Речь в статье пойдёт о бессоннице, вызванной стрессовым состоянием и поддерживаемой неправильным отношением к своему сну.
Чтобы выйти из замкнутого круга бессонных ночей, крайне важно задействовать свою силу воли и систематично придерживаться следующего распорядка.
1. Ложиться каждую ночь спать в одно и то же время. Например, для хорошего самочувствия вам достаточно 8 часов сна, а на работу нужно к 9:00 утра. Чтобы приехать на работу без опозданий и спешки вам требуется встать хотя бы в 7:00 утра. Следовательно, лечь спать в таком случае вы должны в 23:00. Придерживайтесь установленного времени пробуждения 7 дней в неделю, независимо от полученного количества сна.
2. Атмосфера в спальне должна быть благоприятной для вас, располагать к отдыху. За 3 часа до сна хорошо выйти на прогулку или сделать зарядку, выпить перед сном йогурт (чувства голода перед сном быть не должно, исключите употребление кофеина, алкоголя, курение тоже не идёт на благо сну). Не выясняйте отношения за 3 часа до сна, устраните любые возбуждающие нервную систему факторы.
3. В кровати можно только заниматься сексом или спать. Не нужно перед сном скроллить ленту в соцсетях, смотреть видео и т.п. Не следите за часами, уберите их подальше.
4. Если вы легли спать вовремя, а сна нет более 15 минут, не ругайте себя, не переживайте - всё это точно не поможет улучшить сон, а наоборот. Выйдите из спальни, поделайте что-нибудь (почитайте книгу, например) и возвращайтесь в спальню, когда почувствуете сонливость.
5. Старайтесь не спать в течение дня.
6. Ежедневно в течение дня и перед сном тренируйте направляемое внимание, чтобы отвлечься от руминаций, беспокойства. Успех в этом направлении будет достигнут, когда вы научитесь удерживать внимание на любых медитативных упражнениях, пока не уснёте. Для беспокойства и решения насущных проблем выделите другое время.
Варианты медитативных практик.
1. Диафрагмальное дыхание. Оно применяется для того, чтобы вызвать замедленное, более глубокое дыхание. Так кровь лучше насыщается кислородом. Если закружилась голова, остановитесь, проделайте другую технику. Пока вы дышите, ваше внимание должно удерживаться только на процессе дыхания - не на мыслях.
Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.
2. Аутогенная тренировка.
Суть аутогенной тренировки такова, что при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а при наполнении кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Имеет место и обратный эффект: концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует расслаблению мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.
Освоение аутогенной тренировки позволяет добиться ряда эффектов:
- Успокоиться, снять физическое и психическое напряжение.
- Быстро отдохнуть (быстрее, чем во время сна или просмотра телепередач).
- Регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
- Уменьшить боль.
В интернете есть варианты аутогенных тренировок. Для примера привожу ссылку
https://mhlife.ru/energy/stress/autogen/
3. Тренировка воображения.
Мне помогает заснуть, когда я концентрирую внимание на нейтральных (которые не затрагивают меня лично) приятных образах. Например, прогулка среди пальм, полёт колибри.
В воображении важно задействовать все органы чувств: увидеть приятные виды, услышать приятные звуки, ощутить приятный вкус, прикосновение к коже тёплого ветерка, ткани и т.п., почувствовать приятный запах.
*Причиной бессонницы могут быть психические и органические заболевания, поэтому обратитесь за консультацией к врачу, чтобы определить истинную причину и составить эффективный план лечения.
* Проконсультируйтесь с врачом относительно ограничения сна. Людям с манией, эпилепсией, парасомнией, подверженным опасности падения и в других случаях (вождение автотранспорта, например) это может быть не показано.
Материал подготовлен на основе книги "Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Пошаговое руководство".