Осознанное питание - это способ питаться, который основан на внимательности к своим мыслям, эмоциям и ощущениям, связанным с едой, без осуждения. Осознанное питание помогает наслаждаться выбором и вкусом еды, а также учитывать свои потребности и желания. Осознанное питание также способствует психологическому благополучию, удовлетворенности телом и здоровому отношению к еде. В этой статье я расскажу вам о принципах осознанного питания, его пользе для здоровья и практических советах, как его освоить.
Что такое осознанное питание?
Осознанное питание - это подход к питанию, который основывается на философии внимательности, широко распространенной и древней практике, используемой во многих религиях. Внимательность - это намеренный фокус на своих мыслях, эмоциях и физических ощущениях в настоящий момент. Внимательность направлена на то, чтобы стать более осведомленным о своей ситуации и выборе, а не реагировать на них. Есть внимательно означает, что вы используете все свои физические и эмоциональные чувства, чтобы испытать и насладиться выбором еды, который вы делаете. Это помогает повысить благодарность за еду, которая может улучшить общий опыт еды. Осознанное питание поощряет вас делать выбор, который будет удовлетворять и питать ваше тело. Однако, оно не допускает "суждения" о своих пищевых поведениях, так как существуют разные типы пищевых впечатлений. Когда мы становимся более осведомленными о своих пищевых привычках, мы можем предпринять шаги к изменению поведения, которое будет полезно для нас и нашей среды.
Осознанное питание фокусируется на вашем пищевом опыте, ощущениях, связанных с телом, и мыслях и чувствах о еде, с повышенным осознанием и без суждения. Внимание уделяется продуктам, которые вы выбираете, внутренним и внешним физическим сигналам и вашим реакциям на эти сигналы¹. Цель - содействовать более приятному пищевому опыту и пониманию пищевой среды. Фунг и коллеги описали модель осознанного питания, которая руководствуется четырьмя аспектами: что есть, почему мы едим то, что едим, сколько есть и как есть¹.
Осознанное питание:
- учитывает широкий спектр приема пищи: откуда пришла еда, как она была приготовлена и кем приготовлена
- замечает внутренние и внешние сигналы, которые влияют на то, сколько мы едим
- замечает, как еда выглядит, пахнет, на вкус и ощущается в нашем теле, когда мы едим
- признает, как тело чувствует себя после приема пищи
- выражает благодарность за еду
- может использовать глубокое дыхание или медитацию до или после приема пищи
- размышляет о том, как наш выбор еды влияет на нашу локальную и глобальную среду
Какая польза от осознанного питания?
Исследования показали, что осознанное питание может привести к большему психологическому благополучию, повышению удовольствия от еды и удовлетворенности телом. Сочетание поведенческих стратегий, таких как тренировка внимательности, с питательными знаниями может привести к здоровому выбору еды, который снижает риск хронических заболеваний, способствует более приятному пищевому опыту и улучшает саморегуляцию.
Осознанное питание также может помочь людям с расстройствами пищевого поведения, такими как переедание, анорексия или булимия. Осознанное питание может помочь преодолеть негативные мысли и чувства о еде и теле, снизить стресс, тревогу и депрессию, связанные с питанием, и улучшить самооценку и самосострадание.
Осознанное питание также может помочь людям, которые хотят похудеть или поддерживать здоровый вес, избежав диет и ограничений, которые могут привести к эффекту "поправки-похудения" и недовольству собой.
Как научиться осознанному питанию?
Осознанное питание - это навык, который можно развить с помощью практики и терпения. Вот несколько советов, как начать:
- Перед тем, как есть, оцените свой уровень голода и насыщения по шкале от 1 до 10, где 1 - очень голодный, а 10 - очень сытый. Старайтесь есть, когда вы чувствуете себя около 3 или 4, и останавливаться, когда вы достигаете 7 или 8. Это поможет вам избежать переедания или недоедания.
- Выбирайте еду, которая вам нравится и которая хорошо сбалансирована по питательным веществам. Слушайте свое тело и учитывайте свои предпочтения, потребности и цели. Не считайте калории или жиры, а сконцентрируйтесь на качестве и количестве еды.
- Ешьте без отвлечений, таких как телевизор, телефон или компьютер. Это поможет вам сосредоточиться на своих ощущениях, связанных с едой, и заметить, когда вы насыщаетесь. Также вы сможете больше наслаждаться вкусом и ароматом еды.
- Ешьте медленно и жуйте хорошо. Это даст вашему телу время, чтобы посылать сигналы насыщения в ваш мозг. Кроме того, это улучшит пищеварение и усвоение питательных веществ. Попробуйте положить вилку или ложку на стол между каждым укусом и сделать глубокий вдох.
- Относитесь к еде с любопытством и открытостю. Экспериментируйте с разными видами еды, приправами и способами приготовления. Изучайте новые рецепты и культуры. Открывайте для себя новые вкусы и текстуры. Не бойтесь пробовать что-то новое или необычное.
- Выражайте благодарность за еду. Признавайте труд и усилия, которые были затрачены на производство, доставку и приготовление еды. Будьте благодарны за то, что у вас есть возможность питаться и наслаждаться едой. Вы можете сказать слова благодарности перед едой или после еды, или просто подумать о них в уме.
- Отслеживайте свой прогресс и отмечайте свои достижения. Вы можете вести дневник питания, в котором вы записываете свои мысли, чувства и ощущения, связанные с едой, а также свои цели и результаты. Вы можете также использовать приложения или онлайн-ресурсы, которые помогут вам отслеживать свой уровень внимательности и осознанности при еде. Вы можете также делиться своим опытом с другими людьми, которые практикуют осознанное питание, и получать поддержку и обратную связь.
Осознанное питание - это не только способ питаться, но и образ жизни, который помогает вам быть более счастливым, здоровым и осознанным. Осознанное питание помогает вам наслаждаться едой, уважать свое тело и окружающую среду, и принимать лучшие решения для себя и своего здоровья. Осознанное питание - это путешествие, которое требует практики, терпения и самосострадания. Но это путешествие, которое того стоит. Надеюсь, эта статья была полезна для вас. Спасибо за ваш интерес к осознанному питанию. 😊
#психология #мотивация #саморазвитие #полезныесоветы #отношения
