Всем привет, с вами Антон. И сегодня я расскажу о том, как я похудев на 12 кг, составляю меню питания на день . Прошел ровно месяц с того момента, как я начал сушку своего тела. И в конце этой статьи покажу свои результаты. А сейчас давайте приступим к составлению дневного рациона.
Первым делом расскажу о трех фундаментальных правил, которых лично я придерживаюсь и которые помогают лично мне. И первое правило я увеличил количество приемов пищи до шести в день. Такое большое количество приемов пищи помогает мне сократить размер порций. И плюс я никогда не испытываю чувство голода.Второе правило это употребление углеродной пищи до 14:00, то есть в первой половине дня я ем как белки, так и углеводы. Во второй половине дня я питаюсь исключительно белковой пищей, плюс овощи. Ну и третье правило в день необходимо выпивать много воды. Лично я выпиваю минимум три литра воды за день.
Приступим непосредственно к разбору моего дневного рациона. И первый прием пищи у меня состоит из углеводов и белков. Это самый большой и крупный прием углеводов за день. Какие варианты завтрака возможны? Лично у меня чаще всего это овсянка плюс яйца или яичные белки. Из них можно сделать запеканку, яичницу или просто отдельно отварить овсянку, сделать кашу и отдельно отварить яйца. Какие еще возможны варианты? Например, гречка и яйца? С ними можно сделать то же самое сделать либо омлет, либо запеканку. Далее возможны варианты бурого риса и тунца. Из них можно замутить классный салат. И, конечно же, любой гарнир из сложных углеводов, например, гречка или бурый рис плюс курица. Многие наверняка подумали какого черта я не могу засунуть столько еды в себя утром? Да, у меня раньше была такая же проблема, и я очень плохо завтракал. Но со временем выработал привычку есть плотно и много. Итого на первый прием пищи у меня приходится примерно 30 грамм белка и 60 грамм углеводов. 30 грамм белка это примерно три четыре яйца или 300 грамм жидких белков. Ну а 60 грамм углеводов это примерно 100 грамм сухой гречки или овсянки.
Второй прием пищи, или, как я его условно называю, первый обед, у меня также состоит из белков и углеводов, И это последний раз за день, когда я ем углеводы. Варианты первого обеда у меня довольно стандартные. Это может быть гречка плюс какое нибудь мясо, например, курица, индейка или говядина, или же бурый рис плюс рыба. Итого на второй прием пищи у меня также приходится 30 грамм белков и примерно 40 грамм сложных углеводов. 30 грамм белков это примерно 150 грамм мяса или рыбы уже в подготовленном виде. Ну а 40 грамм сложных углеводов это примерно 200 грамм гречки или риса, также в уже приготовленным виде. Если вы думаете, что считать массу порций довольно забавно, то это совершенно не так. Для определения своей порции я использую обычные кухонные весы, ставлю на них контейнер. Если я беру пищу на работу. Зачитываю сюда 200 грамм гречки или риса. И далее закидывают мяса столько, сколько мне нужно. Например, на первый обед 150 грамм мяса и все. Прием пищи готов. Как я говорил ранее, с углеводами на сегодняшний день уже покончено, поэтому все остальные приемы пищи будут состоять исключительно из белков и овощей.
Третий прием пищи под кодовым названием Второй завтрак я принимаю еще на работе.
А четвертый прием пищи я принимаю уже по приходу домой. Что касается продуктов, которые я использую для третьего и четвертого приема пищи, то здесь все довольно тривиально. Это либо какое нибудь нежирное мясо, либо рыба. Плюс ко всему можно смело использовать массу овощей. Итого каждый из таких приемов состоит примерно из 30 грамм белка. Это опять таки 150 грамм мяса или 150 грамм рыбы в приготовленным виде.
Пятый и последний мой прием пищи также будет состоять исключительно из белков. И вы, наверное, уже догадались, что это будет творог, в котором содержится масса нового белка. Я съедаю 200 граммовую пачку обезжиренного творога, в котором как раз и содержится 30 грамм белка. Вначале я сказал, что питаюсь шесть раз в день и один прием пищи куда то за постился. Этим приемом пищи является белковый коктейль, который я пью после тренировки. В сумме мой дневной рацион составляет примерно 180 г белков. И 100 грамм сложных углеводов. А это значит, что на один килограмм веса я употребляю два грамма белка и примерно один грамм углеводов.
Вы, наверное, заметили, что я ни слова не говорил о жирах. Но это не значит, что я их полностью исключаю. Я просто их не посчитаю, потому что примерно уверен, что в день, потребляя от 50 до 100 грамм жиров, помимо мяса и рыбы, которые я ем регулярно, я также перекусы. Бываю орешками, и овощи заправляются оливковым маслом. Также утром первым делом я выпиваю рыбий жир. И если в дневном рационе у меня в принципе присутствует рыба, то по жиром я в основном забираю из нее. Если же рыбы нет, то тогда на помощь приходит именно орехи и оливковое масло.
И, наверное, самый главный вопрос, который мучает всех худеющих что делать, если вечером все равно хочется кушать? И первый совет будет выпить воды комнатной температуры. Она наполнит желудок и утолить чувство голода. Также хорошим вкусом и без калорий будут являться любые овощи. В принципе, есть их можно в неограниченном количестве. Стакан кефира также вас хорошо выручит. Ну и напоследок уже можно подкрепиться орешками. Они очень калорийные и хорошо насыщают. Но если и это не помогло, то в принципе можете съесть какой-нибудь белковой пищи еще одну пачку творога или, например, курицы.
Ну и напоследок подведем результаты моей сушки за первый месяц. Как видите, за один месяц в сумме мне удалось скинуть два килограмма. Но за последние две недели результат по весу не изменился. Это связано с тем, что я более активно начал делать силовые тренировки. А, как известно, мышцы весят больше, чем жир, поэтому вес и стоит на месте. Что касается моих замеров, то за месяц мне удалось скинуть шесть сантиметров в талии, и я считаю, что это очень хороший результат. В заднице я также немножко похудел, но больше всего похудели ноги. Бедро было 63 сантиметра, а стало 60. Руки и грудь у меня остались примерно такого же размера. А это говорит о том, что мне удается сохранить в них мышечную массу, что не может не радовать.
Друзья, я надеюсь, что это статья было для вас полезным, и оно будет мотивировать вас двигаться со мной дальше и продолжать худеть. Обязательно поставьте лайк, если она вам понравилось. Не забудьте подписаться на канал. Пока
