Аве, товарищи!
Разберу один популярный вопрос и дам несколько советов.
«Подскажите, пожалуйста, действительно ли нужно не принимать пищу за некоторое время до и после тренировки.
Наиболее распространено мнение, что не нужно есть за 2 часа до и 3 часа после занятия спортом. Иначе, мол, вес не снижается.
А цель в данный момент именно такая.
Это правда?»
Смотрите, это мнение - одно из многих. К сожалению, значительная часть мнений подтверждается в основном публикациями в фитнес-журналах, которым нужно же о чем-то писать.
К этим рекомендациям охотно прислушиваются не слишком опытные тренера. Да иногда к ним и сложно не прислушаться, ибо порой они образуют настоящий фитнес-шквал, наподобие того, который не так давно утверждал, что приседания со штангой приводят к сильнейшему повышению тестостерона (в реальности не подтвердилось).
Но когда спортсмены становятся очень опытными, они обычно вообще таких журналов не читают, зная, что реально рабочих идей не так уж много: абсолютное большинство из них появились в середине ХХ века, потом еще несколько десятилетий шли неплохие дополнения, а сейчас все крутится в основном вокруг маркетинга, а что-то путное выскакивает невероятно редко.
Но изданиям нужно о чем-то новом писать.
А поскольку новое сочинять – сочинялки не хватит, то часто берут что-то старое и даже не всегда забытое и подают под новым соусом.
Это как раз из той самой серии.
- Рекомендация не есть пару часов перед тренировкой объясняется просто: сложно тренироваться по настоящему, когда живот набит, особенно если вы намерены работать на выносливость.
Более того, в этом случае, даже двух часов может оказаться мало. Определить проще простого: если вам очень легко – значит перерыв достаточен. Если же вы схомячили пару тарелок пельмехов, то и трех часов может оказаться мало.
Если вы собираетесь делать силовые упражнения, можно и за час поесть, если, конечно, не усердствовать чрезмерно. Если ваша еда ограничивалась парой печенек или полчашкой кефира, то можно вообще даже во время тренировки питаться.
То есть перерыв между едой и тренировкой значим исключительно с точки зрения обеспечения высокого качества тренировки.
Обычно этого удается достичь именно через два часа. В моем случае два часа – это минимальный разрыв с более-менее ощутимой трапезой: мне даже через сутки голода тренироваться лучше, чем через полчаса–час.
В общем ориентируйтесь по себе.
Что до перерыва после тренировки, то здесь существует уйма мнений и половина из них, к сожалению, объясняется контрактами, которые имеют некоторые спортсменами с производителями спортпита.
Подтверждаются эти рекомендации как-то не особо.
Поэтому можно есть хоть сразу после тренировки.
Но есть некоторые нюансы.
То, будете вы худеть или не будете сводится почти исключительно к тому, чтобы:
- Съесть в течение суток меньше калорий, чем вам нужно для подержания веса и имеющегося уровня активности.
- Нагрузить свое тело достаточно интенсивно, чтобы оно хотя бы не замедляло обмен веществ, а лучше чтобы даже ускорило его.
Последний фактор крайне важен: сами тренировки жгут не всегда много калорий. А вот вызванное ими ускорение обменных процессов может сжечь порой больше. Причем сжигание будет происходить даже во сне (жир топится вообще в основном во сне, о чем ниже).
Ускорение метаболизма имеет значение еще и потому, что когда вы начинаете есть меньше, организм пытается подстроиться под это и норовит замедлить метаболизм. В итоге на одной диете вы уже будете нуждаться не в, скажем, 2000 ккал в сутки, а в 1700 ккал.
Поэтому, если вы изначально урежете рацион на те самые 300 ккал, то в скором времени вы можете обнаружить что ничего не топится, ибо замедлившийся обмен веществ подстроился под вашу диету.
- Часто это заводит людей в тупик, когда они уже почти ничего не едят и смотрят на людей горящим глазом, а «спасательный круг» на талии все равно есть.
Вот чтобы метаболизм не упал до плинтуса нужно стимулировать обменные процессы тренировками.
Но при этом останется известная проблема всех худеющих: как меньше жpaть, чтобы это не было мучительно больно?
Вот здесь и может пригодиться финт с разводкой еды и тренировок.
Если не считать совсем новичков (и то далеко не всех) и редчайшей публики из числа тех, кто способен тренироваться большую часть дня, то большинство спортсменов во время тренировок не чувствуют голода, даже если ощущали его до тренировки.
Проще говоря, тренировки отбивают аппетит. Разумеется, не использовать этот нюанс в целях контроля питания просто глупо.
Поэтому разумнее начинать тренировку не тогда, когда вы сыты, а когда уже тянет к столу. По себе могу сказать, что тренинг надолго уничтожает аппетит даже когда чувствую очень сильный голод.
