Менопауза является частью естественного процесса старения женского организма. У большинства женщин она проходит в возрасте 45-55 лет.
У каждой женщины этот период проходит по-своему: кто-то переносит менопаузу без симптомов, у кото-то возникают приливы от легкой степени тяжести до тяжелого течения климактерического синдрома. На течение менопаузы влияет масса факторов.
Выделяют следующие этапы возрастных изменений женщины:
1. Перименопауза – время, предшествующее менопаузе, когда уровень эстрогена начинает меняться. В это время появляются признаки и симптомы менопаузы, в том числе приливы, ночная потливость, изменения настроения и проблемы со сном. Этот период может длиться несколько лет.
2. Менопауза– переход от перименопаузык последней менструации (периоду). Он может длиться несколько лет.
3. Постменопауза– время после последней менструации.
Многие женщины ищут лечение в виде лекарств, добавок и диетических изменений, чтобы справиться с гормональными изменениями и симптомами менопаузы. Меняется эмоциональный фон, происходят изменения в организме, такие как потеря мышечной массы и изменение распределения жировой ткани. Обычно в течение первых пяти лет после менопаузы наблюдается некоторая потеря плотности костной ткани.
Гормональные изменения - снижение эстрогена приводит к следующим последствиям:
- Увеличение скорости потери костной массы
- Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Изменения памяти
- Изменения состава тела
Каким должно быть питание после менопаузы?
1) После менопаузы рекомендуется соблюдать здоровую сбалансированную диету
Рекомендуется соблюдать здоровую сбалансированную диету, включающую овощи, фрукты, цельнозерновые и белковые продукты. Это поможет удовлетворить потребности в питательных веществах, поддерживать высокий уровень энергии и чувствовать себя лучше.
В качестве ориентира удобно использовать метод тарелки:
- Половина тарелки - разнообразные овощи и фрукты. Они являются важным источником витаминов, минералов и антиоксидантов.
- Четверть тарелки - цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа, ячмень, коричневый или дикий рис, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
- Четверть тарелки - белковые продукты, такие как бобы, горох и чечевица, рыба и морепродукты, тофу, орехи, семечки, яйца, нежирное мясо, птица, молоко, обогащенный растительные напитки. Выбирайте продукты с полезными жирами.
2) После менопаузы рекомендуется строить питание с учетом снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний
После менопаузы увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Для снижения риска рекомендуется:
Заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами. Насыщенные жиры содержатся в цельном молоке и молочных продуктах, таких как сливки и сыр, сливочное масло, сало, тропические масла, жирное мясо и кожа птицы. Ненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах, авокадо, негидрогенизированныхмаргаринах, большинстве растительных масел, таких как оливковое, арахисовое, льняное, подсолнечное и сафлоровое, жирной рыбе, такой как сельдь, лосось, скумбрия и форель.
Ограничить продукты с высокой степенью обработки. Эти продукты и напитки содержат большое количество добавленного сахара, натрия или насыщенных жиров.
Продукты с высокой степенью обработки:
- сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, лимонад и фруктовые напитки
- картофельные чипсы и другие снэки
- лапша и супы быстрого приготовления
- продукты, жареные во фритюре продукты
- хлопья с сахаром, конфеты и мороженое
- выпечка: пироги, пирожные, пончики и печенье
- обработанное мясо: колбасы, мясные деликатесы и бекон
- замороженные блюда, такие как пицца, лазанья.
Диспансерное наблюдение, вторичная и третичная профилактика при наличии ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний.
3) После менопаузы важно поддерживать достаточное количество физической активности
Рекомендуется увеличить физическую активность. Лучше подобрать те занятия, которые нравятся женщине. За неделю должно быть не менее 150 минут. Одно занятие должно длиться более 10 минут. Для подбора индивидуальной физической нагрузки лучше обратиться к специалисту.
4) После наступления менопаузы важно употреблять достаточное количество кальция и витамина Д
После наступления менопаузы начинается некоторая потеря костной массы, поэтому на потребление кальция и витамина Д в достаточном количестве важно обращать особое внимание.
Кальций – это необходимый минерал для строительства костей, а витамин Д помогает усваивать кальций.
Источники кальция: молочные продукты, в том числе молоко, йогурт и обезжиренный сыр, несладкие обогащенные кальцием соевые напитки, тофу с добавлением кальция и рыбные консервы с костями.
Источники витамина Д: обогащенное молоко, несладкие обогащенные соевые напитки, яйца, грибы, жирная рыба (лосось, форель), рыбий жир и специальные добавки витамина Д. Для поддержания нормального уровня витамина Д большинству могут понадобиться добавки.
5) Полезные продукты после наступления менопаузы
После менопаузы особенно полезны соевые продукты и семена льна. Соя и лен содержат фитоэстрогены. К сожалению, добавки с фитоэстрогенами неэффективны в снижении частоты или тяжести приливов, и они вряд ли улучшат течение менопаузы. Но женщины могут попробовать соевые продукты и семена льна как средство, улучшающее состояние при наступлении менопаузы. Несмотря на то, что они могут не помочь, они являются здоровой пищей.
Для более точных рекомендаций и подбора лечения необходимо обратиться к лечащему врачу. Информация в статье носит справочный характер.
➡️ Перейти в Содержание канала (Онлайн энциклопедия по диетологии)
➡️ Подписывайтесь на мой канал на Дзене
Помните, что в питании важно разнообразие! 🤗