Хотите худеть комфортно и без страданий? Выбираем самые простые рабочие методы. Учимся жить по-новому и получаем суперприз - новую СЕБЯ.
Для тех, кто ещё не знает: Практикум - это своеобразный обучающий курс по снижению веса. Лучше сказать - уроки из моего опыта. Мой опыт - это подсказки для тех, кто "плавает" в вопросе похудения. Возможно, мои советы кому-нибудь помогут. Начать любить себя никогда не поздно, присоединяйтесь! Все подробности курса ⬇️
Очень надеюсь, что данные занятия принесут вам результат!
Ну а теперь к делу..
Лишний вес, ожирение - проблема века. Что является причиной появления лишнего веса?
Научный факт:
Причиной ожирения является дисбаланс между поступающей в организм энергией и ее расходованием. В 95% случаев ожирение развивается при систематическом переедании (важно не только количество, но и состав пищи), нарушении режима питания и недостаточной физической активности.
Лишь 5% ожирения имеет первично-эндокринный характер.
Вывод:
Чтобы похудеть, нужно наладить питание в первую очередь!
Что значит наладить?
- Почистить свой рацион и избавиться от пищевого мусора
- Организовать режим питания
- Ну и водичка имеет место быть
- Сбалансировать еду для максимальной пользы
Первые три пункта мы уже выполняем, были задания по ним..
Начинаем работу по формированию качественного, сбалансированнного рациона.
Переходим к разбору очередного задания.
Рацион почистили.
💯 Как употреблять новую еду, чтобы она приносила пользу?
💯 Какую тактику применить для изменения питания, чтобы похудеть?
Говорим сегодня о калориях!
Калории - это мера энергии, которую мы получаем из пищи. Они нужны организму для поддержания обмена веществ, функционирования органов, работы мышц и многих других процессов.
Калорийность пищи определяется энергией, заключëнной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах.
У каждого человека есть своя суточная норма калорий.
Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин примерно на 15-20%.
Но наша задача похудеть! Если мы будем питаться по норме, ничего не изменится, мы не похудеем.
Самый работающий способ похудеть - создание дефицита калорий!
Дефицит калорий - это отрицательная разница между той энергией, которую мы потребляем, и той, что расходуем. Первыми, кто предположил, что еда - это и есть наша энергия и топливо, то же самое, что дрова для печки, были французские ученые Пьер-Симон Лаплас и Антуан Лоран Лавуазье. Произошло это в начале XIX века.
Не будет дефицита - не будет похудения!
Что даёт дефицит калорий?
- можно не исключать определенные продукты, а уменьшить общую калорийность рациона. Нащупать его оптимальную энергетическую ценность.
- Можно подстроить меню под свои вкусы и привычки, без ограничений, которые предлагаются в диетах.
- Чтобы похудеть, необязательно сильно урезать калорийность меню - достаточно дефицита в 200–300 ккал.
- Разрешается не исключать любимые вкусняшки, вы можете по-прежнему их есть, но понемногу.
Как создать дефицит калорий?
- Уменьшить общую суточную калорийность рациона
- Скорректировать уже теперь не сами продукты, а их качественный состав, т.е. белки, жиры, углеводы - БЖУ.
- Увеличить расход энергии за счёт повышения физической активности и изменения привычного образа жизни.
Самый безопасный дефицит калорий - до 20% от суточного потребления.
Задание 8
Учимся рассчитывать норму калорий и определять дефицит.
Повторюсь: я против диет и голодовок. Ни одна из них не дали мне результата. Всегда был возврат. Поэтому, после очередных поражений, на время похудения я выбрала подсчёт калорий и их дефицит.
Все мы индивидуальны, работающие, сидящие дома, активные, ленивые... Каждому нужна своя норма калорий.
Как я определила свою норму калорий с дефицитом 20%
Предлагают различные формулы для подсчёта. Я пользовалась вот этой из купленного Дневника похудения:
Мои данные на начало похудения:
Вес 89, рост 160, возраст 50.
Получила:
89х10 + 160х6.25 - 50х5 - 161 = 1479 ккал
Включила коэффициент нагрузки:
1479х1.2 = 1774.8 ккал (1775 ккал)
Чтобы создать дефицит для похудения убрала 20% калорий из нормы:
1775 : 100 х 20 = 1420ккал
Таким образом, употребляя в сутки 1400 калорий, я буду худеть.
Что у меня и получилось!
Есть ещё одна формула, которую предлагают нутрицологи в интернете:
Для женщин: 0.9 х вес(кг) х 24 = норма
Для мужчин: 1 х вес(кг) х 24 = норма
Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
1.4 - малоподвижный образ жизни
1.75 - средняя физическая активность
2.4 - тяжелый физический труд
Опять рассмотрим на моём примере:
0.9 х 89 х 24 = 1922 ккал
1922 х 1.4 = 2691 ккал - моя норма
2691 : 100 х 20% = 538 ккал - дефицит
Итог: 2153 ккал норма с дефицитом.
Но зная себя, если я буду есть 2153 ккал с дефицитом в день, я не только не похудею, но ещё и двери в доме придётся раздвигать!
Этот пример я привела вам для сравнения.
При выборе формулы будьте очень внимательны!
Задание 9
Гаджеты для подсчёта калорий
Определили норму калорий. Теперь её нужно соблюдать. Вести контроль за этим помогут две вещи:
- Кухонные весы
- Приложение Счётчик калорий
С весами всё понятно. Все взрослые тёти.
Нужны для взвешивания абсолютно всей еды, съеденной в течение дня.
А вот счётчик, если вы этого ещё не сделали, нужно закачать.
Какой счётчик использовала я?
YAZIO. Служил мне верой и правдой долгое время. Но в декабре 2023 взяли меня сомнения, как-то маловато он насчитывал калорий. Посоветовалась с похудешкой Олей (у неё канал), она порекомендовала FatSekret. Закачала, сравнила. Действительно разница значительная.
Сейчас веду учёт только в FatSekret.
При внесении данных впервые, он расчитает вашу норму калорий и БЖУ.
Счётчик удобен при внесении приёмов пищи. В нём можно создавать свои рецепты блюд. Они попадают в базу данных, можно использовать повторно.
Счётчик также рассчитает вашу норму БЖУ.
Итак, ещё раз о заданиях:
- Высчитываем норму калорий
- Определяем дефицит
- Покупаем весы (если их ещё нет)
- Разбираемся со счётчиком
К понедельнику вы должны быть во всеоружии!!!
Ох, главное забыла сказать!
Подсчёт калорий - дело, конечно, то ещё!
Не каждый хочет чего-то там взвешивать считать, писать..
Но опираясь на свой опыт, настоятельно рекомендую вам посчитать калории хотя бы один месяц. Больше не понадобится!
Вы за это время так научитесь определять качество и количество еды, что подсчёт вам больше не понадобится! Глаз и руку набьëте!
Поверьте мне!
Не забывайте о предыдущих заданиях, всё выполняем, ко всему привыкаем!
Все мои публикации - это только мой личный опыт.
Все мы очень разные, что подходит одним, не подходит другим.
Не забудьте сдать анализы и получить консультацию специалиста!
Темы следующей недели: БЖУ, порции, создание рецептов в счётчике, витамины, конструкторы завтраков обедов и ужинов и много ещё чего...
Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить!
Всем хороших выходных!
Проведите время с семьёй, детьми, внуками. Посвятите себе! 🤗