Тренировка – это полезная и приятная нагрузка для вашего тела и духа. Но вы знаете, как правильно подготовиться к тренировке и избежать травм? В этой статье мы расскажем вам, почему важно делать разминку перед тренировкой и какие упражнения для разминки лучше всего подходят для разных видов нагрузок.
Разминка – это комплекс упражнений, которые вы делаете перед основной частью тренировки. Разминка помогает вам:
- Улучшить кровообращение и насытить ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это повысит вашу выносливость и производительность во время тренировки.
- Разогреть ваши мышцы, сухожилия и связки. Это снизит риск получения растяжений, разрывов, судорог и воспалений.
- Повысить амплитуду и скорость ваших движений. Это улучшит вашу координацию, ловкость и технику выполнения упражнений.
- Поднять вашу температуру тела и частоту сердечных сокращений. Это активизирует ваш обмен веществ и сжигание жира.
- Настроиться на тренировку и снять стресс. Разминка поможет вам сосредоточиться на своих целях, мотивации и ощущениях. Разминка также высвободит в вашем организме эндорфины – гормоны счастья и удовольствия.
Разминка не только улучшает ваше настроение, но и подготавливает организм к тяжелым физическим нагрузкам. Какие упражнения для разминки лучше всего выбрать? Зависит от того, какой вид тренировки вы собираетесь делать. Но, любая разминка должна состоять из следующих этапов:
- Ходьба, бег, прыжки или другое легкое кардио — упражнение для повышения пульса и разогрева всего тела. Продолжительность – 5-10 минут.
- Вращения, наклоны, потягивания или другие упражнения для суставов для их подвижности и смазки. Продолжительность – 5-10 минут.
- Махи, выпады, приседания или другие динамические упражнения для растяжки и активации мышц. Продолжительность – 10-15 минут.
- Специфические упражнения для разминки тех мышц и суставов, которые будут задействованы в основной части тренировки. Например, если вы собираетесь делать силовые упражнения для верхней части тела, то сделайте несколько подтягиваний, отжиманий, разводок рук с гантелями или резинкой. Продолжительность – 5-10 минут.
Вот несколько примеров упражнений для разминки, которые вы можете использовать в своих тренировках:
- Ходьба с потягиванием коленей к груди. Ходите по комнате, при каждом шаге поднимайте колено к груди и обхватывайте его руками. Почувствуйте растяжение в бедрах и ягодицах. Повторите 10 раз для каждой ноги.
- Вращение плечами. Стоя прямо, опустите руки вдоль тела. Сделайте круговые движения плечами вперед, вверх, назад и вниз. Почувствуйте, как работают ваши плечевые суставы и мышцы спины. Повторите 10 раз в каждую сторону.
- Махи ногами. Стоя прямо, упритесь руками в стену или стул. Сделайте мах правой ногой вперед и назад, не сгибая колено. Почувствуйте растяжение в бедре и икре. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
- Выпады с покачиванием. Стоя прямо, сделайте широкий шаг правой ногой вперед и опуститесь в положение выпада, сгибая колени под углом 90 градусов. Теперь покачивайтесь вперед — назад, передвигая таз вперед и назад. Почувствуйте работу ваших ног и тазобедренных суставов. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
- Подтягивания с резинкой. Возьмите резиновую петлю для фитнеса и закрепите ее на перекладине. Другой конец резинки петли пропустите под своими ногами и встаньте на него. Возьмитесь за перекладину и подтянитесь. Почувствуйте работу ваших рук, плеч, спины и груди. Повторите 10 раз.
Это были некоторые советы и упражнения для разминки перед тренировкой. Помните, что разминка – это необходимая и полезная часть вашей физической активности, которая поможет вам улучшить свои результаты и избежать травм. Желаем вам тела в дело и здоровья!
#Теловдело