Особенно актуальна физическая активность каждый день для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Длительное сидение за компьютером, часто в неудобной позе, приводит к возникновению целого ряда проблем с опорно-двигательным аппаратом
Правила для зарядки
Упражнения можно выполнять утром или вечером, но утренняя зарядка для позвоночника имеет преимущества: она более физиологична по отношению к биологическим часам организма, позволяет проснуться и подготовиться к работе; мышцы легче поддерживают работу, поскольку они не испытывают вечерней усталости; соответствует режиму работы внутренних органов, балансу гормонов.
Обязательные требования: выбирать ежедневно не более 15 минут времени; желательно соблюдать получасовой перерыв перед приемом пищи; проветривать помещение перед началом занятий; упражнения выполнять в медленном темпе; контролировать дыхание; последовательно добавлять нагрузку; помнить о принципе лечебной физкультуры — появление болевого синдрома требует коррекции упражнений, вплоть до полной отмены.
Также стоит соблюдать несколько обязательных правил:
- Проветрите помещение перед началом.
- Следите за температурой, в месте занятий не должно быть холодно.
- Выбирайте одежду из воздухопроницаемых материалов.
- Движения выполняйте плавно, намеренно замедлив привычный ритм.
- Постепенно наращивайте темп и количество повторений, особенно если раньше не занимались спортом. Не стоит в первый раз выполнять больше, чем вы можете.
- Как только появятся болезненные ощущения, сразу же остановить тренировку. Продолжать можно будет только после отдыха.
Позвоночник — один большой сустав, он пытается справиться с ежедневной нагрузкой, которую мы на него возлагаем. Если какое-то звено ослабевает (например, мышцы пресса после родов), то меняется механика всей системы и получается, что одни мышцы работают усиленно, а другие — «выключаются».
- Боль в спине – один из самых распространенных симптомов, с ним приходилось хотя бы раз сталкиваться практически каждому человеку старше 40 лет.
- Причины его возникновения бывают самыми разными, они могут быть связаны с позвоночным столбом, нервными корешками, спинным мозгом, мышцами и даже внутренними органами.
Самые частые причины болей в спине и шее: - Малоподвижный образ жизни
- Слабый брюшной пресс
- Плоскостопие
- Неудобная обувь или обувь на высоких каблуках
- Неправильное положение тела во время работы или сна
- Анатомически подвижность грудного отдела позвоночника снижена из-за крепления к нему ребер. Соответственно, объем движений в шее и пояснице увеличивается, именно на эти отделы чаще всего жалуются пациенты.
- Проблемы со спиной нередко возникают при сидячем образе жизни.
Если подвздошно-поясничная мышца весь день находится в «сидячем» положении, происходит ее адаптивное сокращение. Когда мы встаем, она буквально тянет поясницу вперед, образуется большой передний изгиб в пояснице.
Из-за такого «перерастянутого» положения мышцы пресса выключаются из работы, нагрузка перекладывается на поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому возникает неосознанное желание встать и потянуться, размять те части тела, которые напряжены.
— При наклоне таза вперед грудной отдел в нижней его части уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи при этом заваливаются вперед, и если смотреть сбоку, S-образная форма позвоночника становится еще более S-образной. А это, в свою очередь, ведет к возникновению болей.
Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Физические упражнения, направленные на это, решают несколько основных задач:
Включают в работу бицепс бедра.
Включают в работу ягодичные мышцы.
Растягивают поясницу.
Растягивают подвздошно-поясничную мышцу.
Укрепляют мышцы пресса
Как часто следует заниматься упражнениями для мышц спины?
Рекомендуется заниматься упражнениями для мышц спины 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить им достаточную нагрузку и восстановление.
Полезные советы СОВЕТ №1 Включите в свою тренировку упражнения на развитие всех областей спины: верхней, средней и нижней.
Это поможет создать баланс и предотвратить развитие дисбалансов в мышцах спины.
Общие рекомендации для сохранения здоровья спины и шеи:
- Отказаться от каблуков или свести к минимуму нахождение в такой обуви.
- При плоскостопии — носить ортопедические стельки.
- Не забывать о физических нагрузках. Это могут быть: ходьба, плавание, фитнес с инструктором или домашняя тренировка, показанная выше.
- Найти правильное положение тела при сидении.
Упражнение “кошка” отлично укрепляет мышцы спины
Гимнастику рекомендуется заканчивать контрастным душем, от горячего стоит отказаться, подходит для усиления эффекта контрастный душ. Для снятия воспалительного процесса в мышечной ткани и расслабления, стоит сразу после тренировки облиться водой и растереть кожу полотенцем.
Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации