Люблю про пугалки. И интересно, и живенько, и в комментариях не скучно!
Так что давайте сегодня про шпагат. Как на него сесть, зачем, кому надо, кому не надо и вообще, что такого страшного этот невинный элемент сделал, что его так боятся и в страстях обвиняют?
А начнем мы знаете, с чего? Ни за что не догадаетесь! Вот в каждой области знаний есть такие вопросы, даже и не вопросы, моментики, которые все время путают: диезы и бемоли, тормоз и газ, кинза и петрушка.... Уже поняли? Да, предлагаю раз и навсегда запомнить и понять, в чем разница продольного и поперечного шпагата!
Поперечный шпагат: ноги разведены максимально в стороны. Здесь важна особая гибкость ягодичных мышц и мыщц внутренней стороны бедер.
Продольный шпагат: одна нога находится перед телом, а другая сзади. Это более сложный вариант. Здесь очень важна растяжка задней поверхности бедра и икроножных мышц.
Реально достижимы оба. Вопрос, зачем.
Зачем?
Давайте не будем кривить душой. 99,9% людей, которые начинают тренировки, чтобы сесть на шпагат, хотят эффектно сделать «хоба!». Но почему-то многие этого стесняются и начинают что-то невразумительное мямлить про общий тонус и вообще.
По факту: хоба Вы обязательно сделаете. А если не хочется признаваться, что все труды ради фитнес – понтов, вот Вам списочек весомых и правдивых причин для освоения шпагата!
1.Улучшение баланса. Шпагат здорово развивает координацию и равновесие. И в спорте поможет, и занавески повесишь быстро и ловко.
2.Шпагат улучшает циркуляцию крови на нижнем этаже. И проблем с венами не будет, и других грустных проблем тоже не будет.
3. Шпагат снимает стресс и улучшает настроение. Таки да. Доказано и проверено. Почему? Там комплекс причин, но самое родственное – утренние потягушки. Только вспомните, какое это блаженное чувство.
4. Шпагат улучшает осанку. Он укрепляет мышцы кора и увеличивает гибкость спины. Соответственно, боли в спине проходят и режим деда выключается.
5. Улучшается внешний вид, потому что мышцы массово приходят в тонус.
6. Улучшается гибкость. Оно и само по себе интересно, и в личной жизни полезно, и для разных видов спорта актуально.
Главные правила тренировки:
Заниматься нужно через день. Чаще – мышцы не успевают восстановиться, реже – они уже думать забыли, что ты от них хотел.
Тренироваться через сильную боль нельзя. Да, дискомфорт должен быть, но это терпимо, а не экскурсия в камеру пыток.
Не нужно гнаться за числами и сроками. Это же не горящий проект, который, если не сдашь, получишь от начальника. Рассчитывай примерно на месяц – полтора, но помни, что люди разные. Не получилось за месяц? Получится за 2, 3. Тише едешь – дальше будешь.
Перед тренировкой нужно обязательно разогреваться. Ничего сверхсложного: суставная гимнастика, наклоны вперед и в стороны, немного бега на месте. Этого хватит.
Не пытаться прыгнуть выше головы. Даже если «хорошо пошло» и «чуть - чуть осталось дожать». Дожмешь послезавтра.
На ковриках для йоги не экономят, скользкий пол исключают, котов из под ног убирают. Иначе можно оказаться в шпагате неожиданно для себя.
Упражнения
А теперь переходим от теории к практике. Для тех, кто плохо воспринимает текст - подробное большое видео есть на YouTube.
Правая нога согнута в колене, левая максимально отведена назад, пальцами касается пола, она расслаблена. Переносим вес тела на правую ногу, упираемся в правое колено сомкнутыми в замок руками. Повторяем, сменив стороны.
Исходное положение то же, что и в 1. Руки вдоль туловища, касаемся пола пальцами, по возможности - ладонями. Повторяем, сменив стороны.
Исходное положение прежнее. Правая рука обхватывает правое колено и давит на него, левая спокойно располагается вдоль правой ноги. Затем правая рука тоже опускается к полу. Повторяем, сменив стороны.
Садимся в замок, стопы плотно прижаты друг к другу. Обхватываем руками стопы, не заваливаемся в стороны, следим за осанкой.
Левая нога максимально отведена в сторону, правая упирается стопой в бедро левой. Левая рука обхватывает лодыжку левой ноги, правая рука упирается в бедро левой ноги. Наклоняем корпус. Повторяем, сменив стороны.
Ноги максимально разведены в стороны. Руки ставим ладонями на пол перед собой. Делаем наклоны корпуса к полу вперед с опорой на руки.
Ноги максимально разведены в стороны. Руки находятся по разные стороны от правого колена. Наклоняем корпус к ноге. Повторяем для другой стороны.
Ноги максимально разведены в стороны. Стараемся как можно сильнее вывести корпус вперед, вытянуть его и почти уложить на пол перед собой. Помогаем себе руками, тянемся ими вперед, за ними уводим весь корпус.
Становимся на колени. Теперь руки, сцеплены в замок, опираемся на локти. Ноги стараемся максимально развести, не ослабляя упора на колени. Положение должно быть максимально ровным, без перекосов. По принципу планки.
Правая нога согнута в колене, левая максимально отведена в сторону. Обхватываем обеими руками стопу левой ноги и наклоняем к ней корпус. Затем одной рукой обхватываем колено, а второй стопу согнутой правой ноги. Проворачиваем корпус в пределах этой амплитуды – от колена до стопы. Повторяем, сменив стороны.
Когда эти упражнения освоены и стабильны, добавляем следующий блок:
Левая нога согнута в колене с опорой на стопу. Правая расположена вдоль пола с опорой на пальцы. Руками поочередно упираемся в левое колено и в пол прямо перед собой. Меняем стороны.
Садимся в замок, руками обхватываем икры. Давим весом корпуса на ноги, максимально прижимая их к полу
Левая нога вытянута вперед, стопа правой ноги закинута на бедро левой. Правая нога согнута в колене. Левая рука фиксирует стопу правой ноги. Правая рука давит на согнутое правое колено, максимально прижимая его к полу. Повторяем, меняя стороны.
Садимся в полулотос. Руками прижимаем колени к полу, стараясь максимально их опустить.
Правая нога вытянута вдоль пола, левая согнута в колене, бедро лежит на пятке. Руки располагаем по обе стороны от правой стопы. Тянемся всем корпусом к носку правой ноги. Повторяем, меняя стороны.
Исходное положение аналогично предыдущему пункту. Руки вытягиваем перед собой вдоль пола и стараемся аккуратно опустить корпус вслед за руками, как можно ниже и дальше. Повторяем, меняя стороны.
Ноги максимально разведены в стороны. Опускаем корпус перед собой. Движемся максимально вперед и вниз. Фиксируем это положение.
Собственно, шпагат. Стараемся в него опуститься, руками попеременно обхватываем стопы и опускаем корпус к каждой из них.
Осталось еще раз напомнить, что подробное большое видео, где показано каждое из этих упражнений, есть на канале. Легких и безопасных вам шпагатов! Желаем всем обязательно сделать заветное «хоба»!
