Ты знал что холод в целом является причиной того, почему человечество достигло мощного развития и получило наименование человек разумный?
Речь пойдет о Пассионарной теории этногенеза - если посмотреть на карту, на которой будут изображены самые развитые страны за всю историю человечества, то мы увидим, что:
Люди, жившие в тех местах где очень холодно, целиком и полностью занимали своё существование выживанием, и наоборот, люди жившие в местах с самым приятным климатом(Африка), наоборот не страдали от суровости климата и стресса от окружающей среды.
Прогресс продвинула именно та узкая прослойка народов, что жили между двумя этими крайностями, в областях с не достаточно суровым климатом (Европа), где вроде не совсем так и тепло, но что бы жить не нужно 24\7 обеспечивать себе выживание.
Именно эти народы и их предки достигли дна Марианской впадины, отправляют спутники на орбиту Земли и глобализировали весь остальной мир.
Пока чернокожий пил кокос под пальмой, белый человек заставлял его братьев собирать хлопок и чистить его обувь.
Не смотря на то, что все эти перипетии с человеком уже произошли и сейчас существование достаточно комфортное практически в любой точке планеты, в рамках сегодняшней статьи мы затронем тот самый двигатель прогресса - холод и то как он воздействует на нас через холодовые водные процедуры.
Ещё больше статей о биохакинге, саморазвитии и здоровье в телеграм-канале - https://t.me/+j8MLiHhoNMY2MTYy
I Преимущества холодовых водных процедур
По запросу в поисковике о холодном душе ты найдешь десятки статей в различных журналах - но данные ресурсы не только не раскрывают данную тему, но и оперируют устаревшей и вводящей в заблуждение информацией. Видео на ютубе так же далеки от истины, за исключением нескольких и то с некоторыми оговорками. Я же поставил цель рассказать о холодовых водных процедурах, опираясь исключительно на научные источники, затрагивая не только положительные моменты, но и отрицательные, если таковы имеются.
Под холодовыми водными процедурами имеются в виду холодный душ, контрастный душ, холодная ванна - водные процедуры с температурой от +14 градусов Цельсия, всё что ниже этой отметки будет считаться уровнем hard и рассматривать не будет в рамках данной статьи.
Единственное отмечу- с научной точки зрения, моржевание скорее опасное занятие, чем полезное.
И так, чем же полезны холодовые водные процедуры?
Из всего списка заявленных положительных качеств я буду рассматривать в основном те, что подтверждены исследованиями, которые я буду прикреплять в конце каждого пункта в виде ссылки.
Перейдём к преимуществам холодовых водных процедур:
Тонус сосудов.
Наиболее силен в этом контрастный душ. За счёт поочередного сужения и расширения сосудов в несколько циклов происходит тренировка сосудистой ткани, что в следствии положительно влияет на кровеносную систему. - ссылка
Высокий выброс норадреналина и дофамина.
В исследовании от 2000 г. при погружении человека с головой в воду разной температуры было выявлено, что при погружении в воду температурой в 14 градусов происходит высокий выброс норадреналина на 530%, и выброс базального дофамина - 250%, а так же увеличение метаболизма на 350%, хотя кортизол имел тенденцию к понижению, а адреналин не менялся. - Исследование
Можно сделать вывод - что короткие холодовые процедуры с водой повышают уровень кортизола, но в дальнейшем происходит их понижение - Исследование 1 и исследование 2
Хотя по своему опыту скажу - 14 градусов для многих вода кажущаяся очень холодной в самом начале. У меня такая бежит из крана (замерил специально для статьи, когда впервые проверял свои ощущения от ванны со льдом). Через время активного закаливания - ощущения совершенно другие.
Восстановление при воспалительных процессах в скелетных мышцах
До сих пор бытует мнение, что холодный душ помогает быстрее и качественней снять боль и воспаление в мышцах после тренировки. И да и нет. Я поясню.
Если ты занимаешься силовыми тренировками - холодные водные процедуры противопоказаны на время гипертрофии мышц - доказано, что холодная вода притупляет гипертрофию (снижение маркеров анаболизма), хотя и снижает оттек и боль в мышцах - Исследование
Если ты занимаешься кардио, бегом, футболом, единоборствами (исследование о единоборствах) - холодовые водные процедуры будут кстати - доказано, что холодные процедуры влияют на гипертрофию, но после высокоинтенсивных тренировок холодовые водные процедуры отлично помогают снять воспаление и отечность мышц, боль - не ухудшая функциональных показателей при анаэробных активностях - Исследование.
Положительный эффект на текучесть крови и лимфы
Ты, наверное, слышал от меня о нейромедиаторной гормональной теории и том, что текучесть крови и так же лимфатической жидкости обеспечивает доставку гормона до рецептора и чем лучше текучесть этих систем - тем качественней гормональный фон (одно из условий качественного гормонального фона).
Повышение устойчивости к стрессу
Согласно исследованию - холодные водные процедуры действительно влияют на то, как мы воспринимаем стресс организмом.
Повышение гормона роста
По данному факту очень мало ценной информации, но всё же это правда - только гормон роста повышается во время согревания тела - Исследование
Повышению уровня тестостерона
В силу того что происходит всплеск дофамина - возможно растёт и тестостерон, но скорее всего только после процедур, к тому же контрастный душ или холодный разгоняет кровь в том числе и в тестикулах - что может увеличивать выработку данного гормона.
Однако, если опираться на следующие исследования вопрос остаётся открытым:( исследование 1 - показывает что при погружении в воду 15 ° C на 15 минут после силовых тренировок снижает тестостерон на 10% на 60 минуте после погружения, исследование 2 - показывает в целом, что тестостерон падает от частого воздействия стресс, но эксперимент проводился на крысах и не может восприниматься в таком виде для людей, исследование 3 - данное исследование показывает что тестостерон снизился на 10% после холодных водных процедур, но не сказано о времени и температуре воды.)
Выброс белков холодового шока БХШ
БХШ стимулируют твою адаптацию к холоду - Исследование.
Это значит, что у тебя не будет дискомфорта от более низких температур, а значит не будет всплеска стрессовых гормонов.
Повышение сил иммунного ответа
Прямых доказательств этому факту я не нашел - но есть исследование, в котором были зафиксированы выбросы гормоны стресса при погружении в воду 14 ° C на 10 минут, но после в течении 48 часов не было зарегистрировано ни одного участника с симптомами простуды.
Так же в исследовании говорится о адаптационном ответе у зимних пловцов, что косвенно подтверждает повышение иммунитета.
Еще одно исследование косвенно подтверждающее повышение сил иммунного ответа.
Активация бурой жировой ткани
Что бы ты понимал, существует 2 способа согреться в холоде - трястись от холода ( сократительный термогенез) и начать брать энергию из жировой ткани (не сократительный термогенез) - именно второй способ является самым лучшим с точки зрения затраты -кстати, именно данный термогенез запускает процесс сжигания жировой ткани, что способствует похудению. - Исследование
Профилактика депрессии и снижение воздействия симптомов таковой.
Холодные водные процедуры действительно оказывают положительное влияние на людей с депрессией, апатией - я предполагаю, что этот эффект наблюдается за счёт лучшего снабжения рецепторов гормонами - Исследование
II Принцип Гормезиса
Самое важное что нужно понимать - человек развивается(растёт) только в режиме ощущения не благополучия. Как только человек обеспечивает себе факторы благополучия (доступность еды, доступность тепла, доступность секса) - его мозг перестаёт работать, снижается способность к мышлению.
Мозг не работает, когда находится в полном комфорте.
Что бы такого ступора не происходило и мы могли развиваться и достигать результата - нужно тонизировать мозг дозированным стрессом, лучшим способом такого воздействия являются холодовые водные процедуры по принципу Гормезиса.
Принцип Гормезиса - это метод, при котором происходит воздействие дозированного стресса на организм или проще говоря - выход из зоны комфорта на 1 шаг за каждый заход (как кот в меме, что оставил 2 следа на снежном полу крыльца).
В рамках холодовых водных процедур необходимо соблюдать правило ККК - коротко, контролируемо и в кайф.
Коротко
Нет никакой необходимости мучать себя долгими приемами холодного душа - максимум 10 минут, а так - 1-2 минуты.
Контролируемо
Под контролем подразумевается цикличность (1 приёма холодного душа будет не достаточно для кардинальных изменений - 1 крайность)и прогрессия с периодизацией (Прогрессия - постепенно понижать градус, периодизация - нужно уметь делать перерыв - 2 крайность).
В кайф
Самое важное в холодовых водных процедурах - это получать удовольствие, это не должно быть пыткой для тебя.
И в заключение о принципе Гормезиса: суть холодовых водных процедур в том, что бы направить стресс в нужное нам русло и получить пользу - а именно посильная дозированность стресса заставляет организм привыкать и выходить на новый уровень. Выходим за свой комфорт немного, быстро и многократно, но не делаем лишнего.
Так же данный принцип используется в любом тренировочном процессе - организм вводится в стресс, что бы в дальнейшем адаптировать себя к этому стрессу и так пошагово выйти на более высокие уровни физического развития.
III Практика
☑️ Что выбрать: холодный душ, контрастный душ или холодную ванну?
Ответ на этот вопрос будет зависеть о того какой эффект ты хочешь получить от холодовых водных процедур.
Холодная ванна со льдом оказывает большее воздействие на СНС, за счёт того что всё тело погружено в воду и за счёт таянья льда и постепенного снижения температуры. Но в домашних условиях практически невозможно генерировать себе достаточное количество льда, поэтому заменяет холодные ванные контрастным душем.
☑️ Почему невозможно выйти в большой стресс и так же удачно конвертировать его в пользу?
Существует черта, выйдя за которую полученный стресс будет выше чем тот уровень под который организм способен адаптироваться - наступает холодовой шок и состояние близкое к анабиозу и затем смерть (в зависимости от количества стресса и времени его воздействия).
☑️ Как начать практику холодного душа?
Выполнять строго в заданной последовательности
1 Подготовка. Настройка воды.
Берем теплое полотенце или коврик с подогревом и кладем перед ванной, что бы в конце процедуры выйти и встать на теплую поверхность, так как чаще всего в ванной комнате полы холодные.
Затем настраиваем температуру воды: понижаем температуру до грани, когда вода еще приятна руке и не приносит сильный дискомфорт, после слегка повышаем температуру воду (кожа кистей чувствует температуру слегка теплее чем остальное тело).
2 Первичное привыкание.
Погружаем кисти рук под струю воды, держим 30 секунд и погружаем аод струю стопы до ощущений привыкания к температуре.
3 Встаем под струю воды полностью, можно поливать себя с разных сторон.
4 Стоим под струей 1-2 минут, но не более 10.
5 Финал.
Выходим на ПИКЕ удовольствия, встаем ногами на теплое и вытираем себя сухим полотенцем насухо.
✔️ Повторяем через день или 2 дня.
✔️ С каждым разом слегка понижаем температуру воды.
☑️ Техника контрастного душа
Суть контрастного душа заключена в цикличности перепада температур.
1 Встань под теплый душ (до 40 градусов) на 5 минут. Тело необходимо хорошо прогреть.
2 Включить на 5 секунд холодную воду (но не на столько, что бы перехватило дыхание)
3 Включи снова теплый душ - до ощущений что ты согрелся. В среднем хватает 10-15 секунд
4 Повторить цикл 3 раза и закончить теплой водой
5 Вытереться насухо
✔️ Не рекомендуется за 2 часа до сна - за 2 часа тело должно постепенно остыть и засыпание будет более быстрым
☑️ Что будет, если переборщить с холодовыми процедурами?
Смотря в каком плане переборщить. Если начать практику холодного душа и стоять так долго, что уже не то что не приятно, а даже больно - огромный всплеск гормонов стресса и последующие негативные воздействие: снижение тестостерона, повышение температуры тела выше 36 градусов. Говорить о том, что можно заболеть я не буду - это очевидно.
☑️ Есть ли негативное влияние холодовых водных процедур?
Негативное влияние будет присутствовать только в нескольких случаях - нарушение принципа Гормезиса и заболевания сосудов и сердца, беременность.
☑️ Влияют ли холодовые водные процедуры на сон?
Да. Если сделать контрастный душ за 2 часа до сна - уснешь быстрее чем обычно. Это связано с тем, что если закончить контрастный душ на горячей воды (40 градусов) - в течении будет происходить медленное остывание - это сигнал организму впадать в сон.
IV Гаджеты
Коврик с подогревом
Как я и писал выше - когда ты входишь из ванны после холодных процедур, нужно в обязательном порядке вставать на теплый пол, но далеко не у всех полы в ванной с подогревом, да и каждый раз нагревать и класть полотенце тоже не выход - оно успевает остывать.
Цена таких ковриков варьируется, можно купить и за пару тысяч или за 20 - выбирать каждому по средствам
Электронный термометр
Я использую такой что бы настроить воду под необходимую температуру не только для холодовых водных процедур.
Стоимость такого агрегата -от 200 р, погрешность разная, но не видел разницы больше чем в пол градуса.
Благодарю вас за прочтение даннйо статьи - ещё больше статей, гайдов в моём телеграм-канале - https://t.me/+j8MLiHhoNMY2MTYy