1. Увеличьте потребление белка
Чем больше белка накапливается в организме при синтезе, тем больше увеличиваются в размере мышечные волокна. Но проблема в том, что тело постоянно истощает его запасы, например, для производства гормонов. В результате уменьшается количество белка, необходимого для роста мышц, следовательно, они растут медленнее.
2. Умножьте калорийность рациона
Помимо достаточного количества белка, спортсмену нужно больше употреблять калорий. Не секрет, что их дефицит приводит к снижению веса.
Для определения суточной калорийности рациона воспользуйтесь формулой!
Если вы женщина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество полных лет) — 161.
Если вы мужчина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество лет) + 5.
При этом, как женщинам, так и мужчинам, нужно умножить полученный результат на коэффициент физической активности:
1.2 — если физическая нагрузка минимальна либо отсутствует.
1.375 — занятия спортом проводятся 3 раз в неделю.
1.4625 — занятия спортом проходят 5 раз в неделю.
1.550 — интенсивные нагрузки практикуются 5 раз в неделю.
1.6375 — занятия спортом проходят ежедневно.
1.725 — интенсивные нагрузки выполняются ежедневно или даже дважды в день.
1.9 — интенсивные нагрузки ежедневно, а в дополнение к ним идет физическая работа.
3. Нагружайте сразу несколько мышечных групп
Тем, кто стремится построить рельефное тело, следует сделать упор на упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Изолированные упражнения здесь малоэффективны.
4. Используйте большие веса
Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, нужно работать над силой. Для этого придется брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.
Фитнес-эксперт Кертис Шеннон рекомендует делать по 10-15 подходов в упражнениях. При этом начать можно с 5 повторов, постепенно увеличивая количество.
5. Пейте спортивные коктейли
В 2001 году в University of Texas был проведен любопытный эксперимент. Спортсменам предложили пить коктейли, содержащие 6 граммов незаменимых кислот и 35 граммов углеводов до или после тренировки. При этом выяснилось, что у атлетов, которые употребляли коктейли до тренировки, заметно увеличился синтез белка по сравнению с результатами, которые были, если они пили коктейли после тренировки.
6. После тренировки ешьте углеводы
Исследования показывают, что мышечная масса быстрее восстанавливается в дни отдыха, если спортсмен после фитнеса употребляет углеводы.
Я надеюсь эта статья поможет вам накачать огромные мышцы и привести себя в отличную форму! Подпишитесь пожалуйста если узнали что-то полезное, удачи!