Если вы уже охладели к уже устаревшей и немодной цели «10 тысяч шагов в сутки» и списали ходьбу в утиль, то советую вам пересмотреть это решение! Конечно, ходьба даже и близко не может сравниться с кардио- или HIIT-тренингом. Но и она тоже хорошо помогает сжигать жир, поднимать настроение и укреплять иммунитет.
Так совмещайте приятное с полезным!
«Не рассказывайте мне сказки!– скажете вы, - я дважды в день с собачкой гуляю! И что-то ни килограммы, ни сантиметры не уменьшаются от этой ходьбы!»
«Правильно,- отвечу я вам, - такие спокойные прогулки – они больше для настроения, да для здорового цвета лица. Для похудения ходьба нужна другая».
Какая именно?
Давайте рассмотрим на основе соединения научных исследований с реальным жизненным опытом…
***
Несколько лет назад распространение фитнес-браслетов, спорт-часов и приложений-трекеров приучило любителей ЗОЖ подсчитывать шаги, сделанные за сутки. Были придуманы челленджи, шаги обменивались на бонусы или подарки. (Потом эта мода прошла).
Популярная «большая суточная цель» - 10 тысяч шагов – это немало: километров семь или семь с половиной! (плюс/минус, в зависимости от длины шага).
На самом деле, эти цифры ничего не значат – «10 тыщ» - это просто так, для круглого числа. Можно себе наметить и другую цель - в зависимости от состояния здоровья, возможностей, потребностей.
Но, в любом случае, чтобы худеть – надо подсчитывать не только шаги и потраченные на ходьбу калории, но и калории поступившие в организм: следить, чтобы был отрицательный их баланс.
Понятно, что при быстрой ходьбе, с темпом «выше среднего», сжигание калорий происходит намного более интенсивно, чем при медленной.
Кроме того, когда вы идёте асфальту, да ещё и по ровной местности – вы затратите меньше калорий, чем во время прогулки, связанной с преодолением холмов и лестниц.
Ходьба в горку или по ступенькам - совсем другое дело! Здесь уже намного больше нагрузки. В особенности, на квадрицепсы и на ягодичные мышцы. Намного выше и энергозатраты.
Вообще, ходьба в обычном темпе - это просто стандартный набор естественных движений здорового и дееспособного организма. Поэтому, о каком-то серьёзном «включении» мускулатуры и о жиросжигании можно говорить, только если вы идёте ощутимо быстрее стандартных 5 км/час, и (или) на вашем пути встречаются горки и лестницы.
Если есть желание совмещать приятное с полезным - при ходьбе пешком ещё и худеть, то надо просто не лениться ходить пешком как можно больше – везде, где это возможно. Отказаться от недалёких поездок на машине или в общественном транспорте – если место назначения находится в паре километров от вас, так лучше пройти их пешком! Быстрым и бодрым шагом, не пользуясь эскалаторами и лифтами.
Если же место назначения далеко – можно выйти за 1-2 остановки до него, и пройти их пешком. Если вы ежедневно станете ходить пешком по два часа, то за неделю вы сожжёте дополнительно примерно 2000 килокалорий - а это около 200 гр. подкожного жира (при условии соблюдения правильного режима питания).
Потому что в среднем организм расходует от 200 до 300 килокалорий за час бодрой ходьбы. Поднимаясь пешком (не бегом!) вверх по лестнице, он тратит 5 килокалорий в минуту, а при пешем спуске вниз - 3 килокалории в минуту.
Это имеется в виду человек, масса тела которого не сильно отклоняется от нормального значения. Люди с серьёзным избыточным весом тратят на те же действия в полтора раза больше калорий.
Вы даже можете подсчитать, сколько именно энергии вами было потрачено при ходьбе, взяв за основу следующие данные:
Расход калорий за 1 час ходьбы, на каждый 1 кг веса человека:
· Со средней скоростью 6 км/час - 4,5 ккал.
· Со средней скоростью 8 км/час - 10 ккал.
· В горку или по лестнице, со скоростью 2 км/час - 6,4 ккал.
Прикинуть, какова ваша скорость при ходьбе, тоже очень просто: надо посчитать количество шагов за минуту:
· Если около 50 шагов в минуту - 3 км/час,
· Если около 75 шагов в минуту - 4,5 км/час,
· Если около 100 шагов в минуту - это как раз нужные нам для жиросжигания 6 км/ч.
Прогулки должны быть достаточно продолжительными: по 40-60 минут. Потому что в первые минуты ходьбы калории будут расходоваться из углеводного запаса организма. Жир начнет расщепляться только тогда, когда будет использована изрядная порция глюкозы.
После прогулки у вас ещё некоторое время будет сохраняться высокий обмен веществ. И это тоже хорошо. Можно сказать, приятный бонус. Главное – «нагуляв аппетит», не переборщить с едой после прихода с прогулки.
Врачи не дадут соврать: ежедневные прогулки укрепят не только мышцы и кровообращение, но и иммунитет.
Привыкнуть ходить в «жиросжигающем» темпе «выше среднего» можно с помощью быстрой и ритмичной музыки. Просто включая себе в популярных музыкальных приложениях какой-нибудь сборник треков со скоростью бита от 100 до 180 ударов в минуту.
А для увеличения количества сжигаемых при ходьбе калорий можно использовать рюкзачок в качестве утяжелителя (мы ведь помним о том, что люди с избыточным весом тратят больше энергии, чем худые, на те же самые действия).
Вот и весь секрет!
Спасибо за внимание! Приглашаю подписаться и прошу порекомендовать этот канал Вашим друзьям в соцсетях ;–)
Читайте также: