Новогодние праздники, сезонные болезни (грипп, ОРВИ и др.) или просто холода создают неизбежные паузы в беге зимой. Такие паузы могу длиться от 2 недель до пары месяцев и приводят к неизбежной потере физической формы, растренированности.
Результат этого — быстрый рост пульса, усталость и одышка при каждой попытке сделать даже легкую пробежку. Как с этим бороться, чтобы к весне вернуться в минимально приемлемую форму?
Зимний удар по здоровью и беговому самолюбию — отличный повод вернуться к основам. Когда у вас нет выбора, как бежать, имеет смысл начать с медленного бега. У легкого и медленного бега много преимуществ и главное из них — укрепление сердечно-сосудистой системы (ССС). Она — основа всего в беге.
Как лучше всего бегать медленно зимой?
Если оставить в стороне комментарий, что зимой быстро никак и не пробежишь — не позволяет холодный воздух, скользкая поверхность и темнота — нужно посмотреть, как выжать максимум из медленного бега.
Самый доступный и одновременно полезный тип тренировки это кросс-поход. В нем совмещаются 2 простейших вида активности — медленный бег и быстрая ходьба. Кросс-походы настолько доступны, что их легко можно совмещать с походами в магазин, прогулками с собакой или в компании друзей.
Да-да, именно бег и ходьба, то есть движение в режиме “медленно и еще медленней”. Кросс-поход —это своего рода анти-фартлек. В задачу кросс-похода входит приучить сердце удерживать пульс в пределах 2-й зоны пульса. Впоследствии, когда пульс устаканится, это позволит делать более быстрые беговые тренировки, не боясь загнать себя и сердце в состояние перенапряжения. То есть без риска травмировать сердечную мышцу.
Как правильно выполнять кросс-поход?
Если ваша 2-я зона пульса находится в пределах 130–140 ударов, то бег будет выглядеть так: несколько минут бег на пульсе до 140, после достижения и превышения этого значения (140–142) переход на быстрый шаг до снижения пульса ниже 130 (а лучше ближе к 120). Затем опять медленный бег до 140+ и переход на быстрый шаг. Количество переключений с бега на шаг не имеет значение.
Важно сохранять некоторую разницу между темпом бега и шага. Быстрый шаг в большинстве случаев выполняется в пределах темпа 9:30–10:30 мин/км. Но и это не аксиома. Здесь важно, чтобы вы шли с такой скоростью, которая даст вашему пульсу упасть ближе к 120 ударам. Темп бега будет немного быстрее — но совсем чуть чуть. Не нужно ломить по 4:30 мин/км, чтобы быстрее достичь 140 и вернуться к ходьбе. Задача фазы бега состоит в том, чтобы регулируя темп пробежать как можно дольше на пульсе до 140. Во время ходьбы не нужно плестись, а все таки идти в бодром темпе.
Формула кросс-похода.
Для упрощения задачи, попробуйте начать с режима 2–2, то есть 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы. При условии, что темп вашего бега в течение 2 минут будет достаточно низким, чтобы сохранить пульс в пределах 130–140. При этом ходьба должна быть такой, чтобы позволить пульсу опустить до 120–125 ударов/мин за 2 минуты. На втором этапе постепенно увеличивайте длительность бега до 3 или 4 мин, сохраняя длительность ходьбы. Далее можете начать сокращать время ходьбы до 1 мин.
Общее время такой тренировки может составлять от 45 минут до 1,5 часов. Количество километров здесь не имеет значения.
Сколько кросс-походов нужно сделать?
Такие тренировки стоит повторять регулярно 1–2 раза в неделю в течение 1–1,5 мес до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш пульс может оставаться во 2-й зоне во время бега. Достижение этого и есть признак того, что вы хорошо готовы к сезону.
Удачных тренировок.
Ваша команда OMY! Sports.