Какие гормоны сдать, чтобы понять, почему я не худею? Я не могу похудеть, потому что у меня плохой метаболизм, наследственность или нет силы воли… Как определить, какие продукты мне можно или нельзя есть, чтобы снизить вес? Эти и многие другие вопросы эндокринолог ежедневно слышит у себя на приеме.
Принято считать, что, если как следует обследоваться, можно найти причину набора веса на бланке анализа. Чаще всего — нет. Причин накопления лишних килограммов масса и, как правило, несколько у одного человека. И они не в анализах, которые мы назначаем в основном для выявления последствий, а не причин ожирения. Поэтому оптимальным для лечения ожирения (избыточного веса) сегодня признан индивидуализированный, комплексный, командный подход. Он предполагает всесторонний анализ причин набора веса, состояния здоровья и длительное сопровождение человека целой группой специалистов — диетологов, эндокринологов, психологов (психотерапевтов), тренеров, косметологов, а иногда и хирургов.
Снижение массы тела — процесс длительный, и должен включать несколько компонентов:
- рациональное питание;
- улучшение пищевого поведения;
- физическую активность;
- по показаниям — медикаментозную терапию.
Основные правила здорового питания:
- Режим питания. Кто-то ест 2-3 раза в день, кто-то 5 — главное, соблюдать режим и питаться примерно в одно и то же время примерно одинаковое число раз. В целом важно, не как часто, а что и сколько вы едите.
- Планирование рациона. Хорошо бы примерно представлять, что и где вы будете есть завтра, и продумать, как вы это организуете (поедите дома, возьмете еду с собой, куда пойдете на обед и т.п.).
- Минимизация незапланированных перекусов. Следует избегать попадания в рот всего, что плохо лежит вокруг, если это не входит в ваш запланированный прием пищи. Не доедайте за детьми! Старайтесь без острой необходимости не пробовать еду при ее приготовлении.
- Определение индивидуальных размеров порций. Вы должны знать, какое количество того или иного продукта/блюда вы съедаете за 1 раз и соблюдать его.
- Употребление 5 порций овощей и фруктов в день (порция = ваш кулак). Лучше применять овощи и фрукты разного цвета.
- Преимущественное использование здоровых источников основных макронутриентов — белков, жиров и углеводов.
- Приготовление еды правильным способом: тушение, отваривание, запекание, приготовление в мультиварке.
- Место для погрешностей. Если вы хотите остаться психически здоровым, не иметь продолжительных срывов и качелей веса, оставьте 10% рациона на то, что вы любите, но считаете вредным.
- Не мучайте себя. Вы не обязаны есть то, что вам не нравится.
- Избегайте жидких калорий (сахаросодержащие напитки, соки, алкоголь…)
Обращение за помощью к специалистам — это не проявление вашей слабости и собственной несостоятельности, а грамотный, осознанный и наиболее эффективный подход к решению проблемы.
Психолог (психотерапевт) может помочь выявить и проработать психологические причины переедания, улучшить пищевое поведение, научить справляться со срывами и извлекать уроки из них.
Физическая активность сделает процесс снижения веса не только более успешным и быстрым, но и поможет подтянуть «тело». Если вы решили снижать вес, то физические нагрузки должны стать регулярными. И речь не про двухчасовые тренировки 2-3 раза в неделю, во время которых человек буквально изнашивает свой организм. Активность может быть небольшой (даже полчаса), но ежедневной. Так более физиологично. И только при постоянных, желательно, медленно возрастающих нагрузках, достигается видимый эффект тренированности.
А чтобы удержать достигнутые в похудении результаты, нужно вести здоровый образ жизни.
Автор статьи: врач-эндокринолог, врач ультразвуковой диагностики Шевцова Татьяна Викторовна.