Статья Криса Гейтса:
Подсчет калорий не для всех является приоритетом, и это совершенно нормально. Добиться дефицита калорий и похудеть можно и без тщательного отслеживания каждой калории. В этой статье я поделюсь с вами, как этого добиться. Понимание концепции дефицита калорий имеет важное значение для эффективного сжигания жира. Если вы не знакомы с этим термином, будьте готовы получить ценную информацию! Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Хотя наиболее эффективным способом достижения дефицита калорий является контроль за своим рационом, существуют альтернативные методы достижения этой цели. Я покажу вам, как определить, есть ли у вас дефицит калорий, не считая калории.
Давайте начнем с подробностей дефицита калорий и того, почему отслеживание является наиболее эффективным подходом. Впоследствии мы рассмотрим конкретные стратегии, которые можно использовать для установления и поддержания дефицита калорий, обеспечивая оптимальный прогресс. Чтобы уточнить, дефицит калорий — это когда ваш организм сжигает больше калорий, чем вы потребляете с пищей ежедневно или еженедельно.
Важно понимать, чего не следует делать, стремясь к дефициту калорий. Во-первых, не рекомендуется пытаться сжигать как можно больше калорий каждый день. Точно так же чрезмерное ограничение потребления пищи — не лучший вариант. Исключение целых групп продуктов или макронутриентов также не является необходимым. Наконец, вам не нужно вносить радикальные изменения в свой распорядок дня. Ключ просто в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Например, если ваше тело сжигает 2000 калорий в день, употребление чего-либо ниже этого числа приведет к значительной потере веса и уменьшению жировых отложений с течением времени, поскольку у вас будет дефицит калорий.
Хотя обычно рекомендуется начинать с дефицита в 300–500 калорий, важно отметить, что этот показатель может варьироваться в зависимости от человека. Для очень миниатюрных людей ежедневный дефицит в 300-500 калорий может оказать существенное влияние на здоровье. Поэтому очень важно учитывать личные обстоятельства, прежде чем приступать к какой-либо диете, и убедиться, что она хорошо соответствует вашим потребностям.
Вопреки распространенному мнению, физические упражнения играют относительно небольшую роль в сжигании калорий. Основными факторами, влияющими на расход калорий, являются нормальное функционирование органов, дыхание, активность без физических упражнений и переваривание пищи. Упражнения обычно составляют лишь 5–10% ваших ежедневных энергетических затрат. Хотя включение физических упражнений в свой распорядок дня полезно для похудения, само по себе оно может быть не самым эффективным методом. Корректировка вашей диеты и соблюдение плана питательного питания принесут лучшие результаты. Теперь давайте углубимся в методы определения дефицита калорий без подсчета калорий.
Подсчет калорий, несомненно, является наиболее эффективным методом достижения дефицита калорий и похудения. Однако этот процесс не такой сложный и трудоемкий, как вы думаете. Отслеживание калорий не только помогает вам создать дефицит калорий, но также дает ценные знания о питании, о том, как оно соответствует вашим целям и о том, как поддерживать долгосрочные результаты. Тем не менее, если вы предпочитаете не считать калории, можно использовать альтернативные стратегии.
Чтобы определить, есть ли у вас дефицит калорий, не считая калории, вы можете использовать несколько простых методов, которые удовлетворяют потребности вашего организма в потере жира. Помимо потребления достаточного количества белка, включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может усилить чувство сытости. Фрукты и овощи являются отличными источниками клетчатки и могут быть добавлены в вашу тарелку вместе с источником белка. Добавление питательного цельного крахмала или источника углеводов, такого как картофель, белый рис, коричневый рис или киноа, также может увеличить объем еды без добавления чрезмерных калорий. Следуя этим методам, вы можете быть уверены, что способствуете дефициту калорий и снижению веса без необходимости подсчета калорий.
Когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса и определения дефицита калорий, есть три основных показателя: вес, объем талии и визуальные изменения в составе тела. Хотя вес обычно используется в качестве критерия измерения прогресса, на него влияют различные факторы, помимо дефицита калорий. Эти факторы включают задержку воды, гормональные колебания, силовые тренировки, наращивание мышечной массы, кардиотренировки, уровень стресса, путешествия и желудочно-кишечные факторы. Следовательно, вес сам по себе не всегда может быть самым надежным методом отслеживания прогресса.
В идеале рекомендуется регулярно взвешиваться, желательно ежедневно, принимая во внимание и другие аспекты вашего прогресса. Измерение талии каждые две недели путем обертывания рулетки вокруг живота и фотографирование прогресса раз в месяц может дать ценную информацию о том, как ваше тело меняется с течением времени. Если какой-либо из этих методов отслеживания показывает улучшения, такие как потеря веса, уменьшение размера талии или видимые изменения в составе тела, это указывает на то, что у вас дефицит калорий и вы на правильном пути. Последовательность является ключевым моментом, и если в течение трех или более недель у вас нет какого-либо прогресса в этих областях, возможно, вам придется пересмотреть свой план по снижению веса.
Важно подчеркнуть, что достижение значимого и устойчивого прогресса требует времени. Не устанавливайте строгие сроки и не торопите процесс, поскольку это может привести к нездоровым практикам и ошибкам. Дефицит калорий является жизненно важным компонентом, но он не является единственным фактором, способствующим долгосрочным изменениям. Дефицит калорий в сочетании с постоянством в течение длительного периода — вот где происходят заметные изменения. Будьте терпеливы, освойте принципы, обсуждаемые в этой статье, и сохраняйте последовательность в своих усилиях. Успех близок вам!
Надеюсь, вы нашли эту статью о том, как определить, есть ли у вас дефицит калорий без подсчета калорий, информативной и ценной. Спасибо за чтение!