Научил приятеля этому приему в жиме лежа и теперь он делает почти 100 кг!

Как-то зимой, придя в фитнес клуб, размявшись и подойдя в зону свободных весов, я встретил своего приятеля, с которым познакомился в этом же клубе – он выжимал штангу лежа. Не знаю был ли это разминочный вес, но выглядело это как установление нового рекорда на чемпионате - его руки изрядно дрожали, а лицо «морщилось» от усердия. Там было накинуто «по десятке», однако вид у него был будто он жал все 170 кг!

Несмотря на общий вес штанги в 40 кг, для кого-то он может быть реально тяжел, особенно для новичков, но мой приятель не был таковым, поэтому я был удивлен его выражением лица и гортанным выдохом от усилия. Хотя мы не тренировались постоянно вместе, я примерно был знаком с его силовыми показателями, но мне не приходилось конкретно видеть его за работой. Я поспешил подойти и поинтересоваться в чем дело и может что-то посоветовать, потому что его техника была «скверной»!

Еще советы публикую на канале в Телеграм

После его потуг и мощного перерыва выяснилось, что это была его четвертая рабочая серия из 12 повторений – хороший результат, потому что многие идут просто по повышению веса штанги от серии к серии, но мало кто по-настоящему работает над силовой выносливостью. При этом было очень много вопросов к его технике. Однако в его голосе слышалось неудовлетворение, и он пояснил что никак не может увеличить вес в жиме лежа – его максимум это 75 кг на 2 «кривых» повторения, а ему хотелось пожать 100 кг.

Не знаю почему, но в тренажерных залах всегда присутствуют два выражения: «Сотку жмёшь?» и «Мужчина начинается от 100 килограмм!».

Как это связано между собой и почему это важно, объяснить не могу, да и не надо это мне, но что касается увеличения веса штанги в жиме лежа, то тут определенно можно дать несколько советов, что я и поспешил сделать. В действительности ему просто не хватало силы, но для этого вовсе необязательно постоянно делать жим по многу раз, ведь есть другие намного действенные способы достичь силы.

Я посоветовал ему выполнять один конкретный прием в жиме лежа для увеличения силы, который при правильном применении может увеличить вес выжимаемой штанги на 20-40%, за достаточно короткий промежуток времени, и естественно всё зависит только от исполнителя.

Упражнение

Жим штанги лежа на плоской скамье

Это упражнение используется для увеличения объема грудных мышц, сопутствующие мышцы – трицепсы, плечи, спина. Это действительно хорошее комплексное упражнение для верхней части тела с передней стороны и при правильном исполнении может значительно увеличить объем мышц. Однако большинство почему-то стремится «пожать много», забывая о качестве. Приятель тоже стремился к этому, ему хотелось быть сильным в этом движении. Однако, чтобы увеличить силу, порой, недостаточно просто выполнять жим и надеется, что завтра вы сделаете больше. В большинстве случаев это так не работает. Вы доходите до определенного порога, а потом всё. Вы «топчитесь» плюс/минус около этого веса и хорошо если выходите только в плато и не испытываете травм. Поэтому вопрос как повысить вес штанги в жиме лежа действительно актуальный. Тут нужен подход, прием, о котором я сейчас расскажу.

Для начала корректировка

Для начала необходимо наладить технику жима для увеличения веса – тут всё по-другому! Хват уже, чем для стимуляции грудных, чуть больший выгиб спины. Опускать штангу в этом варианте необходимо ближе к низу грудных.

Это нужно чтобы максимально включить спину в работу, трицепсы, и, главное, сделать амплитуду короче. Но не стоит с фанатизмом подходить к этому, иначе будет похоже на мост из известных картинок, где атлет использует 5 см амплитуды жима.

После объяснения всех нюансов и «пробы пера» я перешел к основному приему…

Что нужно делать

Поскольку приятель хотел именно увеличить вес штанги в жиме лежа он был готов действовать. Я предложил использовать двойной день с изменением веса. Суть заключается в том, что для тренировки отводится два дня в неделю. Берется микроцикл, неделя, жим выполняется в начале и в примерно в конце. Это может быть понедельник и пятница, но главное, чтобы между тренировками было не менее 48 часов. Между первой и второй тренировкой проходит 72 часа, между второй и следующей 48 часов, но разница здесь огромна.

В первые 72 часа вы можете тренироваться в зале выполняя упражнения для других групп, поэтому траты энергии больше и восстановление дольше. После тренировки в пятницу следует 2 дня полного отдыха от тренировок, поэтому меньшая продолжительность компенсируется качеством отдыха в виде отсутствия занятий. Это действительно очень важно, не стоит игнорировать эти правила.

Схема

Стандартная схема выполняется за 4недели, затем неделя полного перерыва, далее еще 4 недели. Начальная точка - берется вес 60-70% от максимального, у него это был 75 кг, и мы решили, что это будет 70%, то есть 52,5 кг. Я рассказал ему следующую схему:

Неделя 1

Понедельник

Выполняется два базовых упражнения - жим лежа и второе на выбор, и одно на изоляцию. Основа — это жим, а другие подсобные, но, чтобы не «забивать» мышцы. В жиме делается 5 серий по 5 повторений. Все повторения выполняются с весом 52,5 кг. Отдых большой, 3-5 минут. Несмотря на небольшой вес главное работать технично, соблюдая правило вдох/выдох.

