Как известно, нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными рисками для здоровья в мире и вносят значительный вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, являются фактором развития онкологии и т.д. Так нам говорит ВОЗ, подчёркивая, что:
"Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания"
И всё же основные принципы здорового питания остаются одинаковыми и известны нам уже много лет:
- Меньше жирного и солёного,
- Больше фруктов и овощей,
- Меньше переработанных продуктов и больше простых ингредиентов.
И казалось бы всё просто, но почему же тогда тема правильного питания и диет до сих пор не утихает, а индустрия нутрициологии является одной из самых "богатых" во всём мире?
И да, наши магазины представляют огромный ассортимент товаров казалось бы любой кухни мира, но люди всё ещё "о вкусах спорят" и готовы заплатить большие деньги за качественно проведённую консультацию по питанию.
Такими вопросами я задавалась в течение всего времени, сколько я занимаюсь медицинским просвещением и конечно, как и любая женщина для себя я искала ответы "Как есть и не толстеть? Что есть, чтобы худеть?".
Сегодня я решила привести здесь хоть и не строго научный, но практико ориентированный список советов о питании, которые помогли мне переосмыслить понятие сбалансированного рациона и привести его хотя бы к относительному понятию "нормы".
Вместо заставки:
Я не считаю себя эталоном в вопросах питания. Я тоже люблю вредную еду, я тоже не могу устоять перед пирожными и (о боже!) жарю еду на подсолнечном масле. Я привожу здесь свой опыт, основанный на доказательных рекомендациях, которые я не просто бездумно скопировала и вставила в свою статью, а оценила и проверила на себе.
Многое из того, что я хочу вам рассказать может не подходить под ваше понимание "нормы", но мы здесь для общения и возможности взглянуть на обыденные вещи под другим углом. В своё время именно подобная история другой девушки подтолкнула меня сделать первый шаг на пути к осознанному питанию.
1. Питание это привычка, а не "испытание"
Первое, что мы решаем делать, когда ужасаемся от цифры на весах это "меньше есть". Далее начинается 1-2 недели, когда мы судорожно питаемся кашами на завтрак и салатами на ужин, а после происходит очередной и очевидный срыв в виде праздников/каникул/отпуска/навалившегося стресса и всё "правильное питание" уходит в небытие.
Это неправильная стратегия. Нужно учиться не "меньше есть, чтобы..." или "меньше есть пока не...", а "сбалансированно питаться в течение всей жизни". Да, именно осознанный (и пусть многие не любят это слово) подход к питанию и способен сделать некую "диету" полноценной частью жизни.
Кстати об ограничивающих диетах. Я считаю это абсолютным злом и есть за что. Как медицинский работник я уверена, что лучшая диета – это сбалансированное по нутриентам и калоражу питание, соответствующее особенностям здоровья человека. Расшифровывая:
- если вы здоровы, единственно правильной диетой для вас будет сбалансированное питание. Неважно, вы сейчас активно худеете или набираете массу.
- если у вас гипертоническая болезнь, то правильной диетой станет для вас сбалансированное питание с ограничением потребления соли до 5 г в день.
- если у вас ожирение, то правильной диетой станет для вас сбалансированное питание с акцентом на клетчатку, сложные углеводы и т.д.
- и тому подобное...
Я надеюсь вы поняли основную суть: при любом состоянии вашего здоровья базой будет являться сбалансированное питание с ограничением либо добавлением каких-либо компонентов.
А все "приколы" по типу кетодиеты, сокодиеты, монодиеты, диеты-мечты являются вредным для здоровья и опасным для жизни бизнес-продуктом.
Не боюсь таких громких заявлений потому что лично наблюдала 31-летнюю девушку, которая умерла после кето-диеты, вогнав в себя состояние кетоацидоза. А ещё видела девушку, у которой развилась тяжелейшая печёночная недостаточность на фоне приёма БАДов, которыми она хотела привести себя к "правильному питанию". Ну а гастриты и язвы после соков это ещё одна большая и грустная тема для разговора.
В общем-то напрашивается вывод "Зачем подвергать себя таким рискам для здоровья, бездумно ограничивая или вовсе лишая себя каких-то продуктов, если можно просто наладить пищевое поведение и физическую активность?"
Но какое же питание тогда можно считать сбалансированным? Большинство учёных сходятся на мнении, что это средиземноморский тип питания. Хорошую статью про него читайте здесь.
2. Не демонизируйте продукты и кушайте по принципу 80:20
Любят у нас люди делать из еды какое-то вселенское зло.
Молоко? Ни в коем случае!
Сладкое? Да врагу не пожелаешь!
Чипсы? Ты что себя убить хочешь?
