Ксения Пустовая – основатель Университета персонализированной диетологии и нутрициологии, действующий член Национального общества диетологов России, дипломированный нутрициолог и спортивный диетолог, сертифицированный консультант в вопросах питания и диетологии. Специально для нас Ксения разработала 5 эффективных программ функционального питания, составленных под конкретные задачи, и подробно рассказала о каждой из них. Читайте, изучайте и выбирайте вариант, который подходит именно вам!
ПРОГРАММА №1: РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ
Все хотя бы раз в жизни слышали о разгрузочных днях. Но знаете ли вы, зачем они вообще нам нужны? На самом деле, есть две ситуации, когда разгрузочные дни будут крайне полезны. Во-первых, если до этого был загрузочный день 😉 Тут все просто. Если накануне вы переели – был какой-то праздник или мероприятие, просто решили вкусно (и много) поужинать – то на следующий день здорово немного разгрузить организм и помочь ему не запасать эти лишние килограммы.
Во-вторых, когда мы в целом хотим приучить свой организм питаться меньшими порциями. То есть если вы понимаете, что за один прием пищи съедаете слишком много и хотите отвыкнуть от этой привычки, научиться обходиться без обильных рационов. В этом случае круто работает один разгрузочный день в неделю. И функциональное питание здесь станет отличным помощником.
Наверняка вы встречали информацию о довольно радикальных вариантах разгрузочных дней – например, на яблоках. Так вот, такие способы категорически не подходят людям с заболеваниями органов ЖКТ. Более того, из-за таких разгрузочных дней эти заболевания и вовсе могут появиться. Все дело в том, что любой монопродукт в течение целого дня – это всегда большие риски. Почему? Потому что одни нутриенты мы будем получать в избыточном количестве, другие же – наоборот, недополучать. И да, даже 1 такой день может успеть навредить. Ведь не зря говорят, что нет абсолютно здоровых людей – есть недообследованные. И это на самом деле так! Какое-то заболевание в организме мы можем запустить просто по незнанию. А функциональное питание такую вероятность исключает.
Один день на функциональном питании хорош тем, что мы получаем норму белка (то есть не будет удара по коже, ферментам, гормонам) и очень малое количество углеводов, а приятным бонусом идут витамины и минеральные вещества. Таким образом ничто не находится в дефиците!
Вот почему такой способ можно смело выбирать 1 раз в неделю. Даже в режиме разгрузочного дня рекомендуется набирать примерно 800-1200 ккал в сутки, не меньше (иначе может появляться слабость или головокружение), поэтому оптимальным вариантов станут 4-5 порций коктейля на молоке в день, а к ним можно добавить какие-то свежие овощи. И будет прекрасный разгрузочный день: мы дадим организму клетчатку и белок, но при этом минимизируем углеводы.
СХЕМА: 4-5 раз в день коктейль Wellness с молоком 1,5% жирности и/или кефиром + свежие овощи по желанию. Рекомендуется 1 раз в неделю.
ПРОГРАММА №2: ПОДДЕРЖАНИЕ ВЕСА ИЛИ ПЛАВНОЕ ПОХУДЕНИЕ
Такой формат актуален, например, после диеты или просто для поддержания формы, а также для очень мягкого, постепенного похудения – до 2 кг в месяц. Для выполнения такой задачи достаточно заменить функциональным питанием ужин. Важный нюанс: в рамках этой программы лучше выбирать коктейли на безлактозном, миндальном или кокосовом молоке (без дополнительного казеина). Это поможет не влиять на инсулиновый отклик, потому что у самого функционального питания он уже достаточно высокий (у сывороточного или соевого протеина). Так мы получим идеально легкий и достаточно сбалансированный вечерний прием пищи, который поможет плавно худеть или поддерживать форму.
СХЕМА: вместо ужина, за 2-3 часа до сна, коктейль Wellness на молоке или кефире 1,5% жирности. Предпочтительно безлактозное, кокосовое или миндальное молоко.
ПРОГРАММА №3: ЭКСПРЕСС-ПОХУДЕНИЕ
Этот вариант пригодится, когда нужно похудеть в ограниченные сроки, например, к конкретному мероприятию. Что мы делаем? Первые 2 дня мы 4-5 раз в день пьем только коктейль (желательно на молоке, иначе будет очень мало калорий). Дополнительно можно один раз в каждый из этих дней съесть целую большую тарелку овощей. Так мы получаем клетчатку, чтобы хорошо работал кишечник, белок и минимум углеводов. В рамках такой программы важно обязательно пить минимум 2 литра воды в день – чтобы запустить эффективный процесс похудения.
