Внедрение любой привычки или прощание со старой тесно связано с формированием благоприятных условий. Ниже представлены основные факторы, способствующие успешному установлению привычки.
Первое, что необходимо сделать, ясно представлять себе то, что ты хочешь достичь, как бы ты хотел изменить свое поведение, что откроется для тебя с формированием новой привычки, как ты будешь себя чувствовать. Визуализация – это мощный инструмент для мотивации. Очень часто мы бросаем что-то новое или возвращаемся к старой модели поведения, так как у нас нет эмоционального подкрепления. Именно посредством визуализации можно создать позитивное психологическое состояние для успешной реализации изменений.
Многие не достигают цели, так как они уже на первом шаге допустили ошибку. Нет ясности – нет изменений. Можно сказать, что какие-то улучшения очевидны и без визуализации. Например, всем известно, что курение вредно, даже на табачной продукции громко сказано о последствиях, но как много людей остановилось от этого знания? Только отчетливо осознавая свои выгоды, ты будешь следовать своей цели.
- Улучшения здоровья. Уровень кислорода повысится, и вы почувствуете себя более энергичным. Избегание пожелтения зубов, неприятного запаха и проблем с дыханием.
- Экономическая выгода. Курение может быть дорогостоящим привычкой. Отказ от него позволит вам сэкономить деньги, которые ранее уходили на сигареты.
- Повышение самооценки. Вы будете гордиться собой за достижение этой цели.
- Уменьшение стресса. Поддержание зависимости от никотина может создавать лишний стресс и тревожность.
- Улучшение аромата и вкуса. Вы сможете больше наслаждаться едой и ароматами.
- Улучшение личной жизни. Отказ от курения также является заботой о здоровье ваших близких. Пассивное курение также может негативно влиять на их здоровье.
На одной визуализации цели не достигнуть. Необходимо добавить постоянство - установить определенное расписание или регулярность в выполнении привычки. Можно хотеть начать тренироваться, но так и не начать, потому что не понятно когда и где. Когда же ты выполняешь определенное действие с постоянством, это укрепляет нейронные связи в мозге, что делает это действие более автоматическим, без большого усилия и даже без активного размышления, как следствие делает привычку более устойчивой. В этом случае создается ощущение контроля и уверенности. Например, если твоя цель начать тренироваться, то можно посетить сайт удобного для вас фитнесс-центра и выбрать подходящие по времени группы.
А что, если ты хочешь начать читать книги, значит ли то, что пора бежать в библиотеку? Абсолютно нет, определи время, которое тебе оптимально, например, в кровати перед сном. Не стоит забывать про «ленивого парня», старающегося сэкономить энергию и избежать действий. Для исключения забытья или избегания сформируй комфортную зону – место, которое будет побуждать к действию и создаст психологическую связь с привычкой. Когда вы идете к кровати для выполнения привычки, это будет служить сигналом вашему мозгу о том, что пора начать. Заблаговременно положенная утром возле кровати книга напомнит вечером о твоем намерении. А хорошее освещение и уютная одежда позволят тебе расслабиться и погрузиться в чтение. Это все снижает барьеры и сопротивление, которые могут возникнуть, если тебе приходится искать подходящее место каждый раз, когда хочешь начать свою привычку. Установив место для привычки, ты снижаешь необходимость каждый раз принимать решение о том, где и когда выполнить действие.
Сознательность (mindfulness) позволяет тебе осознавать, что ты делаешь, и почему, замечать сигналы, способствующие выполнению привычки, распознавать отвлекающие факторы и сосредотачиваться на задаче установления привычки. Например, потребление конфет во время чтения снижает восприятие текста и сдвигает фокус. Ты вроде бы и читаешь, а эффективность этого чтения снижена. Сознательность помогает следить за своими действиями и решениями. Ты способен обратить внимание на те моменты, когда воля ослабевает, и активно принимать решения, соответствующие своей цели. Когда ты осознаешь свои действия и внутренние процессы, это помогает разрешать внутренние конфликты и противоречия.
В завершении данной части пополним словарный запас:
Mindfulness (майндфулнес, миндфульность) — это психологическая практика и состояние сознания, которое характеризуется глубоким вниманием и осознанностью к текущему моменту без судейства и оценки. Она проявляется в умении внимательно и беспристрастно воспринимать свои мысли, эмоции, физические ощущения и внешнюю среду. Mindfulness часто ассоциируется с медитацией, но она также может быть применена в повседневной жизни и в различных контекстах.