Ментцер считал следующую тренировочную программу идеальной для тех, кто стремится достичь максимального роста мышц при минимальном воздействии на ресурсы организма.
Тренировочная программа Ментцера разделена на три сегмента: грудь/спина, ноги/пресс и плечи/руки. Для каждой группы мышц выполняется 1-2 упражнения, с 1 суперподходом на упражнение, всего 4-5 отказных подходов за тренировку.
Важно понимать, что каждый подход выполняется до полного истощения с медленными и контролируемыми повторениями на всей амплитуде движения. Продолжительность тренировок для новичков составляет примерно 30 минут, но может уменьшиться до 10-12 минут по мере увеличения интенсивности.
Ментцер рекомендовал новичкам делать 4 дня отдыха между тренировками, в то время как более опытные атлеты должны брать до 7 дней отдыха между тренировками.
Тренировочный сплит Ментцера выглядел так:
- Грудь и спина
- Ноги и пресс
- Плечи и руки
- Ноги и пресс
Итак, сами программы:
Тренировка груди и спины:
- Разводка гантелей – 1 подход, 6-10 повторений
- Жим на наклонной скамье – 1 подход, 1-3 повторения
- Пулловер с канатами – 1 подход, 6-10 повторений
- Подтягивания обратным хватом – 1 подход, 6-10 повторений
- Становая тяга – 1 подход, 6-10 повторений
Тренировка ног и пресса
- Разгибание ног в тренажере – 1 подход, 12-20 повторений
- Жим ногами в тренажере – 1 подход, 12-20 повторений
- Подъем на носки стоя – 1 подход, 12-20 повторений
- Скручивания – 1 подход, 12-20 повторений
Тренировка плеч и рук
- Подъем гантелей в стороны – 1 подход, 6-10 повторений
- Разведение гантелей назад на заднюю дельту – 1 подход, 6-10 повторений
- Тяга блока обратным хватом – 1 подход, 6-10 повторений
- Разгибание рук в блоке на трицепс с канатами – 1 подход, 6-10 повторений
- Отжимания на брусьях – 1 подход, 3-5 повторений
Майк считал обязательным длительный отдых, доходящий иногда до 6-7 дней. Его подход однозначно сильно выделяется на фоне других общепринятых методик однако его форма, форма Дориана Йейтса и многих других атлетов, занимавшихся по данной методике, доказывает, что Heavy Duty рабочая штука.