Для начала немного расскажу про нейронные связи.
Нейронные связи формируются в нашем мозге в раннем детстве. Они несут очень важную и полезную функцию, благодаря им, мы можем ходить, есть столовыми приборами, чистить зубы и совершать более сложные действия на «автопилоте», не сильно напрягая при этом мозг.
Действие + подкрепление + повторение и вот появляется новая нейронная связь, иными словами – установка, паттерн, привычка.
Наш мозг пока не изучен до конца, и открытия в этой сфере происходят постоянно. Теперь мы, например, знаем, что нервные клетки вполне себе восстанавливаются, а нейронные связи в мозге можно создавать заново (нейропластичность). Конечно, это происходит не так легко, как в детстве, но это возможно, что уже прекрасно. Ведь это дает нам возможность менять свою жизнь к лучшему в любом возрасте.
Всё, что вы видите вокруг: стул, стол, окна, двери, деревья и т.д Название для этого всего, а так же наполнение смыслом и эмоциональный окрас предметам и понятиям ребенку дают значимые взрослые, участвующие в его становлении.
Дальше идут правила: «горячее не трогай – обожжешься, возьми прихватку», «на красный свет переходить дорогу опасно», «пальцы в розетку совать нельзя – это смертельно», «нельзя разговаривать с набитым ртом – это неприлично» и еще пара-тройка тысяч различных правил.
Все эти правила взрослый человек выполняет на автомате, ему не нужно каждый раз думать, анализировать варианты при принятии решения – стоит ли хватать раскаленную сковороду руками? Вдруг в этот раз она будет не такой горячий, как в прошлый? Лучше взять толстую прихватку или тоненькое полотенце? Нет, человек делает это, не задумываясь.
Автоматизмы сильно упрощают нам жизнь, мозг практически не тратит на них энергию.
Но вместе с полезными, важными, нужными правилами, смыслами и эмоциональными окрасами ребенок впитывает в себя и все ограничения, ярлыки, шаблоны родителей, которые со временем становятся ограничениями для развития его личности. Избавиться от негативных «правил» очень сложно, ведь личность должна быть достаточно зрелой, чтобы не просто вычеркнуть все автоматизмы из своей жизни (то есть поставить вообще все правила под сомнение – это подростковый бунт), а отделить нужные и важные от лишних и ограничивающих.
А для этого нужно понять: кто я?, чего я хочу?, какие у меня ценности? И какие автоматизмы/установки соответствуют моим ценностям, а какие нет. И где я могу оставить родительские правила, а где мне нужно написать свои?
Еще одна важная черта автоматизмов – это объединение предметов и понятий в группы: «название + смысл + эмоциональный окрас».
Например, нам с детства рассказывали, что предмет – 4 ножки, спинка, сидение – это стул, на нём сидят. А вот еще один стул – он другой, деревянный, а этот металлический и всё это стулья.
Так же закладывается определенное отношение к этому предмету. Стул – это хорошо или плохо?, удобно или не очень?, пластиковые стулья в кафе - означает, что может и не стоит тут есть, а раритетные стулья из красного дерева - означает, что может и сидеть на них не стоит) и так далее. В раннем детстве у ребенка нет своего отношения к предметам, поэтому он перенимает родительское.
Когда речь идет о стульях, то навредить ребенку своим отношением к ним, сложно. Другое дело, когда речь идет о более сложных понятиях: честь, совесть, деньги, любовь, справедливость, женщина, мужчина, верность и т.д. В детстве, смысл, вложенный родителем в различные понятия, помогает малышу адаптироваться и выжить в мире, в более взрослом возрасте, это может стать тормозящим фактором.
Вера в установки/автоматизмы, заложенные родителями и ближайшим окружением, точно такая же сильная, как в то, что стул – это 4 ножки, спинка и сидение
В итоге получается, например, такие варианты наборов установок у двух разных людей.
Первый человек.
Это стул на нём сидят – вера 100%
Это стол за ним едят – 100%
Все женщины меркантильные – 100%
Лучше мамы друга нет – 100%
Деньги достаются только тяжелым трудом – это 100%
Второй человек:
Это стул на нём сидят – вера 100%
Это стол за ним едят – 100%
Женщина всегда живет ради кого-то – 100%
Друзья – моя сила и опора – 100%
Деньги – это легко – 100%
Вера такая сильная, что даже нет необходимости проверять, а так ли это на самом деле. Ведь сито ограничивающих убеждений отсеяло всё, что не попадает в убеждение. Как именно расскажу далее
Зачем вообще менять установки?
Наш мозг замечает во внешнем мире только то, что соответствует нашим установкам. Он постоянно ищет подтверждения устоявшимся убеждениям, обязательно их находит (наш мозг гениален) и еще надежнее закрепляет нейронную связь.
«Установки – это правила игры, по которым играет человек в жизни» Михаил Гинзбург
А самое печальное заключается в том, что мозг отметает всё, что не укладывается в его картину мира. Поэтому, даже когда мы видим положительные яркие примеры счастливых жизней, которые противоречат нашим установкам, мозг делает всё, чтобы защитить сложившуюся систему и ничего не менять. Поэтому мы отрицаем увиденное, пытаемся обесценить, решаем для себя, что так быть не может, что где-то подвох или обман. Постепенно мы окружаем себя людьми, которые придерживаются тех же убеждений, что еще сильнее утверждает нас в мысли, что все так живут и я ничем не хуже, у меня и так всё в порядке. И продолжаем дальше плавать в своем теплом уютном болотце.
Выбор за вами: меняться или остаться в болотце?
Итак, как же изменить негативные установки?
