Могу предположить, что заголовок звучит очень привлекательно и обнадеживающе для тревожных людей. Хочу заверить, что вы найдете в данной статье полезную и практико-применимую информацию. Но, сначала мне придется открыть вам одну истину. К сожалению или к счастью, от тревоги невозможно избавиться. Ее можно только научиться контролировать или снизить. Тревога – это такая программа, которая идет в базовой комплектации человека. Поэтому она важна, нужна и от нее никуда не деться.
Какие же шаги необходимо предпринять, чтобы научиться управлять своей тревогой:
- Поиск триггеров. Вначале нужно отследить, что вызывает у вас сильную тревогу? Возможно, это определенные ситуации, общение с конкретным человеком или людьми, беспокойство о здоровье, работе, учебе, ребенке, отношениях, будущем и т. д. Понаблюдайте за собой в течение одной-двух недель и записывайте ситуации, в которых ваша тревога мешает вам и кажется чрезмерной. Так вы сможете определить для себя триггеры тревоги, и есть ли в этих ситуациях что-то общее.
- Тревожащие мысли. После того, как вы сумели отследить тревожащие вас ситуации, нужно научиться замечать, какие при этом у вас появляются мысли. Согласно КПТ-модели, оценка нами происходящей ситуации, т. е. то, что мы думаем о происходящем, запускает эмоции и реакции. Когда почувствуете тревогу, спросите себя «о чем я сейчас подумала/подумал?» и запишите эту мысль.
- Оценка мыслей. Как только поймали эту тревожную мысль, необходимо протестировать ее на достоверность. Задайте себе вопросы «есть ли факты, подтверждающие, что моя мысль верна?», «есть ли факты, подтверждающие, что моя мысль не верна?». Если ваша мысль оказалась достоверной, и вам есть из-за чего беспокоиться, то стоит подумать над решением проблемы. Если же ваша мысль не верна, то стоит сформулировать альтернативную (реалистичную) ей мысль, действуя согласно которой, будет снижаться ваша тревога.
- Эмоциональная устойчивость. По мере работы с мышлением, умении замечать, оценивать свои мысли, реагировать на них и формулировать альтернативные идеи, будет расти эмоциональная устойчивость. Вы будете понимать, что ваши тревожные мысли не всегда оказываются правдивы, а соответственно, возникающая тревога из-за них теряет смысл или свою силу. Вы научитесь управлять тревогой, снижать ее и даже выдерживать. Также для улучшения эмоциональной устойчивости хорошо еще добавить техники релаксации, осознанности.
- Действия. Постоянным спонсором тревоги является избегание. С одной стороны, может показаться, что тревога снижается, когда вы не делаете, то, чего опасаетесь или боитесь. Но, с другой стороны, откладывая что-то делать или совсем это не делая, вы усиливаете свою тревогу еще сильнее. Получается замкнутый круг, выход из которого только один – действовать и делать то, что вызывает тревогу. То есть решать свою проблему, сталкиваться с неприятной эмоцией тревоги и так тренировать свою толерантность к ней.
Попробуйте попрактиковать эти шаги и посмотреть, как измениться ваша тревога. Запаситесь терпением и поддержкой к себе, скорее всего этот процесс займет какое-то время.
Если самостоятельно не получается справиться с тревогой, буду рада вам помочь.