Пятница

Только жим лежа. Прибавляем 5 кг. Делаем 5 серий по 5 повторений. Первые 4 серии с весом 52,5 кг, пятая серия 57,5 кг на 3 повторения!

Неделя 2

Понедельник

Всё тоже самое что и в прошлый понедельник, но с весом из пятницы. Делаем 5 серий по 5 повторений. Первые 4 серии с весом 52,5 кг, пятая с весом 57,5 кг, но уже 5 повторений! Задача выполнить все пять раз. Так как вес штанги еще достаточно мал до максимального, мышцы и связки отлично с ним справятся.

Пятница

Только жим лежа. Прибавляем 5 кг. Делаем 5 серий по 5 повторений. Первые 4 серии с весом 57,5 кг, пятая серия 62,5 кг на 3 повторения!

И так далее вплоть до конца 4 недели…

К концу четвертой недели он пожал 72,5 кг на пять раз в правильной технике и уверенно, что является его максимальным весом, но количество повторений было больше! То есть это не было выходом на новый уровень веса, но выходом на количество повторений - 5.

За все 4 недели идет плавное укрепление суставо-связочного аппарата за счет медленного подъема сопротивления. Это активизирует силовые показатели. Мышцы в данном случае испытывают миофибриллярную гипертрофию, то есть уплотняются внутри пучка. Это была база для старта наращивания силы.

Дальше он отдохнул неделю, и мы встретились вновь чтобы проверить его силовые – сделать так называемую проходку. Он хорошо разгорелся, сделал несколько разминочных серий и начал выжимать аккуратно, каждый раз повышая вес и уменьшая количество повторений – от пяти к одному. К концу пятой серии он смог выжать 87 кг на один уверенный раз, даже без моей помощи!

То есть, теоретически, приятель на начальном этапе, со страховкой мог бы выжать 78-80, поэтому 87 кг это небольшое повышение, но огромный рывок в качестве!

Увеличение

После этого «я назначил» ему еще 4 недели испытаний по такой же схеме, но теперь начальная точка пересчитывалась в сторону увеличения и составляла 61 кг. Всё это время он тщательно тренировался пока не наступила очередная пора проверить его навыки. Стояла отличная погода и легкий морозец с ясным небом говорили о том, что скоро начнется весна. Я пришел в отличном настроении и встретив приятеля, с нетерпением хотел увидеть его результаты в жиме. Он сам этого желал больше, чем я. Кстати, он достаточно окреп, потому что я посоветовал пересмотреть его рацион и приучиться хорошо питаться 4-5 раз в день.

Он размялся и начал выполнять серию за серией пока не дошел до «положенных» 81кг в пять повторений! Это было меньше его максимума, но отличного качества. Я предложил в этот же день попробовать проходку, так как он был уже отлично разогрет. После отдыха он начал выполнять одну серию с одним повторением…

86 кг – ожидаемо, сам снял штангу со стоек, выжал и сам поставил обратно.

91 кг – отлично, штангу снял сам, выжал сам и поставил со мной!

96 кг – супер, я помог снять и слегка подстраховал в жиме!

Это действительно была победа! Несмотря на то, что я слегка помог ему выжать, на 95 процентов он отработал сам!

Прошло чуть больше двух месяцев, и этот парень уже выжимал почти 100 кг! Конечно, кто-то может возразить что это всего-то на 20 кг больше, чем было, но дело в том, что этот прием дал реальный результат, который он хотел и которого не мог достичь уже продолжительное время. Он просто не знал, как последовательно увеличивать вес, как высчитывать повторения и вообще, что нужно делать. Кстати, подобными схемами пользуются пауэрлифтеры и спортсмены из тяжелой атлетики.

Важно

Это в очередной раз подчеркивает необходимость контроля того, что делаешь, записывать результаты, анализировать ситуацию и делать обоснованные выводы. Тогда и только тогда, можно ожидать реальных изменений.

Естественно, это вовсе не значит, что мой приятель еще через два месяца пожмет 120-130 кг. Потому что для этого необходимы уже другие ресурсы, другое время, другой стиль. Нельзя также забывать, что сила не имеет постоянного вектора вверх, это скорее парабола, которая зависит от многих систем и факторов, среди которых особое место занимает генетика. До определенного момента сила растет и вернее всего в этом парне был задел, но, как всегда это бывает – нереализованный, поэтому его силовые так выросли. Всего лишь надо было направить его в нужное русло. Однако если он сделает перерыв и затем продолжит, то, я полагаю, сможет преодолеть порог в сто и более кг.

«Да прибудет с вами жим!»

Книга Про питание за 1 день

Книга Рельеф за 12 недель

Книга План похудения

Получить 2 книги Здесь