Ниже идет повествование от первого лица — самого Лу Ферриньо (Lou Ferrigno). Это расшифровка его интервью (см. видео в конце статьи) и несколько материалов с его сайта.
Когда я был подростком и только начинал заниматься бодибилдингом, я восхищался бицепсами Ларри Скотта. Они были лучшими, которые я когда-либо видел и для меня они до сих пор остаются лучшими. Головки бицепсов Скотта были невероятно длинными, доходили до локтей, а также очень толстыми и полными. Изучая свои собственные бицепсы на раннем этапе, я понял, что Скотт будет для меня хорошим примером для подражания, потому что у меня также было длинное брюшко бицепса.
Как бы меня ни поражали высокие пики Фредди Ортиса (он же Ортиз; Freddy Ortiz; Мистер Америка в 1963-1964 гг.), я знал, что никогда не смогу достичь рук, которые выглядели бы как у него, потому что строение мышц у нас было абсолютно разным.
Со временем мои плечи растянули измерительную ленту на 22 3/4 дюйма (58 см - авт.) на холодную, вообще без пампа. Это было, когда я имел самый большой вес (325 фунтов - 147,5 кг) на турнире Masters Olympia 1994 года, где финишировал вторым.
В этом соревновании я использовал ту же программу на бицепс, которую применял при подготовке к Мистеру Олимпия 1975 года [на котором он занял третье место в тяжелом весе]. На самом деле, я был настолько доволен результатами, что до сих пор использую практически ту же тренировку.
💠 Миф?
Существует распространенное заблуждение относительно тренировки бицепса: чем больше, тем лучше. На протяжении более 30 лет я выполняю три или четыре упражнения, по два-четыре подхода в каждом, со строгим диапазоном повторений от 8 до 10. Обычно это в общей сложности около 14 подходов. Я увеличиваю вес для каждого упражнения и не всегда уменьшаю количество повторений. Независимо от того, насколько сложно увеличивать вес от подхода к подходу, важно, чтобы вы это делали.
Я твердо верю, что наибольшую активацию роста и увеличение силы вы получите в последнем или двух последних подходах упражнения, когда ваши мышцы работают на пределе своих возможностей.
💠 Пример
Допустим, я делаю сгибания рук со штангой, что обычно является моим первым упражнением на бицепс. Я начинаю с легкого веса и делаю 10 быстрых повторений (с хорошей техникой), просто чтобы разогреть бицепсы. Мой следующий подход снова будет состоять из 10 повторений с весом, который будет трудно поднять уже на седьмом или восьмом повторении. В третьем подходе я добавлю еще 10 кг и делаю восемь повторений. Затем, для моего последнего подхода, я добавляю еще 10 кг и снова делаю восемь повторений. Я изо всех сил пытаюсь сделать восемь повторений в третьем подходе, поэтому, когда наступает четвертый подход, это настоящее испытание воли: после увеличения веса попытаться выполнить такое же количество повторений.
Когда я перехожу к сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье, я придерживаюсь восьми повторений во всех четырех подходах, но продолжаю увеличивать вес в каждом подходе: от 20 до 25, от 30 до 35 кг.
Многие люди предполагают, что пирамида означает увеличение веса при уменьшении количества повторений. Если вы поставите перед собой цель сохранять одно и то же количество повторений за подход, одновременно увеличивая вес, вы привнесете в уравнение совершенно новый уровень интенсивности и осознанности.
💠 Люблю сгибания рук
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — мое любимое упражнение на бицепс. Мне нравится полный диапазон движений и нагрузка на бицепсы от нижней части движения до самой верхней. У меня получается очень хорошая растяжка внизу, хотя я никогда не позволяю локтям полностью разгибаться. Я считаю, что вы можете повредить локтевой сустав, если будете позволять ему полностью разгибаться каждый раз, когда опускаете вес. Мне также нравится поднимать руки одновременно, а не чередовать их, так как при выполнении упражнений по одной руке слишком много возможностей схитрить за счет нарушения техники.
В фильме «Качая железо» я делаю подъемы гантелей на наклонной скамье с парой гантелей по 100 фунтов. Я больше не выполняю такие тяжелые упражнения. Но это упражнение отлично укрепляет бицепс.
💠 Строители массы
Сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — лучшие движения для строительства массы. Я стараюсь работать как можно тяжелее, сохраняя при этом строгую технику. Мое третье упражнение, однако, будет изолирующим движением, таким как стандартные сгибания рук проповедника (сгибания рук на скамье Скотта) или сгибания паука (они же - паучьи сгибания), которые выполняются свисанием с конца высокой скамьи. Я уменьшаю вес и возвращаюсь к диапазону от восьми до десяти повторений, концентрируясь на медленных, устойчивых движениях и по-настоящему напрягая бицепсы в самой верхней точке движения.
💠 21’s
В последнем упражнении я предпочитаю либо 21s сгибание рук, либо концентрированные сгибания рук, оба из которых дают мне большое желание завершить тренировку. Если вы никогда не слышали о 21s, то это из старого арсенала. Сейчас немногие их делают, но они мне всегда нравились.
Чтобы выполнить подход в стиле 21s, выберите штангу, вес которой составляет примерно половину от самого тяжелого веса, который вы обычно используете для последнего подхода обычных подъемов штанги. В первых семи повторениях, поднимая штангу, остановитесь, когда ваши предплечья будут параллельны полу (т. е. нижняя половина полного диапазона движения). Когда вы закончите седьмое повторение, выполните еще семь повторений, начиная с предплечий параллельно полу и двигаясь к вершине (т. е. верхняя половина полной амплитуды движения). Наконец, после того, как вы выполнили эти семь повторений, сделайте еще семь, на этот раз полностью вниз и вверх. Это упражнение-убийца. К тому времени, как вы закончите подход, ваши руки будут напоминать желе.
Если вместо этого я выбираю концентрированные сгибания рук с гантелью одной рукой, мне нравится выполнять их, опираясь на скамейку или держась за стойку для гантелей.
Я делаю только два подхода заключительного упражнения, что в общей сложности составит 14 подходов. Бицепсы — небольшая мышечная группа, и они не требуют такого же количества подходов, как для груди, спины или бедер. Для меня 14 подходов или около того достаточно для бицепсов.
💠 Вариативность
Хотя у меня есть несколько фаворитов, которых я придерживаюсь время от времени, я вношу разнообразие от тренировки к тренировке, меняя упражнения.
Пример тренировки, который я только что описал, является порядком по умолчанию для тренировки бицепса. Если бы я выполнял одно и то же упражнение на каждой тренировке, мои бицепсы в конечном итоге адаптировались бы к той нагрузке, которую я им даю и не реагировали бы. Чтобы этого избежать, я меняю порядок выполнения, заменяю одни упражнения другими или просто время от времени смешиваю всю тренировку. Джо Вейдер называет это принципом тренировки «путаницей мышц» и я твердо в него верю.
💠 Все о технике
Я не могу переоценить, насколько важно использовать хорошую технику выполнения упражнений. Не стоит рисковать получением травмы и ухудшать технику, пытаясь поднять слишком тяжелый вес. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вам нужно взять хват на ширине плеч, держать грудь высоко, плечи назад и, как и при наклонах сидя, никогда полностью не выпрямлять локти в нижней части движения.
Вы также должны стараться, чтобы движение было стабильным на протяжении всего упражнения. Ментальный трюк, который я использовал, заключался в том, чтобы думать об этом движении так, как будто я играю на скрипке, сохраняя одинаковый темп как в положительных, так и в отрицательных частях каждого повторения.
Вы также должны убедиться, что вы полностью напрягаете бицепсы; Во время подхода никогда не должно быть момента, когда ваши мышцы расслабляются.
💠 Тренировка спины с бицепсом?
Некоторые люди сочетают тренировку бицепса с тренировкой спины, потому что эти две группы работают синергетически. Другие соединяют трицепс и бицепс вместе в день рук. Я предпочитаю последнее, потому что считаю, что тренировка спины настолько сильно задействует бицепсы, что к тому времени, как я до них доберусь, они выгорают. И наоборот, когда я тренирую руки в целом, я получаю отличный пампинг, а тренировка бицепса фактически подготавливает мои трицепсы к тренировке, нагнетая кровь ко всему плечу.
Тренируйте бицепсы два раза в неделю, следуя моему предложенному графику, сохраняйте высокую интенсивность и строгую технику, я уверен, что вы максимизируете потенциал роста своих рук так же, как и я.
💠 Тренировка бицепса Лу Ферриньо:
- * Разминочный комплекс
- Сгибания рук со штангой стоя: 4 подхода по 10 повторений.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений.
- Сгибания рук на скамье Скотта: 4 подхода по 8–10 повторений
- Концентрированные сгибания рук: 2 подхода по 8–10 повторений. Или:
- Сгибание рук со штангой 21s: 2 подхода 21 (7+7+7) повторение
Ссылка:
http://www.louferrigno.com/
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграмм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