Миф №1: Похудение — линейный процесс
Любой, кто когда-либо пытался намеренно похудеть, будь то для улучшения общего состояния здоровья или просто для того, чтобы чувствовать себя более уверенно в собственном теле, знает, что это путешествие — классический пример противостояния Instagram и реальности. Потеря веса зависит от множества факторов и представляет собой скорее неровную линию вверх и вниз, чем прямую линию. Я своими глазами видела, как могут чувствовать себя разочарованные люди, когда они делают все возможное, а шкала движется не в «правильном» направлении. Если это ваш случай, помните, что речь идет о шагах, а не о конечной цели. Я знаю, это банально, но небольшие, устойчивые изменения приведут к формированию прочных привычек в долгосрочной перспективе.
Миф № 2: Вам нужен большой дефицит калорий
Всякий раз, когда кто-то говорит мне, что пытается съедать 1200 калорий или меньше в день, чтобы похудеть, в моей голове сразу же звучит тревожный звоночек. Для среднестатистического взрослого человека 1200 калорий — это намного ниже вашей ежедневной потребности, однако мы привыкли думать, что меньшее потребление калорий автоматически означает, что мы будем терять больше веса. На самом деле, употребление слишком малого количества калорий может фактически затормозить потерю веса и привести к тому, что вы упустите ключевые микроэлементы из пищевых источников. Правда в том, что каждому человеку требуется определенное количество калорий для поддержания нормальных функций организма (вы можете рассчитать свою ежедневную потребность в калориях). Для большинства людей скромный дефицит даже в 200 калорий в день может помочь добиться устойчивого снижения веса, но важнее сосредоточиться на качестве еды, чем на калориях.
Миф №3: Жир делает вас толстым
Безумие с низким содержанием жиров охватило 90-е годы и заставило всех поверить, что употребление избыточного жира приведет к ожирению. На самом деле, жир сам по себе не приводит к увеличению веса. Это важный макронутриент, необходимый организму для усвоения питательных веществ и выработки гормонов. Кроме того, было показано, что поли- и мононенасыщенные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень холестерина ЛПНП . Поэтому, когда дело доходит до заботы о своем здоровье в целом, выбирайте полезные для сердца ненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, грецкие орехи, семена льна и лосось.
Миф №4: Все калории одинаковы
По определению, калории — это мера энергии. Все продукты (даже полезные) содержат калории. Таким образом, по сути, все калории равны при измерении в лаборатории, но то, как калории влияют на ваше тело, сильно различается. Я избавлю вас от уроков науки и просто скажу, что каждая пища проходит через различные метаболические процессы, которые влияют на общий обмен веществ, гормоны, уровень голода/сытости и вес. Когда дело доходит до похудения, цельные, волокнистые продукты и нежирный белок заставят работать кишечник (в хорошем смысле!), что приведет к ускорению метаболизма.
Миф №5: Чтобы похудеть, нужно есть больше белка
Следует признать, что это не совсем верно. Белок является важным макронутриентом, который помогает нам оставаться сытыми, наращивать мышечную массу и восстанавливать ткани. Некоторые исследования показали, что увеличение количества белка в вашем рационе может привести к потере веса. Но в наши дни существует так много путаницы относительно того, сколько белка вам действительно нужно . Хотя общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы стремиться к 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, пока не доставай калькулятор. Количество необходимого вам белка может значительно варьироваться в зависимости от уровня вашей физической активности, возраста, пола, а также от того, беременны ли вы и/или кормите грудью. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на граммах и процентах, выбирайте добавление богатых питательными веществами и нежирных источников белка в свои блюда и закуски, такие как яйца, бобовые, тофу, рыба и курица.
Миф №6: Добавки для похудения помогут вам похудеть быстро.
Добавки — это дополнение к вашему общему рациону. Я всегда рекомендую в первую очередь еду и добавки, чтобы заполнить пробелы. Нет ничего постыдного в том, чтобы ежедневно принимать витамины или минералы, чтобы улучшить общее состояние здоровья (привет, витамин D), но я часто вижу, как люди становятся жертвами заявлений о добавках для похудания. Есть старая поговорка: «Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть». Поэтому, прежде чем купить чай для похудения, имейте в виду, что в лучшем случае он не заменит цельных продуктов. В худшем случае это может нанести вред вашему организму.
