Рекомпозиция тела – это феноменальный процесс позволяющий достичь диаметрально противоположных целей. А именно: снижать процент содержания жира в организме и одновременно наращивать мышечную массу.
В этой статье, я делюсь своей рабочей методикой, которая дала мне потрясающие результаты.
Шаг 1:
Треть успеха в рекомпозиции тела по мне так зависят от питания, поэтому начнем именно с этого. Сначала рассчитаем норму потребления калорий.
Калория — это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов.
Рассчитываю я их по следующей формуле:
(10 х ВЕС(кг)) + (6,25 х РОСТ (см)) – (5 х ВОЗРАСТ) + 5 = ОО
ОО – это основной обмен сокращённо. Что это значит? – Это значит, что на работу всех процессов организма для поддержания в нём жизни (дыхание, пищеварение, кровоснабжение, обновление клеток, иммунитет, и прочее…) вам необходимо это количество энергии.
Далее полученное число в результате применения вышеупомянутой форме нужно помножить на коэффициент активности (КА):
ОО х КА = Норма суточного потребления калорий.
Вот коэффициенты активности:
- 1,375 – низкая активность;
- 1,5 – нормальная активность;
- 1,725 – высокая активность;
- 1,9 – очень высокая активность;
Для наглядности рассчитаю на моём примере:
(10 х 107) + (6,25 х 191) – (5 х 34) + 5 = 1070 + 1194 – 170 +5 = 2099
А дальше, если я решил поовощиться в выходной день на диване, то беру коэффициент низкой активности перемножаю числа: 2099 х 1,375 = 2886 калорий. Если это мой обычный рабочий день я буру коэффициент 1,5 х 2099 = 3148 калорий, а в день тренировки я считаю так: 1,725 х 2099 = 3620.
Таким образом, заранее зная какой по активности предстоит день, я знаю, сколько следует потребить энергии из пищи.
На этом этапе планирование питания ещё не заканчивается. Далее нужно определиться из чего будет состоять пища, а в частности макронутриенты.
Макронутриенты – это пищевые вещества (белки, жиры и углеводы).
У каждого из этих макронутриентов есть свой энергетический вес:
- 1 грамм БЕЛКА = 4 калорий;
- 1 грамм ЖИРА = 9 калорий;
- 1 грамм УГЛЕВОДОВ = 4 калории;
Это важно понимать при распределении этих компонентов в питании. Для рекомпозиции я использую следующую процентовку макронутриентов:
- Белки – 40% рациона;
- Жиры – 25% рациона;
- Углеводы – 35% рациона;
Показываю как это выглядит на моём примере. И так, предположим, что у меня сегодня обычный рабочий день и моя сегодняшняя норма потребления энергии составляет 3148 калорий.
Считаем:
- БЕЛКИ:
3148 х 40% = 1260 калорий мне нужно получить из белка, так как мы знаем, что в одном грамме белка содержится 4 калории, мы делаем следующее действие: 1260 / 4 = 315 грамм белка мне нужно на сегодня.
- ЖИРЫ:
Теперь разберёмся с жирами: 3148 х 25% = 787 калорий мне нужно получить из жиров, далее по той же логике, 787 / 9 = 87 грамм жира мне нужно на сегодня.
- УГЛЕВОДЫ:
Считаем углеводы: 3148 х 35% = 1102 калория мне нужно получить из углеводов. Углеводы весят так же как и белки, по этому 1102 / 4 = 275 грамм углеводов мне нужно на сегодня.
Вода:
Ранее мы не затрагивали тему воды, но это тоже очень важный компонент нашего рациона. Для расчёта суточной нормы потребления воды я использую следующую формулу: ВЕС(кг.) х 0,033 = Объём в литрах, который необходим мне на протяжении дня. В моём случае это будет выглядеть так: 107 х 0,033 = 3,5 литра воды мне требуется сегодня.
В результате таких не хитрых расчётов, я точно заю в каком количестве и из чего должен состоять мой ежедневный рацион, для достижения цели.
Шаг 2:
Ещё одна треть успеха в рекомпозиции тела я бы отдал тренировочному процессу. Если сильно упростить правила тренировки при рекомпозиции тела, то можно выделить следующие основные моменты:
- Короткие тренировки;
- Постоянный прогресс в рабочем весе;
Время тренировки:
Самая длинная тренировка, которая длятся у меня не достигает часа по продолжительности, в среднем мои тренировки длятся 45 минут. Это связано с тем, что у нас не сушка, а рекомпозиция тела и нам важно минимизировать выброс кортизола в кровь.
Картизол – это гормон стресса, который разрушает мышечные волокна.
В своём случае я прибегаю к помощи спортивного питания. Я всегда тренируюсь утром, на голодный желудок, поэтому обязательно развожу себе порцию BCA для того, чтобы не давать кортизолу разрушать мои мышцы. А сразу после тренировки я выпиваю смесь из двух порций протеина, которая состоит из изолята (быстрого белка) и казеина (медленного белка). Я пришёл к такой схеме закрытия белково-углеводного окна, по тому, что тренируюсь голодным, а после тренировки быстрый белок сразу усваивается и питает мышцы, медленный белок питает их пока я возвращаюсь домой, принимаю душ и готовлю себе полноценный завтрак.
