В прошлых статьях мы разобрали основы питания и тренировок, теперь поговорим о не менее важных факторах.
1. Отдых между подходами:
В этом исследовании говорится, что пока не совсем понятно как количество времени между подходами влияет на гипертрофию (рост мышц), но было выявлено, что отдых 3 минуты в упражнениях на большие мышечные группы положительньнее влияет на гипертрофию и увеличение силовых показателей, в то время как на маленкие мышечные группы, не было особой разницы. Многие хорошие тренера советуют ориентироваться на свой пульс, когда он восстановится до 80 - 90 ударов в минуту, тогда можно начинать подход.
2. Восстановление между тренировками:
После интенсивной физической активности, организм нуждается во восстановлении, чтобы поддержать рост мышц и общее здоровье. Сейчас мы рассмотрим несколько ключевых аспектов восстановления после силовых тренировок.
- Плановый отдых: Важно включать в программу тренировок дни отдыха, чтобы предотвратить переутомление и повысить эффективность тренировок. Отдых также способствует укреплению иммунитета и предотвращению травм. Рекомендуется давать отдых на мышечную группу от 48 до 72 часов
- Качественный сон: Сон играет ключевую роль в восстановлении. Во время сна происходит регенерация тканей, а также выработка гормонов, важных для роста и восстановления мышц. Именно во время сна происходят основные восстановительные процессы. Рекомендуемый суточный сон для взрослых составляет 7-9 часов. Желательно засыпать до 12 часов ночи.
- Методы активного восстановления: Существуют различные методы активного восстановления, такие как массаж, йога, и растяжка, которые могут помочь ускорить процесс восстановления и снизить риск травм. Это связано с приливом крови в мышцы, в ней содержатся все необходимые питательные вещества для восстановления. Так же можно использовать контрастный душ после тренировки.
3. Итог
Восстановление и отдых не менее важны, чем сама тренировка. Их правильное учёт и внимание могут значительно повысить эффективность тренировочного процесса и обеспечить оптимальные результаты.
Нужно опираться на собственные ощущения, если после тренировки вы испытываете сильную боль в мышцах на протяжении нескольких дней, то стоит взять небольшой перерыв и после немного снизить объём тренировок. Так же если ваши силовые показатели начали падать, тоже нужно сделать перерыв в неделю. И нужно не забывать, что без соблюдения рационального питания подходящего под вас и ваши цели, организм не будет получать нужное количество питательных веществ, что может значительно замедлить или остановить достижение результатов.
