Когда речь заходит о беге, большинство обычно представляет себе шоссейные старты вроде полумарафонов и марафонов. Но найти себя и получить удовольствие от бега можно и в других форматах.Давайте поговорим о коротких и средних дистанциях: какими они бывают и в чём вообще их кайф? Обсудили с тренером Бегового сообщества Павлом Кондрашёвым.

Короткие и средние дистанции: что это, как начать и получить удовольствие

Спринтерский бег, или бег на короткие дистанции на высокой скорости, известен с незапамятных времён. В нём — скорость, адреналин и мгновенная развязка, поэтому он так популярен во всём мире.

К спринту относится множество дисциплин, среди которых каждый найдёт себе что-то по душе: спринтерские дистанции бывают от 30 до 400 метров, олимпийские — 100, 200 и 400 метров. Все помнят школьные стометровки и эстафеты — так вот, это оно. Нестандартные дистанции тоже бывают, поэтому возможны варианты.

Сложность такого бега заключается в его особенностях — короткие дистанции требуют особенной техники, в которой всё упирается в правильный (низкий) старт. Об этом часто говорят сами бегуны, что, если плохо стартовал, дальше можно уже не бежать: угнаться за соперниками в таком случае смогут единицы, а откроете ли вы в себе Усэйна Болта — неизвестно.

Чтобы научиться бегать спринт, важно иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. А ещё чтобы суметь, не снижая скорости, пробежать 400 метров, потребуется натренировать скоростную выносливость.

Хорошим вариантом будет включить в свой тренировочный план переменный бег — определённый отрезок пробегайте быстро, а обратно возвращайтесь трусцой. Не забудьте о растяжке: мышцы должны быть достаточно эластичными, не деревянными.

На коротких дистанциях, в отличие от средних, колено поднимается выше, шаг становится длиннее, а руки работают активнее. Для быстрой стометровки нужны сильные мышцы ног, поэтому обратите внимание на силовые упражнения, барьерные, а также на усиленный комплекс СБУ. Для повышения эффективности многие силовые упражнения делаются с дополнительным утяжелением — например, ускорения с торможением, выпады с лёгкой штангой.

Ещё можно использовать упражнения из кроссфита и бодибилдинга. Тут придутся очень кстати запрыгивания на платформу и жим платформы. Повысить взрывную силу (ту, что позволит вам долететь до финиша быстрее) помогут прыжки в высоту и длину, а также интервальный и челночный бег.

Важно отметить, что к увеличению скорости бега стоит приступать лишь после нескольких месяцев регулярных тренировок. Практика медленного бега новичку может показаться не такой эффективной, но обойтись без неё точно нельзя: к желаемым результатам приведёт только работа на низких скоростях, которая укрепит системы организма и позволит отработать технику. Попытки сразу начать бегать быстро могут привести к травмам, перетренированности и повышению угрозы для здоровья сердца и сосудов.

Для средних дистанций скоростная выносливость не менее важна, поэтому, если вы думаете покорить и эту вершину, то обратите внимание на темповый бег, интервальные тренировки, фартлек и интервалы в горку. Длину и интенсивность тренировок при этом нужно чередовать: например, если вы делаете 4-5 тренировок в неделю, из них лишь 1-2 будут высокоинтенсивными, а остальное время нужно отдать технике и медленным кроссам.

Порог входа в мир скоростных забегов может показаться высоким, но и бонусы он предлагает очень приятные: в нём вы не натолкнётесь на марафонскую стену, а свой заряд адреналина и результат получите почти мгновенно — и наслаждаться моментом триумфа можно ещё долго.

Бег на скорость — опыт, который может быть разнообразным

Соревнования «Скорость» — тот формат забега, которого не нужно ждать целый год, и каждый новый опыт участия будет отличаться от предыдущего.

Если вы уже не раз участвовали или приходили поддерживать своих друзей и близких, то знаете, что набор дисциплин на соревнованиях может быть разным. В 2023 году весной соревнования состоялись на стадионе в Лужниках на Южном спортивном ядре, и тогда тренеры Бегового сообщества вместе с действующими спортсменами проводили мастер-классы по прыжкам в длину и высоту — в скоростном беге важно суметь хорошенько оттолкнуться.

Осенние соревнования прошли в манеже, и там были другие мастер-классы: старты с колодок и передача эстафетной палочки. Будут они и на «Скорости» в феврале. Их проведут тренер Бегового сообщества Павел Кондрашёв и действующий член сборной России по лёгкой атлетике Валерия Савенкова, которым можно будет задать все интересующие (или наболевшие) вопросы.

Конечно, лучше всего будет познакомиться с новым для себя форматом на личном опыте. Если вы думаете, что формат соревнований не совсем про вас, всегда есть вариант послушать кого-то ещё — например, тех, кто бежит на скорость уже далеко не впервые.

Алексей Орлов, спортсмен:

Я участвовал в соревнованиях уже несколько раз и пока ещё не побеждал. Впервые принял участие в феврале 2022 года на дистанции 1000 метров, показал хороший для себя результат. С тех пор это стало традицией: соревновался на разных дистанциях по два дня подряд. Бежал и 600, и 1000, и 2000 метров. Мне нравится здесь атмосфера, всегда чёткий тайминг. Отличная возможность улучшить свой личный рекорд.

Александр Махов, спортсмен:

Мои первые соревнования «Скорость» тоже были в феврале 2022 года, бежал 200 метров. У меня богатое спринтерское прошлое, но шиповки условно я повесил году в 2012 где-то, и дальше были только длинные дистанции. Но, как только увидел анонс старта, то сразу же взял слот. Это было скорее ностальгией даже снова надеть шиповки и выйти на дорожку. С тех пор ни одной «Скорости» не пропускаю: для меня это часть моей жизни — отметка перед стартом, выход на дорожки, колодки и ожидание выстрела.

Anza Randriambeloson, спортсмен, в прошлом занимался профессионально:

Я участвовал почти во всех соревнованиях, разве что мог пару раз пропустить из-за травмы или работы. Всегда бежал личные 60 или 200 метров (в летнем формате было и 100), иногда эстафету.

Так как я в прошлом профессиональный спортсмен, то, конечно, с самого первого раза оценил уровень организации, а точнее — уровень логистики и механики действий на площадке (бывшие легкоатлеты, тем более, спринтеры меня поймут). Отдельная зона разминки, отметка перед стартом, тренировка низкого старта и, конечно, электроника — прямо в самое сердечко. Необычайным плюсом являются ведущий и музыкальное сопровождение — в традициях соревнований World Athletics в помещениях или бриллиантовых лиг. Прямо вау!