Это эссе первоначально появилось в журнале Greater Good, онлайн-журнале Научного центра Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли.
Автор: Рик Хэнсон (доктор философии, нейропсихолог, старший научный сотрудник Научного центра Greater Good).
***
Есть замечательная фраза Ани Тензин Пальмо, англичанки, которая провела 12 лет в пещере в Тибете: «Мы не знаем, что такое мысль, хотя думаем всё время».
Это правда. Объем знаний, которыми мы располагаем о мозге, удвоился за последние 20 лет. И все же мы еще многого не знаем.
Однако в последние годы мы начали лучше понимать нейронные основы таких состояний, как счастье, благодарность, жизнестойкость, любовь, сострадание и так далее. И лучшее понимание их означает, что мы можем умело стимулировать нервные субстраты этих состояний, что, в свою очередь, означает, что мы можем их усилить, а при надлежащей практике мы можем даже обманывать наш нейронный механизм, чтобы культивировать позитивные состояния сознания.
Но для того, чтобы понять как, вам нужно понять три важных факта о мозге.
Факт первый: по мере изменения мозга меняется и сознание, к лучшему или к худшему
Например, большая активация левой префронтальной коры связана с более позитивными эмоциями. Таким образом, при большей активации левой, передней части мозга по сравнению с правой, повышается и уровень благополучия. Вероятно, во многом это связано с тем, что левая префронтальная кора является основной частью мозга, контролирующей негативные эмоции. Поэтому, если вы пресекаете негативные эмоции, вы получаете больше позитивных.
С другой стороны, у людей, которые регулярно испытывают хронический стресс — особенно острый, даже травматический стресс, — вырабатывается гормон кортизол, который буквально разъедает, почти как кислотная ванна, гиппокамп, часть мозга, которая отвечает за зрительно-пространственную память, а также за запоминание контекста и обстановки.
Например, взрослые, перенесшие подобный стресс и потерявшие до 25 процентов объема этой критически важной части мозга, менее способны формировать новые воспоминания.
Итак, мы можем видеть, что по мере изменения мозга меняется и сознание. И это подводит нас ко второму факту, с которым все действительно начинает становиться интересным.
Факт второй: когда меняется сознание, меняется и мозг
Эти изменения происходят кратковременными и долговременными способами. Что касается кратковременных изменений, то поток различных нейрохимикатов в мозге будет меняться в разное время. Например, когда люди сознательно практикуют благодарность, они, вероятно, получают более высокие потоки нейротрансмиттеров, связанных с вознаграждением, таких как дофамин. Исследования показывают, что когда люди практикуют благодарность, они испытывают общее оживление и прояснение ума, и это, вероятно, связано с повышением уровня нейромедиатора норадреналина.
Вот еще один пример того, как изменения в умственной деятельности могут привести к изменениям в нейронной активности: когда сильно влюбленным студентам колледжа показывают фотографию их возлюбленной, в их мозгу активизируется хвостатое ядро, центр вознаграждения мозга. Когда меняется сознание — этот прилив любви, это глубокое чувство счастья и награды — это коррелирует с активацией определенной части мозга. Когда они перестают смотреть на фотографию своей возлюбленной, центр вознаграждения снова переходит в режим сна.
Сознание также может надолго изменять мозг. Другими словами, то, что проходит через сознание, формирует мозг. По мере того как нейроны взаимодействуют особым образом, основанным на информации, которую они представляют, эти паттерны нейронной активности меняют нейронную структуру.
Таким образом, задействованные участки мозга начинают создавать новые связи друг с другом. Существующие синапсы — связи между нейронами укрепляются, они становятся более чувствительными, они начинают вырабатывать больше рецепторов. Также формируются новые синапсы.
Одно из моих любимых исследований на эту тему касалось водителей такси в Лондоне. Чтобы получить там лицензию на такси, вы должны запомнить улицы Лондона, похожие на спагетти. Что ж, в конце обучения водителей гиппокамп их мозга — часть, очень важная для зрительно-пространственной памяти, — заметно утолщается. Другими словами, нейроны, которые активируются вместе, соединяются друг с другом даже до такой степени, что становятся заметно толще.
Это также было обнаружено среди медитирующих: люди, которые поддерживают какую-то регулярную медитативную практику, на самом деле имеют заметно более толстый мозг в определенных ключевых областях. Одной из таких областей является островок (insula), который участвует в так называемой «интероцепции» — настройке на состояние вашего тела, а также на ваши глубокие чувства. Это неудивительно: многое из того, что они делают, — это практикуют внимательность к дыханию, оставаясь действительно присутствующими при том, что происходит внутри них; неудивительно, что они используют и, следовательно, строят островковую кору (insula).
Другой областью являются лобные области префронтальной коры — области, участвующие в контроле внимания. Опять же, это не должно вызывать удивления: они сосредотачивают свое внимание в своей медитации, таким образом, они получают больше контроля над ней и укрепляют ее нейронную основу.
Более того, исследования также показали, что можно замедлить потерю клеток нашего мозга. Обычно мы теряем около 10 000 клеток мозга в день. Это может показаться ужасным, но мы родились с 1,1 триллионом. У нас также каждый день рождается несколько тысяч новых клеток, в основном в гиппокампе, в так называемом нейрогенезе. Так что потеря 10 000 клеток в день — не такая уж большая проблема, но в конечном итоге типичный 80-летний человек потеряет около 4 процентов массы своего мозга — это называется «истончение коры с возрастом». Это нормальный процесс.
