Испытываете тоску и усталость? Эти 7 вещей помогут вам избавиться от зимней хандры
Не можете справиться с апатией после новогодних праздников? Возможно, у вас зимняя хандра. Ничего удивительного — сейчас ее испытывают многие россияне из-за нехватки тепла и света. Как вернуть себе силы и хорошее настроение, рассказываем вместе с коллегами из Marie Claire.
Как появляется зимняя хандра
Свет, достигающий сетчатки глаз, — это сигнал для пробуждения организма. Неудивительно, что зимой, когда света меньше, у нас возникает желание спать дольше.
«При свете вырабатывается серотонин, гормон счастья. При его значительном дефиците возникает печаль, снижается эмоциональный фон», — объяснила «Фонтанке» проректор по учебной работе Восточно-Европейского института психоанализа кандидат психологических наук Виктория Смарышева.
Кроме того, из-за сокращения светового дня у многих возникает или усиливается дефицит витамина D.
Из-за низких температур на улице нам хочется более сытной и тяжелой пищи, причем в большем количестве. Это в свою очередь вызывает сонливость.
Ну и не забывайте, что зимой мы гораздо меньше двигаемся и проводим меньше времени на свежем воздухе. Как следствие, ухудшается снабжение головного мозга кислородом — это вызывает вялость и желание прилечь.
В совокупности всё это приводит к ухудшению настроения, чувству апатии и грусти.
Почему самое важное — добавить света
Связь между падением настроения, ростом депрессий и сокращением светового дня научно доказали еще в 1980-х. Так что психологи рекомендуют лечить хандру искусственным светом. Эта методика помогает не всем, но ее эффективность подтвердили исследования.
Попробуйте светотерапию
Для светотерапии пациенты проводят время рядом с лайтбоксом. Длительность сеанса, как правило, около 30 минут, но в любом случае определяется врачом. Важно избегать прямого попадания света в глаза: достаточно установить короб сбоку на полуметровом расстоянии от себя.
Вы можете делать подобную процедуру дома, подобрав подходящий лайтбокс. В клинике Мейо, одном из крупнейших частных исследовательских центров, рекомендуется выбирать лайтбокс с минимальным ультрафиолетовым излучением и световой мощностью 10 тысяч люксов. Оптимальное время для светотерапии — в первый час после пробуждения.
Приглядитесь к лампам, имитирующим рассвет
С уменьшением светового дня у многих людей возникают трудности с пробуждением. Из-за позднего восхода солнца мы просыпаемся будто ночью.
Решить эту проблему многим помогает световой будильник. Это устройство имитирует рассвет: лампа начинает светить задолго до вашего пробуждения и постепенно увеличивает яркость. Некоторые модели дополнительно воспроизводят звуки природы или спокойную музыку.
Развесьте в квартире зеркала
Получить достаточное количество естественного света в помещении можно, правильно оформив квартиру. Разместите зеркала на стенах — они будут отражать дневной свет и увеличат силу искусственного освещения вечером.
Что делать, если вы чувствуете постоянную усталость
Регулярный и своевременный отдых
Забудьте о стереотипе «больше работы — больше успеха». Непрерывный труд может привести к усталости и проблемам со здоровьем. Регулярные отпуска, качественные выходные, обеденные перерывы и короткие паузы на кофе помогут вам восстановить энергию. Планируйте отдых, даже если у вас напряженный график.
Физическая активность
Активные тренировки улучшают физическую и эмоциональную выносливость. А регулярные утренние зарядки, пробежки и посещение спортивного зала способствуют восстановлению энергии.
Релаксация
Ознакомьтесь с различными техниками релаксации, чтобы выбрать подходящий метод. Если чувствуете физическое и эмоциональное напряжение, попробуйте медитацию, глубокое дыхание и йогу.
Правильный сон
Мы отлично восстанавливаемся благодаря здоровому сну. Спать лучше всего 8 часов, причем ложиться — до 23:00, а просыпаться — в 7:00. Сделайте спальню уютной и избегайте гаджетов перед сном. Откажитесь от просмотра телевизора — лучше почитайте спокойную художественную литературу.
Общение с близкими
Поддержка родных и друзей — мощный ресурс для восстановления эмоционального баланса. Регулярные разговоры и позитивные встречи помогут справиться с усталостью.
Психологические упражнения
- Техника «Прерывание». Если вы чувствуете усталость, просто прервитесь и позанимайтесь чем-то другим в течение 5–10 минут. Можно, например, выйти на свежий морозный воздух, сделать несложные физические упражнения, пройтись, присесть пару раз или просто расслабиться.
- Постановка мелких задач. Разбейте все задачи на более мелкие подзадачи. Вычеркивайте их, как только с ними справитесь. Это поможет вам вдохновляться и концентрироваться не на всем сразу, а на мелких шагах.
- Запись достижений. В конце каждого дня записывайте в дневник, что удалось сделать: какие задачи выполнили за день и какие результаты получили. Отмечайте все мелочи. Это поможет вам испытать благодарность к себе и получить дополнительную мотивацию двигаться дальше.