Мы продолжаем говорить о главных защитниках нашего здоровья. В прошлой статье мы уже с вами узнали, что такое «микробиом» и чем он так важен для нашего организма. Ну, а сегодня мы узнаем еще очень много интересного, а главное полезного!
Какие причины снижения микробного разнообразия и изменения состава микробиома?
- Однообразное питание, преобладание в пище жиров, простых сахаров, консервантов, низкое содержание растительной клетчатки.
- Частое использование антибиотиков (которые резко снижают популяции полезных пробиотических бактерий вплоть до полного исчезновения некоторых их ключевых родов и видов); обезболивающих и нестероидных противовоспалительных препаратов;
- Низкая физическая активность, малоподвижный образ жизни, так как физические упражнения усиливают приток крови, способствуют усиленному синтезу масляной кислоты - важнейшего метаболита полезных бактерий;
- Длительный стресс, тревожность, депрессия;
- Воздействие токсических веществ и др.
- Дефицит витаминов группы В и Д.
Какие продукты /диеты могут улучшить правильный состав микробиома?
Для сохранения «здорового состава микробиоты» необходимо употреблять цельные злаки. Цельное зерно достаточно низкокалорийное, а переваривается долго. Значит, чувство сытости ребенок/взрослый человек будет испытывать дольше, а уровень сахара в крови останется стабильным. Некоторые растительные лигнины (например, в семенах льна, ржаных и пшеничных отрубях) являются фитоэстрогенами, и регулярное их потребление способствует сохранению молодости и предотвращению гормонозависимых видов рака (молочной железы, простаты). Это доказанный учеными факт!
В каком виде лучше употреблять цельные злаки?
Цельные злаки – это различные крупы, каши, гарниры (гречка, кус-кус, булгур, киноа, цельная пшеница, ячмень, овес, неочищенный рис – красный, бурый рис), цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста (макароны), различные хлебцы, готовые сухие завтраки. За счет долгого переваривания цельнозерновых продуктов эффективно удаляются вредные вещества из организма – соли тяжелых металлов, радиоактивные вещества, ядовитые компоненты, остатки продуктов биологического происхождения - и таким образом увеличивается продолжительность жизни!
В каком количестве виде лучше употреблять полезные для микробиома цельные злаки?
Экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения создана «Тарелка Здорового Питания», для укрепления здоровья микробиоты и, соответственно здоровья человека.
25% (¼ тарелки) – цельнозерновые продукты.
25% (¼ тарелки) – белковые продукты: рыба, курица, фасоль, орехи.
Правда, необходимо ограничивать потребление красного мяса и мясных продуктов в переработанном виде (бекон и сосиски).
Основную часть приёма пищи(½ тарелки, 50%) - овощи и фрукты. Обеспечьте разнообразие цвета и вида вашей пищи. Помните, картофель не считается овощем по Тарелке Здорового Питания из-за негативного воздействия на уровень сахара в крови.
Какие практические рекомендации для ежедневного применения?
- Ежедневно разнообразное питание для повышения разнообразия микробиоты.
- Сокращение простых углеводов.
- Исключение полуфабрикатов, неорганических продуктов (включая магазинные соусы, фруктовые соки).
- При стрессах, повышенной интеллектуальной работе, заболеваниях и т.д. включать пребиотики - компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют её рост и жизнедеятельность (олигосахариды, инулин, лактулоза, селен и многие другие). Самый мощный натуральный пребиотик по содержанию инулина - груши. Это самая любимая еда для лакто и бифидобактерий, которые снижены в нашем микробиоме. На втором месте – яблоки (яблочный пектин).
- Регулярное употребление ферментированных и молочнокислых продуктов.
- Ежедневное употребление цельнозерновых злаков.
- Физическая активность адекватная возрасту.
При имеющихся хронических заболеваниях желательно пройти обследование на состав Вашей микробиоты. Основные рекомендации будут разработаны врачом!
Берегите свое здоровье -оно бесценно! Будьте здоровы!