При сушке организма, особенно в условиях дефицита калорий, мышечная масса может сокращаться. Это связано с несколькими факторами:
1. Дефицит калорий: При сушке организма, чтобы достичь желаемой формы тела, часто используется строгая диета с ограничением калорий. Когда организм не получает достаточно энергии из пищи, он начинает использовать запасы энергии, включая гликоген, а затем мышцы. Таким образом, снижение калорий может привести к разрушению мышечной ткани.
2. Низкий уровень азота: Главным недостатком сушки является низкий уровень азота в организме. Азот является ключевым элементом для синтеза белка и строительства мышц. Когда организм находится в состоянии дефицита азота, процесс синтеза белка замедляется, из-за чего мышцы могут разрушаться.
3. Уровень гормонов: Сушка организма может вызывать изменения в уровне гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Эти гормоны играют важную роль в росте и поддержании мышц. Недостаточный уровень этих гормонов может привести к уменьшению мышечной массы.
4. Неправильные тренировки: Во время сушки, тренировки часто изменяются с целью потери жира и сохранения мышц. Однако, если тренировки не разработаны правильно, они могут привести к избыточной нагрузке на мышцы и провоцировать их разрушение.
5. Недостаток белка: Белок является основным питательным веществом, необходимым для роста и поддержания мышц. При строгой диете с ограниченным потреблением калорий, может также сократиться и поступление белка. Недостаток белка может привести к разрушению мышц и уменьшению мышечной массы.
Итак, при сушке организма мышечная масса может теряться из-за дефицита калорий, низкого уровня азота, изменений в уровне гормонов, неправильного подхода к тренировкам и недостатка белка. Чтобы минимизировать потерю мышц во время сушки, важно разрабатывать правильный план питания и тренировок, с учетом нужд организма.
Белки. Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке – 4-5 г на 1 кг веса.
Углеводы. Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты – зеленые яблоки, цитрусовые.
Жиры. Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.
Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, протеин с высоким содержанием молочного сахара).
