Одно из самых популярных упражнений как среди мужчин, так и среди девушек. Тренажёр многофункционален. Мужчинам позволяет качать не только мышцы, но и ЭГО, ведь только этот снаряд позволяет навестить 300-400кг и орать на весь зал. Показывая всем присутствующим, кто тут настоящий "Альфа".
Девушки тоже охотно используют тренажёр, ведь он прост в применении. Ложись, да толкай плиту, ничего сложного! Не нужно ничего стабилизировать, как в выпадах или приседе, да и амплитуда по-приятнее будет, сантиметров 10-20, вместо полуметра. Можно одновременно толкать плиту и постить сторис, на чиле, на расслабоне так сказать, а ягодички тем временем сами накачаются, кайф ведь..?
Я думаю, вы, мои дорогие подписчицы, по слогу этого поста уже поняла, что я слегка иронизирую..
Пока мы относимся к жиму ногами так, как написано выше, он бесполезен!
И это не утрированные примеры, на прошлой неделе реально видел как девочка активно с кем-то переписывалась во время выполнения упражнения ПОЖАЛУЙСТА, НЕ НАДО ТАК!
Чтобы мои подписчицы были самыми техничными, даю вам инструкцию:
1. Выберите усредненную постановку ног.
Не нужно ставить ноги под края платформы, скорее всего вы не сможете развести бедра под такую постановку и просто не поймёте в чем суть упражнения.
Закидывать ноги на самый верх, ради лучшего воздействия на ягодицы, тоже не стоит, у вас совсем не останется амплитуды, мышечной работы станет меньше. Степень включения ягодиц зависит от вашего умения их иннервировать (напрягать), а не от постановки ног.
2. Создайте жёсткую опору.
Вожмитесь в опоры тренажёра с помощью рук. Тянуть себя вниз нужно сильно, но протяжении всего упражнения. Как только вы расслабите руки, ваш таз станет нестабильным, нагрузка с ягодиц уйдёт на позвоночник. Так люди зарабатывают грыжи.
- Вы ведь у меня умнички? Ответственно подойдёте к своей безопасности?
3. Дыхание.
Вдох на опускании - выход на усилили? ЗАБУДЬТЕ ЭТУ ФОРМУЛИРОВКУ КАК СТРАШНЫЙ СОН!
Дыхание в жиме ногами строится следующим образом:
- Короткий вдох на первой половине опускания
- Вторая половина опускания и выжимание выполняется на задержке дыхания
- Вверху, после пикового сокращения короткий и быстрый выдох
- снова вдох на опускании...
4. Контроль.
Иннервируйте (держите напряжённой и донапрягайте во время сокращения) именно ту мышцу, которую хотите проработать. В данном случае это могут быть либо ягодицы, либо квадрицепс. Я например, чередую: одну неделю работаю в квадры, вторую в ягодицы. Таким образом, не меняя, по-сути, НИЧЕГО - вы можете извлекать РАЗНУЮ нагрузку из упражнения.
Как именно иннервировать мышцы я вам сказать не могу, это нужно почувствовать. Но некоторые признаки хорошей иннервации назову.
У вас хорошая иннервация, если:
- темп движения равномерный, плавный, достаточно медленный
- вы не делаете пауз в верхней точке
- чётко чувствуете границы амплитуды (участок, где можете держать мышцу напряжённой, без расслабления)
5. Не заваливайте колени внутрь.
Нагрузка должна в большей мере ложиться на внешнюю часть стопы, такое распределение обеспечит внешнюю ротацию бедра и лучше включит ваши ягодицы в работу, а так же снизит нагрузку на коленный сустав.
Выполнив эти, пусть и не самые простые рекомендации, вы получите бомбический эффект от упражнения, дерзайте!
#спорт #упражнения