В таком режиме мы стартуем, а потом, с 3 по 5 день, закрепляем результат, добавляя белковый прием пищи. Итак, следующие 3 дня: 2 раза в день (например, вместо завтрака и ужина) пьем коктейль на молоке, добавляем одну тарелку овощей и белковый прием пищи. Это могут быть отварные, на пару или запеченные рыба, мясо или птица. Чтобы определить оптимальный размер порции, смотрим на свою ладонь: порция должна равняться ей по толщине и по диаметру. В эти 3 дня вы заметите, что будут очень активно уходить килограммы: мы теряем лишнюю воду. Нужно понимать, что жир так быстро и в большом количестве уходить не может, но если вам нужно влезть в любимое платье, убрать отечность и скинуть пару лишних килограмм, то это весьма эффективный способ.
А после этих 5 дней, мы совершенно спокойно заменяем один прием пищи коктейлем (желательно ужин) и достигаем того результата, который нам нужен.
СХЕМА
1-2 день: 4-5 раз в день коктейль Wellness с молоком 1,5% жирности и/или кефиром + тарелка свежих, не обработанных термически овощей (диаметр тарелки – до 30 см): огурцы, помидоры, болгарский перец, морковь, зелень, редис.
3-5 день: 2 раза в день коктейль Wellness с молоком 1,5% жирности и/или кефиром + тарелка свежих овощей + белковый прием пищи (120-150 г готового блюда).
6 день и далее: вместо ужина коктейль Wellness с молоком 1,5% жирности и/или кефиром.
ПРОГРАММА №4: НАБОР ВЕСА
Если перед нами стоит задача набрать мышечную массу или в принципе справиться с недобором веса, то и в этом случае функциональное питание действует очень эффективно. При такой задаче мы к любому приему пищи (особенно хорошо этом работает вечером, во время ужина) добавляем коктейль на жирном молоке – где-то 3,5% процента жирности или больше, можно даже смешать его с 10% сливками. Туда же кладем банан, взбиваем в блендере и фактически запиваем такой смесью еду. Получается плотный, хороший углеводно-белково-жировой добавочный компонент к ужину. Таким образом мы значительно увеличиваем калорийность приема пищи.
СХЕМА
1-2 раза в день к приему пищи добавлять смесь:
- 1 мерная ложка коктейля Wellness;
- молоко 3,5% жирности или выше. Можно добавить сливки;
- 1 банан;
- по желанию можно добавить овсяные хлопья (3-4 столовые ложки).
Все смешать в блендере, взбить в однородную массу и запивать полученной смесью обед и/или ужин.
ПРОГРАММА №5: ПИТАНИЕ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ
Такая программа будет очень полезна для людей, которые активно тренируются. Однако у нее есть два варианта, в зависимости от целей тренировок: жиросжигание (похудение) или набор мышечной массы. Конечно, схемы применения коктейлей для них тоже будут разными.
Если тренировки направлены на похудение, то где-то за 20 минут до тренировки мы пьем коктейль на молоке 1,5% жирности. Получается очень легкий перекус, заряд энергии. А после тренировки нужно попить воды и постараться хотя бы какое-то время не есть.
Если же мы работаем на увеличение мышечной массы, то главная цель – набрать вес. В этом понадобится тот же коктейль, что и в предыдущей программе для набора веса: смесь на жирном молоке с бананом. У нас получается очень эффективный предтренировочный коктейль. Выпиваем его за 20 минут до тренировки и идем в зал. Нам это поможет продержаться во время занятий. После тренировки можно еще раз выпить такой же коктейль, причем желательно сделать это в первые 15 минут после тренировки. Если этого делать не хочется, то можно просто съесть банан или выпить стакан виноградного или яблочного сока. Таким образом мы быстро поднимем уровень сахара в крови.
СХЕМА
Похудение: за 20 минут до тренировки – коктейль на молоке 1,5% жирности, после тренировки – вода, следующий прием пищи – через 1 час после окончания занятия.
Набор мышечной массы: за 20 минут до тренировки – коктейль из программы №4, через 15 минут после – еще один коктейль/стакан виноградного или яблочного сока/банан.