Миф №7: Углеводы приводят к ожирению
Нет. Углеводы делают вас толстыми? Тоже нет. На протяжении десятилетий нас учили демонизировать такие продукты, как белый хлеб, макароны, выпечка и т. д. И я здесь для того, чтобы сказать, что углеводы — не враги. Ни одна пища или макронутриент не ответственны за увеличение веса. Ваше тело нуждается в углеводах для производства энергии для ваших клеток. Некоторые исследования продемонстрировали, как диета с низким содержанием углеводов может помочь в потере веса, но когда люди добиваются успеха на «низкоуглеводных» диетах, это обычно происходит потому, что они исключают сладкие или обработанные продукты, а не потому, что цельные углеводы сами по себе могут помочь. вызвать увеличение веса. При этом питание не является универсальным подходом, поэтому то, что работает для одних, может не работать для других. Когда дело доходит до употребления углеводов в рационе, я рекомендую отдавать предпочтение фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам и бобовым. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и одновременно оптимизировать общее состояние здоровья.
Миф №8: Здоровая еда стоит дороже
Для многих людей препятствием на пути к достижению целей в области здоровья и снижения веса являются их финансовые ограничения. Зайдите в любой продуктовый магазин, и вы легко поймете, почему выбор здоровой пищи может показаться финансово недостижимым. К счастью, выбор продуктов для достижения ваших целей в области здоровья без ущерба для бюджета вполне достижим. Покупая продукты, не забывайте о замороженных и консервированных продуктах. Оба являются бюджетными вариантами и одинаково богаты питательными веществами. Однако я рекомендую выбирать консервы с низким содержанием натрия или без соли.
Что касается свежих продуктов, проверьте, есть ли в вашем местном магазине отдел, в котором представлены свежие продукты по сниженной цене. Основные зерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, киноа и макароны из цельной пшеницы, являются отличными продуктами в качестве основы для обеда, но обычно они дешевле . Наконец, источники белка, такие как консервированный тунец, замороженные куриные грудки или консервированные бобовые, — это простой способ получить больше отдачи от затраченных средств.
Миф №9: Вам придется отказаться от любимой еды
К счастью, это совершенно неправда. Я всегда напоминаю, что все продукты подходят и вы можете наслаждаться десертом, одновременно выбирая продукты, которые снабжают ваш организм постоянной энергией. Ключевым моментом является не исключение из рациона питания, а добавление вариантов, богатых питательными веществами. Примером этого может быть употребление гарнира с пиццей в пятницу вечером. Это создаст лучший баланс для вашего тела, а также принесет радость в вашу жизнь.
Миф № 10: Все или ничего
Подобно отказу от любимых продуктов, многие считают, что им нужно пойти ва-банк или отказаться от всех обработанных продуктов и заниматься спортом семь дней в неделю, чтобы добиться успеха в потере веса. Менталитет «все или ничего» приводит к выгоранию и может заставить нас чувствовать себя ленивыми, неудачниками или лишенными силы воли (кстати, это неправда). Так какое же мышление на самом деле работает? Когда кто-то говорит мне, что хочет похудеть, я спрашиваю в первую очередь: Почему вы хотите похудеть? Для того, чтобы чувствовать себя сильным, иметь больше энергии или бегать с детьми?»
Какой бы ни была причина, это вдохновение и мотивация, к которым вы будете продолжать возвращаться для достижения своих целей. В конце концов, речь идет не о недостатке силы воли или лени, а о понимании вашего «почему» и о том, как внести значимые изменения в свои повседневные привычки и распорядок дня, чтобы жить в соответствии со своим «почему». Если вы изо всех сил пытаетесь его найти, спросите себя: как я почувствую потерю веса? Как выглядит мое самое здоровое «я» физически и морально? Каковы мои ценности или что я ценю?