Жиры – неотъемлемая часть нашего организма, а еще - второй по значению источник горючего. Они играют роль в очень многих процессах, протекающих в организме, входят в состав клеточных мембран, выполняют пластическую функцию.
После всасывания, жиры либо претерпевают окислительный распад в процессе энергообеспечения организма, либо откладываются в тканях, образуя запасы энергии.
Существует много видов жиров, и все они выполняют в организме различную функцию. В статье мы рассмотрим насыщенные и ненасыщенные жиры.
Насыщенные жиры (низкой плотности) – животные (твердые) жиры. Это мясо и молочка. Они являются энергетическим субстратом, выполняют транспортную функцию (например, холестерина в клетку).
Ненасыщенные жиры (высокой плотности) - растительные масла, выполняют структурную и регуляторную функции: формирует мембраны всех клеток организма. Причём, чем больше полиненасыщенных жирных кислот в мембране, тем ниже её жидкостность, меньше вязкость и тем выше активность всех клеточных рецепторов, транспортных и сигнальных систем. А еще, ненасыщенные жирные кислоты уносят холестерин, который не нужен клетке, обратно в печень. Поэтому, при недостатке ненасыщенных жирных кислот может развиваться гиперхолестеринемия, потому что нечему забирать излишки холестерина обратно из клетки.
Клетки соединительной ткани используют полиненасыщенные жирные кислоты для синтеза эйказаноидов и лейкотриенов (простигландинов, простациклинов, тромбоксанов), которые регулируют функции эндотелия сосудистой стенки.
Установлено, что снижение потребления насыщенных жирных кислот и частичная замены животных жиров (содержащих преимущественно насыщенные жирные кислоты) на растительные снижает риск развития коронарного атеросклероза.
! НО, любой дисбаланс поступающих веществ может вызывать негативное влияние на функционирование организма, это касается и жиров !
Например, высокое потребление омега-6 жирных кислот вызывает сдвиги в гемостазе, характеризующимися повышением вязкости крови, уменьшением времени кровотечения, а также склонностью к спазму сосудов. На фоне чрезмерного образования радикалов и травмирования при высоких нагрузках данное состояние усугубляется, что может быть решено достаточным поступлением экозапентаеновой и дакозогексаеновой кислот с пищей. Это обусловлено тем, что Омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное антитромбическое, антиаритмическая, гиполипидемическая и сосудорасширяющее действие.
Полиненасыщенные жирные кислоты большей частью являются незаменимыми, эссенциальными потому, что в организме человека они не синтезируются. Основным их представителем является олеиновая кислота, содержание которой в 100 г оливкового масла равняется 65 г, в арахисовом 43 г, в подсолнечном и кукурузном 24 г, в хлопковом 19 г.
Собственно незаменимый является линоленовая кислота, которой богаты многие растительные масла: подсолнечное 60 г, кукурузная 57 г, хлопковая 51 г в расчёте на 100 г масла.
Жиры и патологии
Начнем со следствия – с избыточного веса. Не буду рассказывать о том, как к этому приходят, вы все и так знаете. Если коротко, то с точки зрения нормальной физиологии избыток веса приходит, когда кол-во поступающих калорий> кол-ва затрачиваемых.
Зачастую, мы наедаем свои килограммы углеводами, или насыщенными/ненасыщенными жирами.
Как правило, проблемы с лишним весом возникают в том случае, когда превалируют насыщенные жиры, так как они повышают уровень липидов в крови.
Лишний вес приходит не один, а с друзьями: атеросклероз, нарушение обмена холестерина, диабет, проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Доказано, что именно через повышенное содержание инсулина в плазме происходит ускоренный темп в развитии атеросклеротического поражения сосудов. Риск развития ишемической болезни сердца, а также сахарного диабета более высок у людей с абдоминальным, или андроидным, типам ожирения. При этом типе жировая клетчатка быстрее подвергается липолизу точка образующиеся при этом свободные жирные кислоты поступают прямо в печень, что сопровождается уменьшением клиренса инсулина и увеличением синтеза триглицеридов и образованием липопротеидов очень низкой плотности. Обнаружено, что эти кислоты снижают уровень в крови триглицеридов и холестерина, агрегационную способность тромбоцитов.
Если вы будете соблюдать хотя бы эти простые правила, вы значительно улучшите свое качество жизни, а организм скажет вам «спасибо».
Наиболее простые пути для снижения потребления насыщенных жиров.:
- Удаление видимого жира с мяса и птицы.
- Замену майонеза и сметаны при приготовлении салатов растительным маслом.
- Выбор способов кулинарной обработки, которые не требуют добавления жира (варка, запекание).
- Замена жирных молочных продуктов обезжиренными.
- Замена значительной части мясных блюд рыбными, куриными.
- Исключают богатые насыщенными жирами растительные масла пальмовая, кокосовая. Вместо сливочного масла, твёрдых жиров, сыров с большим содержанием жира, жидкие растительные масла, сыры с низкой жирностью.
- Считается, что неблагоприятное действие пищевого холестерина сказывается тогда, когда он употребляется вместе с насыщенными жирами. Не стоит употреблять их в одной комбинации.
- Необходимо воздерживаться от употребления маргаринов, так как в них содержится повышенное количество транс изомеров жирных кислот, так как в отличие от цис изомеров, они увеличивают уровень холестерина в крови, нарушают работу ферментов, функции клеточных мембран.
- Регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать массу тела.