Ежедневно миллионы людей стараются похудеть, бросить курить или уменьшить время, проведенное за просмотром сериалов. Успех в этих начинаниях у всех различен: некоторым легко достигать поставленных целей, в то время как другие терпят неудачи и обвиняют в этом недостаток воли.
Привет, меня зовут Вероника Абрамова - я психолог-диетолог с 2010 года, предприниматель с 2000 года. Приглашаю вас в исследование, о том, что такое сила воли с точки зрения работы мозга и психологии, и как можно снизить влияние искушений на свою жизнь, чтобы получать желаемое. В конце статьи вас ждет план "прокачки" силы воли и простое упражнение, которое уже можно сделать
Почему важно иметь прокачанную силу воли?
"Сила воли" или "самоконтроль" - это способность человека контролировать импульсивные действия и выбирать долгосрочные цели вместо краткосрочных желаний. Примеры включают выбор здоровой еды вместо сладостей, работу над проектом вместо похода на вечеринку, или занятия спортом вместо просмотра сериалов. Люди с хорошим самоконтролем часто достигают бОльшего успеха в карьере и личной жизни, имеют лучшее психическое здоровье и меньше подвержены развитию зависимостей. В то время как низкий уровень самоконтроля может привести к различным проблемам, включая зависимости, проблемы со здоровьем, бедность
По сути, сила воли — это не что-то абстрактное, это вполне себе реальный навык. Это способность контролировать свои импульсы, управлять своим поведением, принимать решения, которые соответствуют нашим долгосрочным целям и ценностям. Она напоминает мускул: чем больше вы её тренируете, тем сильнее она становится. Сила воли необходима, чтобы стоять на своём пути, даже когда это становится трудным, но для нас важен результат впереди.
Как можно оценить свою силу воли?
- Мы можем использовать психологические тесты, чтобы узнать, насколько хорошо мы управляем своими желаниями и решениями.
- Наблюдать за своим поведением: как мы выполняем задачи, как контролируем свои импульсы.
Нейробиология силы воли
Сила воли “живет” в мозгу в префронтальной зоне и лимбической системе, связана с многими биохимическими процессами и психическим процессами, такими как - мотивация, стрессоустойчивость, ответственность, самосознание, дисциплина, эмоциональный интеллект.
Основной конфликт силы воли происходит из за двух “персонажей” в нашем мозгу: лимбической системы, которая как импульсивный ребенок, всегда хочет всё и сразу, и префронтальнальной коры, как мудрого взрослого, который говорит: "Подожди, давай подумаем о будущем". Когда мы сталкиваемся с выбором между мгновенным удовольствием и долгосрочной выгодой, эти два "героя" вступают в борьбу. Кто победит в этой битве воли, зависит от нас самих!
Конфликт самоконтроля
В современном мире принятие решений усложняется из-за обилия соблазнов, таких как еда, соцсети, алкоголь, доступных без усилий. У нас больше нет необходимости беспокоиться о базовых потребностях, но возникают новые вызовы, связанные с долгосрочным планированием и здоровым образом жизни.
Лимбическая система нашего мозга склонна к сиюминутным удовольствиям, что не всегда хорошо в долгосрочной перспективе и может привести к хроническим заболеваниям из-за неправильного образа жизни.
И в этой ситуации только от нас зависит какая реальность будет вокруг нас. То, что с нами происходит сейчас - это результат наших выборов в прошлом, основанный на наших ценностях, целях, страхах, сиюминутных удовольствиях и на том, как мы с вами можем себя контролировать.
По сути своей быть человеком с развитым самоконтролем может каждый, достаточно научиться управлять побуждениями, мотивировать себя, уметь планировать, организовывать и соблюдать дисциплину. Но важно научиться это делать “без фанатизма”, потому что сила воли может кончиться
Сила воли может кончаться
Она похожа на исчерпаемый ресурс: чем больше мы используем самоконтроль, тем быстрее он истощается. Наш мозг, особенно лобная кора, тратит много энергии на принятие решений и ограничение себя. Поэтому после интенсивной умственной работы человек часто испытывает трудности с поддержанием дисциплины и выполнением задач, требующих самоконтроля. Именно поэтому так сложно вечером себя контролировать от переедания, например. Это не касается привычных дел, которые мы делаем на автомате - привычек.
Когда мы повторяем определенное действие, в мозге устанавливаются нейронные связи, закрепляющие эту привычку и такого контроля уже не нужно. Поэтому со временем правильно питаться или заниматься спортом, быть терпимым к людям или оптимальным в тратах становится все проще и проще, достаточно научить себя.
Помогите своей силе воли
Соблюдайте режим труда и отдыха. Плохой сон, отсутствие перерывов, выходных, отпуска - это первое, что нужно менять, если у вас есть проблемы с самоконтролем.
- Плохой сон и стресс опустошают ресурс воли. Это то, что нужно менять в первую очередь, если у вас есть проблемы с самоконтролем.
- Кормите свой мозг правильно и своевременно. Чтобы избежать истощения энергии, нужно вовремя подпитывать мозг не шоколадкой. Избегайте быстрых углеводов, руководствуйтесь правилом тарелки, добавь овощи, фрукты Омега-3 и мульти витаминный комплекс в рацион
- Переносите сложные задачи на время, когда ваш ресурс силы воли наиболее полон, у многих это утро.
- Избегайте серьезных ограничений, особенно тех, что связаны с питанием. Ваш организм должен получить все необходимое, даже когда вы “худеете”. При правильной организации рациона, вы ограничиваете себя только в лишних жирах и углеводах, а не в белках, витаминах, минералах и клетчатке. Обратитесь к профессионалу за помощью в организации питания.
- Составлять список задач на день. Планирование очень сильно экономит ресурс воли, не нужно думать о том, что и когда вам нужно сделать в течение дня
- Организуйте тренировки силы воли с постепенно увеличивающейся сложностью. Нужна более эффективная стратегия, завязанная на постепенных и маленьких изменениях, которые не будут истощать ПФК, но при этом будут тренировать силу воли.
Как организовать тренировки силы воли?
Вам могут помочь разные методы, включая психологические техники (например, когнитивно-поведенческая терапия), медитацию, физические упражнения, которые могут улучшить самоконтроль и волевую активность, а также через сбалансированное питание и здоровый образ жизни, способствующие хорошему функционированию мозга.
Тренировка для силы воли "Раз-два-три":
- Выбор Привычки: Определите привычку, которую хотите ввести в свою жизнь, например, пробуждение по первому звонку будильника.
- Правило "Раз-два-три": Начиная с завтрашнего утра, когда прозвонит будильник, вспомните о своем решении. По счету "раз-два-три" встаньте с постели без раздумий.
- Практика и Анализ: Повторяйте эту практику ежедневно в течение 21 дня. Затем проанализируйте результаты и оцените, насколько эффективно это помогло укрепить вашу волю.
Эта простая методика способствует развитию самодисциплины и улучшает способность к самоконтролю.
Как прокачать силу волю просто?
Присоединяйтесь к нашему закрытому психологическому клубу, чтобы приобрести полезный навык на всю жизнь.
"Сила воли: как развить и укрепить" - это интерактивный курс самообучения, который поможет вам улучшить силу воли, научит восстанавливаться после неудач и позволит эффективно использовать дисциплину для достижения целей. За 8 шагов вы пройдете путь от понимания своей воли до создания личной стратегии для поддержания и укрепления вашей силы воли.
Курс включает практические задания, диагностические психологические тесты для оценки и отслеживания вашего прогресса.
Присоединиться к закрытому клубу можно тут, стоимость символическая. Остались вопросы? Пишите их в комментариях.