10 и так далее.
• Так мы заряжаемся дофамином и адреналином, что даёт энергию на весь день!

Делаем зарядку.

• Нам нужно разогреть организм движением и запустить метаболизм.
• Зарядка делается 5-10 минут. Можно сделать базовую настройку осанки (прямое влияние на уверенность в себе на весь день) или легкие физические упражнения

❗️

• ХОЛОДНЫЙ ДУШ ПРОТИВОПОКАЗАН:
• При температуре выше 37,7
• При болезнях сердца
• Особенно соблюдать безопасность беременным. Обязательно проконсультироваться с врачом!
• Прекратите упражнения при появлении неблагоприятных кардиореспираторных признаков или симптомов: головокружения или предобморочного состояния

Отвечаем на вопросы:

1) Для чего соль утром?

• Натрий - основа электрической активности. Так мы заряжаем нейроны и клетки, улучшаем проводимость между ними!
• Также соль повышает давление - то, что надо утром. Обязательно для людей с пониженным давлением.
• С осторожностью, если у вас повышенное давление!
• Морская соль - основа работы щитовидки. В ней много йода, а из йода состоят гормоны щитовидки.

2) Когда смотреть на солнце?

• Смотрим на солнце до 10:00-11:00. В идеале смотреть на восходе и на закате. Если вы выходите из дома до рассвета и возвращаетесь домой уже по темноте - старайтесь выйти на улицу во время рассвета и заката, по возможности. Если такой возможности нет - выходим до 11 дня, посмотреть на солнце.
• Наличие света с утра и в частности солнца запускает в нашем организме все необходимые реакции для полноценной работы на весь день. Активно вырабатывается дофамин, серотонин и тд. Прямой контакт солнечных лучей/искусственных световых элементов позволяет зарядить организм по максимуму.

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДИ ДНЯ :

Зарядка после еды:

• Добавляем 2-3-минутую зарядку после еды. В идеале делать после каждого приема пищи!
• Легкие прыжки на одном месте с массаж живота чуть ниже диафрагмы
• Как делать:
• Покушали, встали и сразу сделали. Не ждем пока уляжется и тд, тем более не идем лежать!

Для чего:

👉 улучшение пищеварения

👉 ускорение метаболизма

👉 понижение уровня глюкозы в крови

Учимся фокусироваться

Что делаем:

• Перед действием, которое требует концентрации, фокусируем взгляд на одной точке от 30 сек до 3 мин. Не двигаемся и минимально моргаем.
• В идеале делать каждый день перед началом рабочего дня, когда вы уже находитесь на своем рабочем месте. Также круто работает с учебой и запоминанием!
• Что это дает:
• Одновременно повышается адреналин, дофамин и ацетилхолин.
• Кстати, от никотина получается такой же эффект

Учимся расфокусироваться

Задание:

• Делаем упражнение на периферическое зрение🙌
• Смотрим в одну точку, не двигаем зрачками
• 20% внимания направляем на эту точку, 80% на все, что вас окружает
• Переводим внимание наверх, наверх справа, направо, вниз справа, вниз и тд.
• Делаем упражнение от 30 сек до 3 мин
• Что это дает:
• 👉 Расслабление
• 👉 Понижение тревоги
• 👉 Повышение креативности
• Как это работает:
• Во время выполнения данного упражнения происходит понижение уровня адреналина и ацетилхолина.
• Нам не нужен высокий уровень этих гормонов постоянно. Нужно вовремя останавливаться и уметь держать баланс. Именно поэтому, я рекомендую придерживаться циклов в работе - 90 мин работаем/учимся, 30 минут отдыхаем.
• Помните, что любой процесс заканчивается во время отдыха! Поучили -> отдохнули -> лучше запомнили

Медиация для увеличения дофамина и ацетилхолина:

• Делаем 13-минутную медитацию.
• Садимся, принимаем удобное положение.
• Выбираем 1 точку, куда будем смотреть.
• Ставим таймер на 13 минут
• Смотрим в одну точку, думая только о 3 вещах:

1. Об этой точке
2. О своем дыхании
3. О шарике в районе своего лба, который надувается на вдохе и сдувается на выдохе.

• Если возникают посторонние мысли, то сразу же переводим свое внимание обратно на точку, дыхание и шарик.
• Такую медитацию нужно делать каждый день от 3 до 13 минут. Сегодня делаем именно 13 минут!
• Для чего:
• Данная практика направлена на улучшение концентрации. Работать и учиться после этой практики будет по-другому🔥
• Как это работает:
• Молекула концентрации - ацетилхолин. Она выделяется тогда, когда вы держите в голове только одну мысль. Ацетилхолин - молекула не просто концентрации, а также молекула обучаемости.

Прогулка на закате

Что делать:

• Заходим в приложение погода на айфоне или на сайт Гисметео (вбиваем в поисковик: Гисметео+ваш город, например Гисметео Москва). Ищем там во сколько будет заходить солнце. В Москве сегодня это 17:02.
• За 90-40 минут до времени захода солнца выходим на улицу. Я выхожу за 90 минут.
• По компасу (также есть приложения) определяем, где запад и начинаем идти в ту сторону.
• Если у вас есть пульсоксиметр/часы, замеряющие пульс, то держите показатели в районе 110-120 ударов в минуту. Если приборов нет, то это та зона, при которой в движении вы можете спокойно разговаривать и не задыхаться
• В начале или в конце прогулки делаем упражнение задержка дыхания на выдохе. Всего нужно сделать 2 подхода. Главное, с каждым днем прогрессировать на один шаг. Инструкция в кружочке выше.
• Прогулки внедряем на ежедневной основе, всего 20-30 минут, можно дольше!😊

Питание:

• НЕ есть за 120 минут до сна, завтра НЕ есть 120 минут после пробуждения.
• Напоминаем, что "не есть" - значит не употреблять калории.
• Воду, БАДы, соль - можно😊
• Кофе и чай (любой продукт с кофеином) отодвигаем еще чуть подальше - не пьем 90 минут после пробуждения!

Водный режим:

• Каждые 60 мин делаем 5 больших глотков воды (250 мл).
• За 2-3 часа до сна снижаем потребление жидкости, пьем маленькими глотками.
• Для того, чтобы не забывать выпить воду советуем пользоваться приложениями-трекерами воды. Например: Waterardi, JSay, Водокотик, BeWet и тд. Приложений много, подберите для себя самое удобное😊
• 250 мл воды каждый час дает нашим почкам возможность контролировать давление и очищать кровь, а мозгу улучшать когнитивные и физические возможности🔥

Для наблюдения динамики прогресса рекомендую использовать удобные для вас трекеры привычек

Я использую трекер «HABITICA», в нем очень простой приятный дизайн и вовлекающий элемент игры.

Ссылочка на скачивание : тык

*Огромная благодарность эксперту в области нейрофизиологии Александру Шопену за его курс по привычкам 🙏

*Информация будет дополняться и обновляться

Для простоты восприятия блок «Мое Тело» и остальные будут представлены в отдельном гайде 🙏

📎 Мой телеграмм канал ❤️🎁