Вот такой подход кстати и ведёт к большинству психологических проблем с едой и может привести к расстройству пищевого поведения (РПП). Еда не бывает хорошей или плохой.
Это всё продукты питания, которые сделаны не с целью убить вас. Вопрос в количестве и (что немаловажно) в качестве.
Именно поэтому вы можете позволить себе раз в неделю съесть огромное шоколадное пирожное или посмотреть пятничный фильм с пачкой чипсов. Не демонизируйте продукты, вешая на них клеймо "вредно". Ведь как известно, запретный плод сладок – не создавайте его для себя искусственно. Идеальным соотношением "сбалансированное питание/ ем, что хочу" будет 80:20.
P.S. Считать на калькуляторе и в блокноте ничего не нужно, нужно просто воспитывать в себе чувство меры :)
Если я еду на шашлыки с друзьями, где будет много мяса, соусов, алкоголя и острых корейских салатов, я не буду сидеть с пустой тарелкой, а искренне наслажусь вкусной трапезой (конечно, не переедая до состояния неподвижности). После этого я вернусь в свой обычный режим питания и постараюсь устроить для себя что-то вроде разгрузочного дня, где, например, заменю один ужин лёгким салатом или творогом со сметаной.
Всем нам нужны такие дни вседозволенности – не вините себя за них!
3. Избавляйтесь от стереотипов и привычек из детства.
Самый яркий пример, который когда-то открыл мне глаза на мир:
Почему мы всегда пьём чай или кофе с чем-то сладким? Ведь можно просто пить напиток "без ничего". Дело в ритуале из детства. Когда мы не хотели есть, бабушки и мамы нам говорили "Доешь суп - конфеты с чаем" или "Сладости только после еды". Так у нас выработалась привычка: поел - нужно себя наградить сладким.
А ведь конфету можно съесть и в просто в течение дня. Для этого не нужно сооружать приём пищи и ставить чайник. Казалось бы, такое просто действие, но осознав его, я поняла, сколько сладкого ем просто ради процесса, а не потому что мне действительно нужны углеводы.
Хотя, конечно, каюсь. В период праздников, когда все дарят конфеты и шоколад, отказать себе в удовольствии выпить кофе с вафелькой очень сложно.
Ещё одна боль из этого пункта – перекусы.
Лет в 15 я постоянно "кусочничала" и однажды мне мама буквально запретила появляться на кухне между приёмами пищи – их у нас обычно было четыре (завтрак в 7, обед в 12 , что-то вроде полдника в 16-17 часов и ужин в 19-20).
Переехав в общежитие, я легко забыла об этом правиле и "попить йогурт", "перекусить булочкой", "съесть сырок" стало для меня лёгкой шалостью – "Это же просто перекус!". Но потом я поняла, что именно такие невинные кусочничества и создают избыток тех же углеводов.
Теперь в 23 я снова приучаю себя не появляться на кухне между приёмами пищи, кроме потребности попить воды. Хотя признаюсь, выполнять это правило с мужем гораздо сложнее. Поэтому на случай, если "срочно хочется что-то пожевать" лучше держать в доме фрукты, орехи, детское пюре или несладкий поп-корн.
4. Не верьте рекламе и не усложняйте.
Сначала про беспощадный маркетинг. Несколько известных и простых советов:
- не верьте обезжиренным продуктам – они бесполезны, а ещё содержат огромное количество стабилизаторов и загустителей. Лучшей альтернативой будет покупка обычных продуктов с низкой жирностью.
- не покупайте "фитнес-батончики" – это точно не полезный перекус, в котором сахара гораздо больше чем в тех же фруктах, овощах, несладком йогурте, сухофруктах и т.д.
- фразы «без глютена», «протеиновый», «без лактозы» совсем не равняются значению полезный. В большинстве случаев, это рекламный ход. Если бы вам действительно требовалась безглютеновая диета, поверьте, вы бы об этом знали с самого раннего детства.
Про сложности, которые мы создаём себе сами:
Когда мы видим красивую картинку здоровой пищи, нам невольно кажется, что именно так она и должна выглядеть.
"Ну как же мы без авокадо или сельдерея? А без манго и маракуйи? Ну конечно, всё это очень дорого – позволить себе правильное питание я уже не могу. Это для богатых"
А что если я скажу, что фрукты, овощи и ягоды – это любые сезонные или доступные продукты, которые есть в каждом населённом пункте России. Да, есть яблоки и крыжовник не так эстетично, как манго и клубнику, но точно не менее полезно. Ищите альтернативу – пусть это будет не дикий рис или булгур, а любая цельнозерновая крупа. Еда от этого не станет хуже.
Вот пожалуй основное, что я хотела вам рассказать. Что бы вы добавили в мой список? Делитесь идеями в комментариях и будьте здоровы!