Белклво-углеводное окно – это короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.
Теперь поговорим о прогрессе в рабочих весах.
Не думаю, что тут есть о чем сильно разглагольствовать, о чем речь, думаю понятно каждому. Если ты в прошлую тренировку груди брал и делал жим со штангой весом 60 кг. То сегодня если ты делаешь это упражнения накинь ещё килограммчик или два, да хоть 200 грамм, но ты обязан прогрессировать, если твоя ценль рекомпозиция тела.
Есть ещё один показатель
– это количество. Я предпочитаю работать в диапазоне 8-12 повторений за подход, при этом делать не более и не менее 3 подходов на каждую группу мышц. Если я понимаю, что уже выполняю упражнение с неким вес на 12 повторений, то в следующую тренировку добавляю его таким образом, чтобы в первый подход было не возможно сделать 12 повторений но в тоже время, чтобы я смог сделать не менее 8 повторений. На остальных подходах я могу либо оставить тот увеличенный вес если чествую в себе силы, который я использовал на предыдущем подходе, либо убавить его если чествую что не выполню минимальную норму повторений в количестве 8 раз.
Формат тренировки:
В заключении темы тренировок хочу рассказать о своём подходе к построению самих тренировок. Для новичков и спортсменов после большого перерыва между тренировками на мой взгляд на протяжении первых 2-3 месяцев лучше подойдут фулбоди тренировки.
Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) - это программа тренировок всего тела за одно занятие.
На самом деле мне кажется тут больше нужно смотреть не на количество времени, которое ты уже тренируешься по такой методике, а на результат. Лично я планирую тренировать всё тело за одну тренировку до тех пор, пока мышцы откликаются и показывают рост. Далее можно просто перейти на тренировку отдельной группы мышц за один тренировочный день.
Как тренировать всё тело каждый день?
В моём случае я просто каждую из групп мышц поделил на 5 подгрупп. Исходя из того, что тренируюсь 5 раз в неделю. Если бы я тренировался 3 раза, то делил бы на это количество.
Вот пример, я тренирую:
- Ноги;
- Руки;
- Грудь;
- Спину;
- Плечи;
- Пресс;
Так как я делаю это ежедневно, мне нужно эти группы разделить на подгруппы.
Например ноги:
- Понедельник – Ягодичный мост, для тренировки ягодиц;
- Вторник – Приседания с упором на медиальную широкую мышцу бедра;
- Среда – Разгибания коленей в тренажёре с упором на латеральную широкую мышцу бедра;
- Четверг – Сгибание коленей в тренажёре на задний бицепс бедра;
- Пятница – подъём с утяжелением на носки для тренировки икроножных мышц;
По такой аналогии делю каждую из групп, и ежедневно получается проработать всё тело, но разные мышцы. Стараюсь выполнять изолированные упражнения, чтобы работать с целевой мышцей для того, чтобы не переутомлять их и не разрушать.
Шаг 3:
Заключительная треть в процессе успешного достижения цели по рекомпозиции тела – это восстановление и равновесие.
Для роста мышц очень важно восстанавливаться, чтобы правильно восстановится за то время, которое необходимо, чтобы мышца успела отдохнуть к следующей тренировки важно три основные вещи:
- Сон;
- Питательные элементы;
- Эмоциональное равновесие;
Сон:
В случае со мной, для сна мне с головой хватает 8 часов. Часто во время активных тренировок я могу начать спать уже в 9 вечера, а в 5 встать и пойти на тренировку.
Питательные элементы:
Для закрытия вопроса с получением всех питательных элементов я использую правильно сбалансированный рацион и программу питания плюс спортивное питание и БАД-ы, не буду здесь расписывать о том, что я употребляю, так как считаю, что это всё индивидуально. Но если в комментариях будет много вопросов, то могу поделиться своим набором.
Эмоциональное равновесие:
Что касается эмоционального равновесия, то сказать не переживайте не о чем проще, чем это сделать. Но мне так или иначе удаётся не стрессовать и не нервничать там, где это не к чему. Чаще всего за счёт некоторых БАД-ов и осознанности. Осознанность прибывает со мной во многом благодаря дыхательным практикам и медитациям. Попробовал. У меня это отлично работает.
Добавляю к восстановлению:
Закрыть тему восстановления хочется методом, который я ранее ещё не использовал в своей рекомпозиции тела, но столько всего об этом полезного рассказывают и пишут, что я собираюсь внедрить это в свою повседневную жизнь и использовать на постоянной основе. Речь идёт о контрастном душе. Мало что сейчас могу об этом рассказать, пока лишь только то, что применять я это собираюсь перед тренировкой для того, чтобы проснуться и делать это буду крайне аккуратно и постепенно, чтобы не травмировать свою нервную систему и не подливать масло в утренний картизольный огонь.
В заключении:
На этом хочу завершить данную статью, считаю, что полностью раскрыл основные принципы в рамках её тематики. В дальнейшем планирую делиться с вами полезными и работающими инструментами, буду рад вашей обратной связи в виде лайка, комментария, репоста или подписки. Так я пойму, что делаю полезное или не полезное дело. Давайте развиваться вместе. Спасибо, что прочли мою статью!!!