И уничтожается аппетит не только на время тренировки, но и на определённый срок после ее окончания.
И, согласитесь, что этот момент тоже стоит взять на вооружение. Поэтому, если вы хотите выйти из битвы с чревоугодием с наименьшими потерями, лучше начинать тренировку в голодном состоянии, и после ее окончания тянуть подольше.
Из личного опыта могу сказать, что, скажем, наличие трехчасовой тренировки порой как-то автоматически образует «голодное окно» часов на восемь. Не было бы тренировки, все это время мне пришлось бы терпеть, а так можно и не заметить.
Более того, если с утра не ела, а потренироваться хочется, но времени чтобы есть, а потом ждать предтренировочной свежести особо нет, то тренируюсь вообще ничего с утра так и не съев.
А после тренировки нужно в душ, а потом нужно то, нужно другое. В итоге можно и не заметить, что осталось только поужинать. Но если уже поздно, то можно и не особо есть, ограничившись какими-нибудь яблоками.
Т. е. вставка тренировочных сессий может рассматриваться как одно из самых эффективных средств борьбы с голодом.
К этому добавлю некоторые советы, которые могут пригодиться.
Вот перед чем действительно не следует есть, так это перед сном. Во сне организм должен восстанавливаться и топить жир, поэтому лучше его не отвлекать. Если совсем невтерпеж – съешьте пару-тройку яблок.
Можете закинуться клетчаткой, которую сейчас не проблема купить: калорий нет, а кишечник к утру почистит. Теплая вода также позволит угомонить аппетит.
…
Спите больше. Хотя бы потому, что когда вы спите, вы не едите.
…
Пейте теплую воду или что-то такое. Это тоже сбивает аппетит. Разумеется, речь идет не об одной чашке в день.
…
Когда едите, выработайте привычку ставить на стол стакан теплой воды, которой будете запивать еду. Раньше это было обычным делом, но в настоящее время эта традиция почти полностью отмерла. Не грех ее и воскресить.
- Важно: запивание водой не должно превращаться в способ поглотить непрожёванную пищу.
…
Жуйте долго. Это не только улучшит работу вашего ЖКТ и, возможно, избавит от потенциальных проблем с этой областью, но и позволит насытиться меньшим количеством пищи. В сочетании с теплой водой этот метод работает очень хорошо.
…
Ешьте в два приема. Т. е. пусть ваш, скажем, ужин будет двойным: с перерывом минут в сорок или больше.
Съели половину или две трети, и пошли на кухню, помыли посуду, можете в магазин выскочить и т. д. Потом можете вернуться к еде. Если и захочется, то вряд ли аппетит будет таким уж сильным, как сорок минут назад.
…
Не завершайте еду чаепитием. Вместо этого начинайте с него. Разумеется, чай должен быть без сахара и «плюшек». Это важно еще и потому, что чай после еды растягивает желудок не хуже обычной пищи.
…
Вообще ешьте задом-наперед: сначала чай, потом фрукты, орехи, кефир, а потом можно и картошечку с огурчиком.
…
Когда случился кризис…
Однажды голод накроет любого и к этому нужно готовиться заранее, если вы не хотите обнаружить свои ноги торчащими из торта.
Для этого в доме должно быть постное мясо или субпродукты. Желательно сразу отваренные без ничего (лук, специи не возбраняются).
Ничто не сбивает аппетит так хорошо, как животный белок. Главное, чтобы он всегда был под рукой. Если почувствовали, что вас плющит, поверьте, 300–500 граммов отварной печени быстро вернут вам сытость. И, скорее всего, надолго. Калорий же там примерно столько же, сколько в каких-то 100–150 граммах печенья, после которых, чего доброго, еще больше есть захочется.
А о чем-то более знойном подумаете минут через сорок после печенки.
Второе место после животного белка занимают суровые овощи, типа моркови или свеклы. Ими тоже можно неслабо наесться. Проверено.
…
После еды нежелательно принимать холодный душ или гулять по свежему воздуху: и то и другое сильнейшим образом стимулирует аппетит.
У некоторых вообще любые водные процедуры вызывают желание поесть, хотя у меня наоборот (проверьте влияние горячего душа на себя и используйте в зависимости от того, какой окажется ваша реакция).
…
Не ставьте кастрюлю с условным борщом на стол и не ешьте на кухне. Налили тарелку – и ушли вместе с ней, отправив кастрюлю куда подальше.
…
Будьте осторожны с трапезами из нескольких блюд, если каждое из категории «пальчики оближешь». Обычно это приводит к хоть небольшому, но перебору.
…
Используйте маленькие тарелки и такие же ложки. Заодно и жевать научитесь лучше.
И помните, что все эти советы нужны для одного: чтобы научить вас оптимальной форме воздержания, без которого о стройности можно забыть.
Вот как-то так.
До встречи!