Что нужно есть, чтобы за несколько дней избавиться от запоров, перестать принимать слабительные и забыть про геморрой? В сегодняшней статье дадим конкретную структуру питания.
Клетчатка
Посчитайте, сколько граммов клетчатки вы едите в день. Если у вас уже есть проблемы с запорами, то для формирования пищевого комка и регулярного стула нужно повышенное количество клетчатки в рационе — примерно 25–30 граммов клетчатки в сутки. Чтобы добавить наглядности цифрам, сравним продукты и содержание в них клетчатки:
Яблоко — 4,5 граммов
Апельсин — 3 грамма
Огурец / помидор — 1 грамм
Употребляя самые распространённые овощи и фрукты, можно едва ли набрать 10 граммов клетчатки в день. Что можно добавить в рацион, чтобы выполнить норму?
Топ по клетчатке:
горсть чернослива — 14 граммов
80 граммов бобовых — 15 граммов
100 граммов готовой свёклы — 9 граммов
Добавьте к этому горсть миндаля или цельнозерновую овсянку долгой варки, и через 3–4 дня ваш стул наладится.
Рацион питания
Добавьте в каждый приём пищи овощей, особенно тех, которые содержат в себе больше всего клетчатки.
Завтрак: омлет + овощной салат
На обед: белок с порцией фасоли
В перекус: несколько штук чернослива с чаем
На ужин: обязательно овощное рагу
Если вы готовите котлеты, то можете в фарш добавить тёртую свёклу или кабачок, чтобы получилось 50% мяса и 50% клетчатки. Не забывайте, что котлеты лучше тушить, а не жарить.
Пробиотические продукты
Добавьте в рацион продукты, усиливающие перистальтику кишечника, то есть те, которые помогут сокращению стенок органа.
Натуральный йогурт, приготовленный дома на закваске. Простой рецепт, содержащий в себе большую пользу. Возьмите бутылку молока и пакет закваски для йогурта из аптеки. Смешайте это и поставьте в мультиварку или йогуртницу — через несколько часов получите продукт большим количеством бактерий.
Выдержанные сыры со сроком от 6 месяцев: Грюйер, Пармиджано Реджано, Тед де Муан, Эль Пастор, Чеддер. Такой сыр содержит больше бактерий, чем пробиотики в таблетках.
Квашеная капуста или корейская капуста кимчи — богатый источник натуральных пробиотиков.
Вода
Следите за нормой воды — 1,5–2 литра чистой воды в сутки. Также для регулярного стула не забывайте пить воду с магнием. Она обладает желчегонным эффектом, а выделение желчи стимулирует стул. Нагревайте её до 45–50 градусов и пейте по 150–200 мл с утра перед завтраком за 30–40 минут и вечером за 1–2 часа до сна.
Гимнастика
Для комплексного подхода рекомендуем добавить каждодневную гимнастику. Выберите упражнения, которые задействуют мышцы тазового дна и мышцы брюшного пресса. Это может быть всем знакомое упражнение «Велосипед» или «Ягодичный мостик». Такая зарядка улучшает кровоснабжение, снабжает кровь кислородом и восстанавливает стул.