Те, кто давно занимаются фитнесом знают, что одним из самых известных и удобных инструментов для фитнеса являются резиновые эспандеры ( с ручкой или без). Также они могут быть в виде трубчатых резиновых жгутов, резиновых лент. Они называются резинками или лентами сопротивления.
Могут ли силовые тренировки с лентой сопротивления действительно принести пользу здоровью?
Конечно,да.
Резиновые эспандеры для упражнений стали незаменимым инструментом для силовых тренировок как для ветеранов фитнеса, так и для новичков. Они доступны, их легко хранить и они безопасны в использовании, говорит Стивен Э. Майер, доктор медицинских наук, врач по спортивной медицине в Northwestern Medicine в Нейпервилле, штат Иллинойс.
По данным клиники Кливленда, усилие, которое вам нужно приложить, чтобы растянуть эспандер, задействует ваши мышцы, подобно более тяжелым гантелям или тренажерам.
Вот пять способов, которыми эспандеры могут принести пользу здоровью.
1. Тренировка с резиновыми эспандерами может укрепить мышцы
Как инструмент силовой тренировки, такие эспандеры помогают вам нарастить силу мышц, облегчая такие повседневные действия, как сбор вещей и переноска продуктов. А также много других аналогичных движений.
На самом деле, резиновые эспандеры могут быть столь же эффективны для наращивания силы, как и более громоздкие и дорогие тренажеры.
Обзор и метаанализ восьми исследований показали, что использование эластичных лент приводит к такому же увеличению силы, как при использовании свободных весов и силовых тренажеров, у людей всех возрастов и уровней опыта.
Резиновые ленты-эспандеры могут даже иметь преимущество перед свободными весами.
Когда вы используете отягощения во время силовых упражнений, сила тяжести может помочь вам вернуть вес в исходное положение. В идеале вы должны опускать гантель или гирю медленно.
При наращивании силы вы хотели бы, чтобы мышца стала равномерно сильной. “Вы не хотите оставлять определенные участки мышцы слабыми или асимметричными по силе”, - говорит Майер.
Преимущество лент сопротивления в том, что они обеспечивают постоянное и возрастающее сопротивление по мере выполнения движения, помогая укрепить всю мышцу за счет полного диапазона движений, объясняет он.
2. Тренировка с лентами сопротивления способно помочь предотвратить потерю мышечной массы
Преимуществом укрепления мышц с помощью резиновых эспандеров является то, что вы можете предотвратить возрастную потерю мышечной массы (состояние, известное как саркопения).
“С возрастом объем ваших мышц начинает сокращаться”, - говорит Чарли Гоэл, профессор кафедры кинезиологии Университета Элмхерст в Иллинойсе.
Это сокращение начинается примерно в возрасте 30 лет, когда мы начинаем терять примерно от 3 до 5 процентов мышечной массы за десятилетие, по данным Harvard Health.
В конечном счете, эта потеря мышечной массы может ограничить подвижность, снизить качество жизни и увеличить риск падений и травм, связанных с падением, согласно обзору.
По словам Гоэля, все виды силовых тренировок помогают предотвратить возрастную потерю мышечной массы.
Но исследования конкретно показывают, что у пожилых людей, которые уже начали терять мышечную массу, тренировки с отягощениями были эффективны для остановки и обращения вспять этой потери.
Систематический обзор и мета-анализ 13 исследований у пожилых людей с саркопенией показали, что различные виды силовых тренировок значительно увеличили мышечную массу. И наиболее эффективным из изученных подходов были тренировки с отягощением по 40-60 минут более трех раз в неделю в течение как минимум 12 недель.
3. Тренировка с отягощениями может помочь в восстановлении после травм
Эластичные ленты невероятно легкие, что делает их более безопасным методом тренировок с отягощениями, чем такое снаряжение, как гантели и штанги.
Во-первых - и это относится ко всем - риск получения травмы, если вы уроните их на ногу, меньше.
Кроме того, резинки часто используются в реабилитационных учреждениях для облегчения восстановления после травмы или хирургического вмешательства. По словам Майера, одна из причин заключается в том, что при использовании ленты легче увеличивать и уменьшать сопротивление (просто укоротите ленту или возьмите ленту потолще, чтобы увеличить натяжение, и удлините или используйте ленту потоньше, чтобы уменьшить натяжение), а не гадать, какой вес нужно поднять на штангу.
Резиновые эспандеры также включены во многие программы реабилитации на дому, поскольку они более доступны по цене и занимают меньше места, чем другие силовые инструменты, что делает их хорошим вариантом для многих пациентов, отмечает Майер.
4. Тренировка с эспандерами улучшает здоровье сердца
По данным Министерства здравоохранения, все преимущества физических упражнений для здоровья сердца обычно приписываются тренировкам для сердечно-сосудистой системы. Но занятия по укреплению мышц также улучшают кровяное давление и снижают риск гипертонии (повышенного кровяного давления) и сердечных заболеваний.
Согласно систематическому обзору 38 рандомизированных контролируемых исследований, силовые тренировки в сочетании с аэробными упражнениями более эффективны, чем только аэробные упражнения в реабилитации при заболеваниях сердца.
5. Тренировка с отягощениями может продлить вашу жизнь
Силовые тренировки (все виды) могут иметь преимущества для продления жизни.
Подумайте вот о чем: проанализировав данные, собранные от более чем 80 000 человек, исследователи обнаружили, что участие в любой форме и количестве силовых тренировок снижает риск смерти от любой причины на 23 процента в среднем за 9,2-летний период наблюдения.
Более того, риск смерти от рака был снижен на 31 процент. Результаты были опубликованы в октябре 2017 года в Американском журнале эпидемиологии.
Основываясь на своих выводах, исследователи рекомендуют проводить силовые тренировки не менее 50-60 минут в неделю — в дополнение к минимум 150 минутам кардиотренировок умеренной интенсивности в неделю — для большей продолжительности жизни.
Больше материалов на сайте "Фитнесс и Здоровье"
Также читайте на эту тему:
10 советов как повысить вашу мотивацию к тренировкам
Тренировки по подъему по лестнице: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше
Как правильно восстанавливать мышцы после тренировки?
Почему хорошая физическая форма помогает при хронических заболеваниях?
Подойдет ли вам метод тренировок 3-2-8?