Но в одном исследовании исследователи сравнили медитирующих и не-медитирующих. На графике слева медитирующие отмечены синими кружками, а не медитирующие — красными квадратами, что позволяет сравнивать людей одного возраста. У тех, кто не занимался медитацией, наблюдалось нормальное истончение коры в тех двух областях мозга, о которых я упоминал выше, наряду с третьей, соматосенсорной корой.
Однако люди, которые регулярно медитировали и «работали» со своим мозгом, не испытывали истончения коры в этих областях.
Это имеет большое значение для стареющего населения: используй это или потеряй, что относится как к мозгу, так и к другим аспектам жизни.
Это подчеркивает важный момент, который, на мой взгляд, является главным выводом на этой территории: Опыт действительно имеет значение. Он имеет значение не только в нашем сиюминутном благополучии — как я себя чувствую, — но и в тех долговременных остатках, которые он оставляет после себя, вплетаясь в само наше существо.
Это подводит нас к третьему факту, который имеет наибольшее практическое значение.
Факт третий: вы можете использовать сознание, чтобы изменить мозг, чтобы изменить сознание к лучшему
Это известно как «самоуправляемая нейропластичность». Нейропластичность относится к податливой природе мозга, и она постоянна. Самоуправляемая нейропластичность означает делать это с ясностью, умением и намерением.
Ключом к этому является контролируемое использование внимания. Внимание, безусловно, подобно прожектору, освещающему то, что находится в пределах нашего осознания. Но это также как пылесос, всасывающий в мозг все, на чем он держится, к лучшему или к худшему.
Например, если мы регулярно сосредоточиваем наше внимание на том, что нас возмущает или о чем мы сожалеем — на наших неприятностях, нашем паршивом соседе по комнате, на том, что Жан-Поль Сартр называл «адом» (другие люди), — тогда мы создадим нейронные основы этих мыслей и чувств.
С другой стороны, если мы сосредоточиваем наше внимание на вещах, за которые мы благодарны, на благословениях в нашей жизни — полезных качествах в нас самих и в окружающем мире; на том, что мы делаем, большинство из которых довольно незначительны, но, тем не менее, являются достижениями, — тогда мы создаем совершенно разные нейронные субстраты.
Думаю, именно поэтому более 100 лет назад, еще до появления таких вещей, как магнитно-резонансная томография, Уильям Джеймс, отец американской психологии, сказал. "Воспитание внимания было бы образованием высшего качества".
Проблема, конечно, в том, что большинство людей не очень хорошо контролируют свое внимание. Отчасти это связано с человеческой природой, сформированной эволюцией: Наши предки, которые просто фокусировались на отражении солнечного света в воде, были растерзаны хищниками. Но те, кто был постоянно бдителен, выжили.
И сегодня мы постоянно подвергаемся бомбардировке стимулами, с которыми мозг не приспособлен справляться. Так что получение большего контроля над вниманием тем или иным способом действительно крайне важно, будь то с помощью практики осознанности, например, или с помощью практик благодарности. Это отличные способы обрести контроль над своим вниманием, потому что вот вы на 30 секунд или 30 минут возвращаетесь к сосредоточению на объекте осознания.
Вбирать хорошее
Это подводит меня к одному из моих любимых методов сознательного использования сознания, чтобы со временем изменить мозг к лучшему: вбирать хорошее.
Одного лишь позитивного опыта недостаточно для улучшения самочувствия. Если человек испытывает чувство благодарности в течение нескольких секунд, это хорошо. Это лучше, чем чувствовать обиду или горечь в течение нескольких секунд. Но для того, чтобы это чувство действительно закрепилось в мозгу, нам нужно оставаться с ним в течение более длительного времени — нам нужно сознательно предпринимать шаги, чтобы удерживать внимание на позитивных моментах.
Итак, как же это сделать? Вот три шага, которые я рекомендую для принятия хорошего. Должен отметить, что я не изобрел эти шаги. Они заложены во многих хороших терапиях и жизненных практиках. Но я попытался разделить их на части и встроить в эволюционное понимание того, как работает мозг.
1. Позвольте хорошему факту стать хорошим опытом. Часто мы идем по жизни, и случается что-то хорошее — мелочь, например, мы отметили пункт в нашем списке дел, мы пережили еще один рабочий день, цветы распускаются и так далее. Эй, это возможность почувствовать себя хорошо. Осознайте, что это возможность позволить себе по-настоящему почувствовать себя хорошо.
2. По-настоящему насладитесь этим позитивным опытом. Применяйте на практике то, что знает любой школьный учитель: если вы хотите помочь людям чему-то научиться, делайте это как можно интенсивнее — в данном случае, как можно более ощутимым в теле и как можно дольше.
Погружаясь в этот опыт, почувствуйте свое намерение, чтобы этот опыт погрузился в вас. Иногда люди делают это с помощью визуализации, например воспринимая золотистый свет, проникающий в них самих, или успокаивающий бальзам внутри себя. Вы можете представить, как драгоценный камень попадает в сундук с сокровищами в вашем сердце, или просто осознать, что этот опыт погружается в вас, становясь ресурсом, который вы можете взять с собой, куда бы вы ни отправились.
Продолжение следует...
МОИ КОНТАКТЫ И РЕСУРСЫ
