В этой статье раскроем тему так называемого постоянного чувства голода. Иногда даже после еды у некоторых это чувство сохраняется. Разберемся, как работает чувство голода, причины и механизм его формирования и как с ним работать.
Начнем с базовых понятий, после рассмотрим рабочие практические рекомендации касательно того, что отбивает аппетит и притупляет чувство голода.
Причины чувства голода
За чувство голода в нашем организме отвечает сложная гормональная система. Основной гормон отвечающий за голод и аппетит - грелин.
Грелин вырабатывается клетками в желудочно-кишечном тракте. Чем его больше, тем большее чувство голода мы испытываем. Когда мы поели, уровень грелина снижается, чувство голода притупляется.
Концентрация грелина максимальная перед приемом пищи и минимальная после. Когда человек худеет, средняя концентрация грелина повышается, человек чаще испытывает чувство голода, и наоборот когда человек толстеет она снижается. Гормон в данном случае выступает своего рода регулятором массы тела.
Также уровень "гормона голода" повышается, если вы мало спите. Недостаточный сон может приводить к повышению аппетита.
Также интересный факт, что уровень грелина вероятно влияет на восприятие информации и память. Опыты на животных показали, что обучение более эффективно в периоды, когда уровень грелина высокий и желудок пуст. Однако, по себе отмечу, что всё хорошо в меру. Практикуя периодическое голодание, о котором подробно рассказывал в отдельной статье, могу сказать что чувство голода помогает умственному труду и обучению до определенных пор, пока оно не становиться слишком сильным. Когда нужно сконцентрироваться на умственной задаче, сильное чувство голода лично мне скорее мешает.
С базовой теорией и причинами чувства голода мы разобрались. Давайте перейдем непосредство к практике.
Рекомендации, как убрать чувство голода
Рассмотрим ключевые рабочие техники, многие из которых я сам использую, практикуя периодическое голодание. С голодом я сталкиваюсь можно сказать постоянно и регулярно, практикуя интервальное голодание. Использование нижеизложенного помогает мне достаточно легко контролировать свой аппетит.
1. Снизить чувство голода помогает вода.
Первое и самое простое решение снизить чувство голода - это пить воду. 1-2 стаканов вполне достаточно, чтобы сильное чувство голода отпустило на некоторое время. Когда я начинаю ощущать голод, а возможности сделать правильный прием пищи прямо сейчас нет, я пью воду и аппетит снижается.
Пить воду регулярно и достаточно крайне важный момент, на мой взгляд. Лучше не доводить до сильной жажды и сухости во рту, всегда иметь под рукой бутылку с питьем. Летом моя бутылка с водой почти всегда рядом, а зимой я ношу с собой термос.
2. Достаточное количество белка, вместо лишних углеводов.
Если на завтрак вы съедите кашу, то чувство голода не заставит себя только ждать. Вероятно, через 2-3 часа вам вероятно снова захочется есть. Если же на завтрак вы отдадите предпочтение белку, например съешьте омлет, то его хватит на дольше.
Углеводистая пища в среднем усваиваются быстрее, чем белковая, особенно это касается так называемых быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Сюда относятся всё сладкое и мучное. Употребив сладости, мы получаем резкий скачок инсулина, а после него следует резкий спад и нам снова хочется есть.
3. Фрукты и овощи вместо выпечки и сладостей.
Если вам хочется сладкого, лучшим выбором на мой взгляд будут свежие фрукты, нежели конфеты, мороженное или выпечка. Чуть менее предпочтительны сухофрукты: курага, изюм, сушенный чернослив, но их также можно использовать вместо сладостей.
На чувство голода и насыщения в том числе влияют механорецепторы, которые находятся в нашем желудке. Когда желудок наполнен, стенки натянуты, организм понимает, что сыт. Потребляя продукты с низкой энергетичной плотностью, такие как овощи и фрукты мы можем снизить чувство голода за счет большей наполненности желудка, потребляя при этом меньше калорий и не набирая лишний вес.
4. Если худеете, худейте постепенно.
К расстройству пищевого поведения и постоянному чувству голода часто ведут резкие смены рациона и калорийности потребляемой пищи. Когда мы резко понижаем уровень потребляемой с пищей энергии, организм думает что наступили голодные времена и стимулирует чувство голода.
На мой взгляд, в любую диету нужно входить постепенно, и подконтрольно. Нередко у людей, начавших соблюдать диету, наблюдаются срывы. После некоторых ограничений, психика не выдерживает постоянное чувство голода и человек срывается, наедаясь от пуза всякой гадости.
5. Про потребление пищи исключительно ради удовольствия без чувства голода.
Перед тем как съесть что-то вкусное, часто ли вы спрашиваете себя голоден ли я? Бывало ли у вас такое, что вы кушаете без аппетита, чтобы просто порадовать себя едой? Особенно эти вопросы актуально себе задать и честно себе ответить, если человек страдает ожирением.
Большую часть существования человечества еда не была так доступна, как сейчас. Раньше люди охотились и собирали, могли тратить часы на то, чтобы найти еду. Сейчас вкусную еду можно получить, не выходя из дома, заказав доставку. Пользуясь такой доступностью, едой часто злоупотребляют, принимая пищу чисто ради удовольствия.
6. Достаточный сон снизит постоянное чувство голода в течение дня.
Для контроля чувства голода важно достаточно спать. Как вы уже знаете, недостаточный сон способствует повышенной выработке грелина и повышает наш аппетит в течение дня.
Если ваш рабочий график предполагает ранний подъем, ложитесь спать пораньше, чтобы нормально высыпаться. Также рекомендуется заканчивать приемы пищи минимум за 3 часа до сна, чтобы не ложиться спать с набитым животом.
7. Подружитесь с голодом.
Как вообще можно с ним подружиться, спросите вы?
Важно понимать, что испытывать чувство голода это нормально. Если человек в нормальном весе и у него хороший аппетит - это признак здоровья. Наши предки могли сутками голодать, они с этим жили, выживали и справлялись. И даже смогли оставить потомство в виде нас с вами. Мы, как их наследники, смогли сделать еду доступной, выстроили целую культуру питания, кулинарию, фастфуд и другие прелести современного общества потребления. Вокруг появилось так много доступных соблазнов в виде вкусной еды, чтобы мы практически забыли про то, что чувство голода - это нормально и больше не хотим с ним дружить. Когда мы голодны, мы злимся, раздражаемся, некоторые даже срываются на окружающих, вместо того чтобы потратить эту энергию себе на пользу.
Но это больше лирика, как на практике научиться дружить с голодом?
Ответ - осознанное питание. Нужно отдавать себе отчет в том, что ты ешь и главное зачем. Работать с чувством голода может помочь практика интервального голодания, о ней и о своем личном опыте я подробно рассказывал в отдельной статье. Хочу обратить внимание, что такой протокол питания может подходить далеко не всем! Внимательно изучите тему, прежде чем приступать к практике и если надумаете попробовать, входите в неё постепенно!
Такой вот получился материал о голоде. Надеюсь полезный. Если так, смело делитесь материалом с друзьями и ставьте палец вверх 👍
В комментариях приветствуется ваши отзывы, дополнения и даже вопросы).
Ваша отклик помогает мне создавать новые материалы. Кстати, на новые материалы подписывайтесь!
Всем здоровья и приятного аппетита)!