Избитая фраза: «Возраст — это всего лишь число». В большинстве случаев это так. Однако существуют ключевые различия между молодыми и старшими атлетами, которые следует учитывать при составлении рациона питания для поддержания или наращивания мышечной массы.

В этой статье мы рассмотрим, почему белок необходим, если вы хотите добиться максимальных результатов от тренировок в тренажерном зале, и на что следует обращать внимание при выборе белковых добавок.

Роль белка в наращивании мышечной массы у людей старше 50 лет: Особенности и значение

Белок является одним из трех основных макронутриентов, наряду с углеводами и жирами, играющих важную роль в обеспечении энергии и питательных веществ для поддержания здоровья и нормальной работы организма. В контексте тренировок в тренажерном зале, углеводы и жирные кислоты обеспечивают мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений, в то время как белок способствует реакции мышц на эти усилия, помогая им становиться больше и сильнее.

Особое значение имеет то, что белок состоит из 20 аминокислот, из которых девять являются незаменимыми. Эти аминокислоты необходимы для наращивания мышечной массы и должны поступать в организм в достаточном количестве, чтобы стимулировать синтез мышечного белка.

Белок, богатый всеми девятью незаменимыми аминокислотами, называется полноценным и является ключевым элементом для эффективного наращивания мышечной массы, особенно у людей старше 50 лет. В этом возрасте потребность в белке увеличивается, так как организм становится менее эффективным в его использовании, что делает важным выбор качественных источников белка для поддержания и роста мышечной массы.

Аминокислоты являются строительными блоками практически всего в организме человека. Когда вы едите продукты, богатые белком, такие как яйца, курица или бобы, ваш организм расщепляет белок на аминокислоты, а затем использует их для построения и восстановления мышц, органов, клеток кожи и т.д.

Легко понять, почему белок играет важную роль в здоровье человека.

Всемирная организация здравоохранения рекомендуют ежедневное потребление белка от 0,8 до 0,83 грамма на килограмм веса тела. Этого количества белка достаточно для общего состояния здоровья и поддержания мышечной массы, если вы не выполняете никакой тяжелой физической работы. Идеально подходит для сидячего образа жизни.

Однако некоторым людям, в том числе тем, кто занимается силовыми тренировками, и пожилым людям, полезно увеличить потребление белка.

Атлетам, которые стремятся набрать мышечную массу необходимо 1,6–2,2 г/кг массы тела в день для оптимизации прироста мышечной массы. Согласно исследованиям, пожилым людям, ведущим активный образ жизни, требуется до 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день только для предотвращения возрастной потери мышечной массы.

Однако вас, вероятно, не удовлетворит простое уменьшение потери мышечной массы. Вы хотите нарастить мышечную массу, верно? В этом случае вам нужно увеличить потребление сверх количества, которое предотвращает потерю мышечной массы. Если вы не едите достаточно белка, вашему организму будет трудно восстанавливать и наращивать мышечную ткань.

Допустим, вам нужно на 30 % больше белка, чем рекомендуемая диетическая норма, просто для того, чтобы сохранить мышечную массу. Тогда имеет смысл, что вам нужно как минимум 1,6–2,2 г/кг белка в день, стремящемуся максимизировать прирост мышечной массы после 50 лет для достижения оптимальных результатов.

Белок также может помочь в потере веса, если это ваша цель — то есть потеря веса в виде жира. Белок насыщает организм, позволяя вам сократить потребление калорий, не голодая, и помогает поддерживать мышечную массу и одновременно терять жир.

Некоторым может быть сложно получить достаточное количество белка из сбалансированной диеты, состоящей только из цельных продуктов. Это основная причина регулярного употребления протеиновых коктейлей в повседневной жизни.

Мышцы после 50

С возрастом начинается постепенная потеря мышечной массы. Статистические данные показывают, что среднестатистический человек теряет от 0,5% до 1,5% мышечной массы в год в возрасте от 50 до 80 лет. Эта потеря начинается медленно, но ускоряется с годами, что в итоге приводит к значительному уменьшению мышечной массы у 80-летнего человека по сравнению с 50-летним.

Возрастная потеря мышечной массы, как предполагается, не связана с изменениями в синтезе мышечного белка и распаде мышц по мере старения. Скорее, это может быть результатом всё более малоподвижного образа жизни. Если мышцы не подвергаются регулярной нагрузке, они начинают уменьшаться. В старости увеличивается комфорт и часто возникают боли, что создает порочный круг снижения физической активности. Кроме того, старение связано с хроническим воспалением низкого уровня, которое также способствует потере мышечной массы.

Однако не стоит мириться с этим процессом! Есть способы обратить его вспять и даже увеличить мышечную массу и силу несмотря на возраст. Основные шаги — это регулярные силовые тренировки и увеличение потребления белка.

Силовые тренировки стимулируют синтез мышечного белка, что помогает сохранить и увеличить мышечную массу. Однако для поддержки этих усилий важно обеспечить организм достаточным количеством белка.

Что такое «анаболическая резистентность»?

Когда человек стареет, его способность наращивать мышцы от употребления белка уменьшается по сравнению с молодыми людьми. Исследования показывают, что после употребления белковой пищи синтез мышечного белка у молодых людей увеличивается примерно на 50%. В то же время, пожилые мужчины и женщины, употребляя ту же еду, не демонстрируют такой же эффективности в синтезе мышечного белка.

Это явление известно как анаболическая резистентность. Оно представляет собой уменьшение реакции на употребление белка и физическую активность, такую как поднятие тяжестей, что происходит с возрастом.

Однако существуют способы преодоления анаболической резистентности. Один из них — увеличение потребления белка. Это может помочь устранить сниженную реакцию на белок. Кроме того, силовые тренировки остаются эффективным средством для увеличения мышечной массы после 50 лет. Хотя этот процесс может потребовать больше усилий и быть более сложным по сравнению с молодыми годами, преодоление этих трудностей оказывается важным для поддержания мышечной массы и общего здоровья в пожилом возрасте.

Влияние белка на здоровье печени

Научные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может значительно снизить уровень жира в печени. Это снижение наблюдается как при употреблении растительного, так и животного белка. Исследование, проведенное с участием людей в возрасте от 49 до 78 лет, страдающих диабетом 2-го типа и в большинстве случаев от неалкогольной жировой болезни печени, показало, что высокобелковое питание полезно для всех участников, независимо от типа употребляемого белка. Кроме того, исследования не выявили негативного влияния такой диеты на функцию почек или метаболизм глюкозы. Содержание жира в печени у участников снизилось более чем на 50%, а также наблюдались улучшения в чувствительности к инсулину и другие позитивные изменения в печени и липидном обмене

Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.

С уважением, Томаш Игорь.