В первый день мы научились основам правильного дыхания для занятий оксисайз. Сегодня предстоит обучиться упражнениям. Каждая тренировка будет основываться на принципе проработки всех мышц. Это необходимо для избежания травм, проработки разных мышц и исключения перегрузок.
Для этого мы будем пошагово работать с мышцами всего тела, постепенно увеличивать нагрузку и, естественно, улучшать качество каждого выполнения.
А во второй день тренировок предстоит подготовиться к нагрузкам, поэтому для начала будем делать разминку и растяжку. Это поможет исправить самые распространенные проблемные зоны, а именно талию, бедра (как внутреннюю, тк и внешнюю поверхность), руки, спину.
Польза оксисайза для фигуры:
Благодаря тому, что упражнения выполняются с использованием диафрагмального типа дыхания, мы достигаем следующего:
- Улучшение кровоснабжения тканей, что, в том числе, помогает расщеплять жировые клетки
- Нормализацию работы ЖКТ, что в свою очередь помогает организму выводить больше токсинов
- Сужение стенок желудка, что помогает контролировать аппетит
- Стимуляция лимфатической системы для достижения лучшего лимфодренажа.
Итак перейдем непосредственно к самой тренировке.
Для начала просто дышите диафрагмой, как научились в первый день.
Методика. Сегодня сделаем 4 подхода полного дыхательного цикла (4 раза повторяем вдох - 3 до-вдоха - выдох - 3 до-выдоха)
Далее освоим новое упражнение - «Домик»
Для чего? Это упражнение способствует укреплению мышц спины и внешней поверхности рук.
Первоначальная позиция. Встав прямо, разместив ноги на ширине плеч и слегка согнув ноги в коленях, скрестите пальцы рук в замок и поднимите ровно над головой согнутые не полностью руки четко над головой
Методика выполнения. Делаем вдох, 3 до-вдоха, во время выдоха тяните руки назад, при этом локти разводите в разные стороны. Задержитесь в этом положении так, чтобы чувствовалось напряжение, на время 3 до-выдохов и задержке дыхания. Затем займите первоначальную позицию и повторите.
Повторения. 5 раз по 4 дыхательных цикла
Внимание! Во время выполнения упражнения не прогибайтесь в пояснице! Опрокиньте таз слегка вперед, чтобы получить прямой позвоночник. Это надо, чтобы избежать компрессии пояснично-крестцового отдела позвоночника
Стретчинг подколенных сухожилий в положении сидя.
Первоначальная позиция. Удобно разместитесь на коврике, вытяните правую ногу, при этом левая нога, согнутая в колене, должна быть приставлена стопой к колену правой ноги. Разместите ладони по обе стороны от правого бедра. Затем тяните правую стопу к себе так, чтобы пятка слегка поднялась над полом. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Методика выполнения. Вдохните животом, сделайте 3 до-вдоха. Когда выдыхаете, медленно тянитесь животом к правому бедру. Во время 3 до-выдохов и на задержке дыхания зафиксируйтесь. Затем вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение на другую сторону.
Повторение. 5 раз по 4 дыхательных цикла на каждую ногу.
Внимание. Во время выполнения упражнения держите спину прямой! Если на первых порах наклон будет получаться небольшим, ничего страшного. Главное - это выполнять правильно. Не горбитесь и не раскачивайтесь во время наклона. Делайте все плавно и аккуратно.
Упражнение «Шлюпка»
Первоначальная позиция. Сидя на коврике с широко раздвинутыми ногами, тяните носки к себе и назад так, чтобы пятки слегка оторвались от пола. Держите спину прямо.
Методика выполнения. Вдохните и сделайте 3 до-вдоха. Во время выдоха потихоньку опускайтесь животом вниз. Оставайтесь в таком положении на время выдоха и 3 до-выдохов. Поднимите туловище, возвращаясь в первоначальную позицию. Повторяя действия, старайтесь снижаться ниже и ниже на каждом цикле.
Повторения. 5 раз по 4 дыхательных цикла.
Внимание! Обязательно держите спину ровно. Опускайтесь и поднимайтесь животом, а не грудью и головой. Избегайте раскачивания, делайте все плавно и аккуратно.
Растяжка боковых мышц из сидячего положения.
Первоначальное положение. Сидя на полу со согнутой левой ногой, положите левое колено так, чтобы оно было направлено влево, а носок левой ноги должен быть прижат к паху. Правая нога должна быть выпрямлена вправо с направленной вперед верхней стороной стопы. Поднимите левую руку. Чуть-чуть наклонитесь вправо.
Методика выполнения. Вдохните и 3 раза до-вдохните. Во время выдоха тянитесь левой рукой диагонально вправо вверх и задержитесь в этом положении на время выдоха и 3 до-выдохов. Во время каждого из дальнейших дыхательных циклов продолжайте тянуться вверх на каждом выдохе.
Повторения. 5 раз по 4 дыхательных цикла на каждую сторону.
Внимание. Наклоняясь, держите туловище перпендикулярно полу. Не тянитесь вперед. Натяжение должно ощущаться только в левом боку. Если есть такое ощущение в области поясницы, то упражнение выполняется неверно. Надо выпрямиться и повторить упражнение.
«Кошечка»
Для чего? Способствует расслаблению всех отделов позвоночника.
Первоначальное положение. Встав на колени, размещенными на ширине плеч с соединенными стопами, аккуратно опустите ягодицы на пятки. Разместите ладони перед коленями перпендикулярно полу, держа спину прямой.
Методика выполнения. Вдохните и 3 раза до-вдохните. Во время выдоха и 3 до-выдохов аккуратно потянитесь вперед руками, опускаясь животом вниз. При этом тяните макушку вперед по направлению движения.
Повторения. 5 раз по 4 дыхательных цикла.
Внимание! Не отрывайте таз от пяток.