Кажется, чтобы к лету не оказаться в стрессе от неожиданных диет, достаточно не допустить лишнего веса зимой. Однако, это своего рода испытание для супергероев: чтобы не набирать вес в холода, нужно обладать крепким характером и невероятной силой воли. Генетика, стремление сохранить тепло и сократить прогулки по морозу, а также соблазнительные выходные, на которых съедается не один тазик оливье – все эти факторы могут сыграть роль.
Отсчитывайте шаги или уменьшайте калорийность – выбирайте свой подход
Зимой наша активность часто снижается, и мы предпочитаем уют домашнего дивана, сериалы и горячее какао. Впадать в самоуправление и укорять себя за это не стоит – ведь зимой важно уделять внимание своему уюту. Однако, чтобы избежать зимней апатии и сохранить форму, важно не дать себе полностью раствориться в 'зимней спячке'.
Разнообразьте свою неделю хотя бы 5 часами умеренной физической активности. Это не обязательно должны быть сложные тренировки – прогулки в парке, короткие поездки за город или даже поход на выставку могут войти в ваш активный график.
Отличной привычкой станет использование шагомера для контроля своей ежедневной активности. Чтобы поддерживать форму, среднестатистическому человеку рекомендуется делать от 8000 до 10 000 шагов в день.
Однако в холодное время года, когда мы предпочитаем транспорт передвижение и стараемся оставаться в тепле, суточная активность часто сокращается до 3000–4000 шагов. Если у вас не хватает времени или силы воли на активные тренировки, но вы хотите поддерживать свою форму, можно рассмотреть вариант снижения дневной калорийности на 200–300 ккал. Например, если обычно ваша норма составляет 1600–1800 ккал, в зимний период стоит снизить до 1400–1500 ккал. Мужчинам рекомендуется перейти с 2000–2500 ккал в сутки на 1600–1700 ккал.
Уменьшайте калорийность и увеличивайте потребление белка
Зимой многих охватывают сонливость, депрессия, или, научимся говорить по-научному, сезонное аффективное расстройство. Здесь действуют несколько факторов: недостаток солнечного света, уменьшение выработки гормонов (серотонина, норадреналина и допамина) и генетическая память – в холодное время наши предки сталкивались с нехваткой пищи, поэтому организм запасал калории и воспринимал зиму как испытание. Отсюда стремление заесть стресс сладким, жирным или мучным.
Резкое снижение веса на овощах и "пустых" продуктах может усугубить зимнюю хандру. И даже больше: праздничные объедания, а затем резкий переход к диете, запустят механизм компенсации и активируют инсулиновые качели, когда организм начнет запасать глюкозу и распределять ее в непредназначенные органы.
Не стоит противиться генетике (это бессмысленно), лучше включите в рацион полезные жиры, такие как качественное сливочное масло, а лучше всего – масло гхи или нерафинированные масла.
Однако главное внимание стоит уделить белку, поскольку он является главным строительным материалом для мышц, важных систем организма и иммунитета. Мясо, рыба, морепродукты, курица или индейка, а также яйца и молочные продукты, должны стать основой вашего рациона. В животных продуктах, таких как рыба и мясо, содержится аминокислота L-карнитин, которая поддерживает выработку энергии, помогает концентрироваться и сопротивляться стрессу. Кроме того, L-карнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии, способствуя сжиганию жиров. При его недостатке жиры могут скапливаться в различных частях тела, включая внутренние органы.
Для вегетарианцев также существует множество источников белка, таких как тофу, бобовые и функциональные белковые батончики.
А что касается сладкого, то полный отказ от него может быть слишком тяжелым решением и усугубит зимнюю депрессию. Лайфхак: разделите каждый десерт на крошечные части и ешьте их по отдельности, предоставляя рецепторам ваших вкусовых почувствовать сладость с самого начала.
Витаминизируйте свой рацион
В период повышенной заболеваемости гриппом и ОРВИ часто вспоминают о витамине C. Однако настоящая забота об иммунитете требует внимания к витаминам группы B. Эти витамины играют ключевую роль в регуляции клеточного метаболизма, поддерживают нервную систему, и регулируют работу желудочно-кишечного тракта.
- Важность витамина B7 (биотина): Яйца являются отличным источником биотина, который способствует освобождению энергии из калорий. Этот витамин также обильно содержится в цельнозерновом хлебе, отрубях, нерафинированном подсолнечном масле и печени.
- Группа витаминов B в комплексе: Рекомендуется употребление витаминов B в комплексе, так как они взаимодействуют друг с другом. Творог, кефир и другие молочные продукты являются отличными источниками B-витаминов, особенно B2, участвующего в обменных процессах.
- Необходимое железо: Моллюски, рыба, бобовые, орехи, шпинат, какао, мясо и печень содержат железо, важное для поддержания здоровья.
- Дополнения для поддержания обмена веществ: Витамин D и омега-3 помогут наладить жировой и углеводный обмен, снизить тягу к сладкому и мучному. Помимо дорогого лосося, скумбрия и селедка также могут служить доступными источниками этих полезных элементов.