Вокруг так много кулинарных соблазнов, что иногда трудно устоять и контролировать количество съедаемой пищи. Но частое переедание приводит к тому, что желудок растягивается и привыкает к большим объемам пищи, и вы перестаете чувствовать сытость, съев меньше. Это может привести к избыточному весу и проблемам со здоровьем.
ЛайфХак собрал воедино несколько рекомендаций, которые помогут вам есть меньше и в то же время чувствовать себя сытым.
Пейте воду.
Иногда мы путаем чувство голода с жаждой и думаем, что голодны, в то время как все, что нам действительно нужно, - это стакан воды. В среднем рекомендуется выпивать около 2 литров воды в день.
Человек чувствует себя сытым, когда его желудок расширяется. Иногда его можно просто наполнить водой. Например, употребление воды за 30 минут до еды может обмануть ваш желудок.
Итак, стакан воды перед едой поможет вам меньше есть.
Ешьте медленнее.
Когда мы едим быстро, у мозга нет достаточно времени, чтобы распознать чувство сытости. Если есть медленно, вы будете чувствовать сытость даже после приема небольших порций.
Помните, что между началом приема пищи и получением мозгом сообщения о том, что ваш желудок полон, проходит примерно 20 минут.
Ешьте осознанно.
Осознанное питание - это практика созерцания того, что вы едите, и сосредоточения внимания на том, как вы относитесь к еде.
Благодаря такому подходу вы начинаете осознавать пищу во всех ее аспектах: вы ощущаете не только ее вкус, но и то, какие ощущения она вызывает у вас. На этом этапе вы лучше почувствуете и поймете запах, внешний вид и текстуру пищи.
Говорите себе приятные вещи.
При постоянных ограничениях в еде ваша сила воли может в какой-то момент вас подвести. В это время самое главное - избавиться от негатива, который может спровоцировать переедание. Начните позитивный диалог с самим собой. Поощряйте и мотивируйте себя.
Уберите угощения с глаз долой.
Чтобы избежать бессмысленных перекусов, уберите все эти вкусные, но высококалорийные и не очень полезные лакомства с глаз долой. Положите печенье и сладости в дальний ящик, а мороженое спрячьте поглубже в морозилку.
Ешьте дома.
Готовьте и ешьте дома. Это даст вам больше контроля над тем, что вы едите.
Добавляйте в свой рацион больше белка.
Переваривание белков занимает больше времени, чем углеводов, а это значит, что вы дольше будете оставаться сытыми. Например, употребление белка на завтрак может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня.
Вегетарианцы в этом случае могут использовать протеиновые коктейли или отдать предпочтение растительному белку.
Меняйте блюда.
Замените свою обычную посуду на посуду поменьше. Когда вы едите из маленьких тарелок или мисок, ваш мозг думает, что вы съедаете больше еды, чем есть на самом деле.
Кроме того, выбирайте посуду ярких цветов, которые не сочетаются с цветом блюда, которое вы едите. Контрастные цвета блюда и блюда позволяют видеть, сколько еды вы кладете. Если перед вами на белой тарелке лежит белый рис, вы рискуете съесть его слишком много.
Не ешьте закуски прямо из упаковки. Их следует перекладывать в миску. Например, вы съедите больше мороженого, чипсов или попкорна, если будете есть их прямо из упаковки.
Ешьте небольшими кусочками.
Старайтесь меньше насыпать на вилку или ложку. Так вы будете лучше пережевывать пищу и получать больше удовольствия от того, что едите.
Замените нездоровую пищу полезными альтернативами.
Старайтесь питаться более здоровой пищей, не отказываясь от своих обычных продуктов. Просто замените постный бекон обычным, для стейка выбирайте кусочек постного мяса и ешьте темный шоколад вместо молочного.
Ужинайте в темноте.
Считается, что те, кто ест перед телевизором или с телефоном в руках, склонны переедать. Старайтесь есть в темноте, сосредоточившись на процессе. Осознанное питание поможет вам есть меньше.
Упрощайте приготовление пищи.
Старайтесь не употреблять продукты с усилителями вкуса и выбирайте простые блюда. Так вы будете есть меньше.
Ешь не той рукой.
Если вы правша, попробуйте есть левой рукой, и наоборот. Дело в том, что еда недоминирующей рукой помогает вам съесть примерно на 30% меньше. Если вы не очень умеете обращаться с палочками для еды, можете попробовать есть и ими. Эффект должен быть таким же.
Уменьшите свои порции на 20%.
Считается, что для того, чтобы сбросить лишние килограммы, необязательно садиться на диету, достаточно просто сократить свои обычные порции на 10% -20%.
Тщательно пережевывайте.
В наши дни многие люди страдают от постоянной нехватки времени и, как следствие, едят очень быстро. Однако это плохая привычка. Люди, которые медленно пережевывают пищу, лучше переваривают ее и быстрее чувствуют насыщение.
Ешьте больше овощей и фруктов.
Попробуйте съесть легкий овощной салат перед основным приемом пищи. Таким образом, вы увеличите потребление полезных овощей и уменьшите размер порции основного блюда.
Салат можно заменить яблоком. Это увеличит потребление клетчатки, и вы почувствуете сытость, даже съев меньшую порцию основного блюда.
Ведите фото-дневник.
Фотографируйте каждый прием пищи на свой телефон и просматривайте фотографии примерно каждые 5 дней. Таким образом, вы сможете проанализировать свой рацион и подумать о том, что можно изменить или улучшить. Возможно, вы захотите заменить закуски с сахаром более полезными альтернативами.
Чистите зубы.
Чистка зубов после ужина поможет вам избежать соблазна перекусить вечером. В противном случае вам придется чистить зубы еще раз.