- найти
- разделить
- расшатать
- переписать
- внедрить
Всего 5 слов, но за ними стоит огромная работа над собой. Разберем каждый пункт по порядку.
1. Найти негативные установки
Установки делятся на прямые и косвенные.
Прямые, это когда, например, мама с бабушкой вдвоем растят дочь и с самого детства ей говорят: «все мужики козлы».
Косвенные формируются, когда, например, папа ничего не говорит, но часто морщится, если видит женщин в брюках, мимикой показывает своё негативное отношение к такому гардеробу. Это превращается в установку - «женщина должна носить юбки и платья».
Или, например, при просмотре фильмов значимые взрослые высказываются о поведении кого-то из персонажей. Конкретно к ребенку это не относится, но отношение к определенному стилю поведения и поступкам уже считалось. И при многократном повторении, закрепилось.
Еще один вариант, это травматичный опыт и контекст взросления. Самый простой пример, дочь видит, как мама очень тяжело работает, полностью ведет хозяйство, а отец при этом не сильно напрягается, чтобы обеспечить семью. Девочка может решить для себя, «семья для женщины – это сплошное страдание и полный отказ от себя», «я так точно не хочу - лучше никак, чем вот так».
Прямые установки отловить значительно проще, чем косвенные.
Варианты поиска негативных установок:
1. Заполняете актуальное на данный момент «Колесо баланса». В тех ячейках, где у вас отметка ниже 5ти, точно множество негативных установок, где 7-8 - еще остались какие-то ограничения, которые нужно убрать, чтобы выйти на следующий уровень.
Например, раздел «хобби» у вас на отметке 1.
Берете эту тему и начинаете исследовать.
Что для меня значит хобби? Какие хобби у меня были в детстве? Почему я перестала ими заниматься? Как я отношусь к своим талантам? И так далее
И тут может сразу выясниться, что:
- Родители вас вечно заставляли заниматься тем, что я не хочу, поэтому «хобби – это тяжелая обязанность и тягость»;
- Или родители были очень рациональными и теперь для вас «хобби – это пустая трата времени»;
- Или «у меня нет талантов – я ничего не умею».
Чтобы отловить косвенные установки, стоит вспомнить, как значимые взрослые относились к хобби, занимались ли они сами реализацией своих талантов? Что говорили на эту тему об окружающих, киногероях и т.д.
Таким образом нужно пройти по каждому разделу колеса баланса.
2. Выявляем яркий негативный опыт.
Для этого нужно взять листочек и ручку и нарисовать линию жизни от момента рождения до текущего момента. Затем разделить её на отрезки по 5-10 лет, в зависимости от насыщенности событиями.
Сосредоточьтесь на каждом отрезке по очереди и вспомните 3 негативных ярких события. Далее ответьте на вопрос по трем пунктам – «Какой вывод я сделал(ла): о себе, о других и о мире?"
Если вы рассматриваете какой-то конкретный блок, например, отношения, то можно добавить в формулировку вывод не только «о других», но и конкретно: «о мужчинах» и «о женщинах».
Пример
Ситуация – буллинг в школе, 4 класс, девочки собрались в группу и обижают другую девочку. Она вся в слезах приходит домой, мама говорит, чтобы та перестала плакать – это противно и ничего не понятно, холодно выслушивает и говорит, что ей нужно научиться самостоятельно разбираться в таких ситуациях.
Вывод о себе: Я жалкая, я беспомощная, я неспособна себя защитить, я слабая, проявлять эмоции – противно, плакать плохо, нельзя показывать слабость
Вывод о других: Никому нельзя доверять
Вывод о женщинах: Женщины холодные, злые, непринимающие, неэмпатичные
Вывод о мужчинах: Мужчины отсутствующие
Вывод о мире: Мир жестокое, опасное место, защиту и помощь просить бесполезно, будет только хуже
Когда вы проделаете упражнение полностью по всем периодам, вы заметите, что большинство выводов совпадает или пересекается. Вашими негативными установками будут являться те, которые встречаются чаще всего.
3. Дневник автоматических мыслей.
Описывала этот метод, когда разбирала агрессию. Перечитать можно тут
Суть в том, что все негативные установки, которые образовались в детстве и в подростковом периоде сейчас влияют на нашу жизнь. Значит сейчас вы всё еще действуете по правилам, которые были написаны много лет назад. Следовательно, не обязательно ходить в прошлое, чтобы их отловить, достаточно тщательно анализировать настоящее.
Приведу пример
Сотрудника сильно отчитал шеф за ошибки в отчете.
Чувства – досада, обида, стыд
Автоматические мысли – о себе: я ни на что не способен, о других: теперь все вокруг будут злорадствовать; о мире: мир несправедлив к хорошим людям
Какие за этим могут стоять установки: я никчемный, люди радуются чужим ошибкам, чтобы чего-то добиться нужно быть злым.
Часто автоматическая мысль уже является формулировкой установки, иногда требуется пойти глубже, чтобы понять, о чём это для конкретного человека.
4. И последний способ – самый простой, это вспомнить все пословицы и поговорки, которые использовали ваши родные и используете вы сейчас.
Не жили богато, не стоит и начинать
Бедность - не порок
Голь на выдумки хитра
Дареному коню в зубы не смотрят
Друзья познаются в беде
Старый друг лучше новых двух
Где родился – там и пригодился
Хлеб – всему голова
С милым рай и в шалаше
А так же приметы:
Черная кошку дорогу перешла – к беде
Возвращаясь за забытым, посмотри в зеркало
Посидеть на дорожку на удачу
Женщина с пустыми ведрами – к беде
Пустые бутылки ставить на стол нельзя – примета плохая
И так далее.
Что в них плохого? Пословицы и поговорки это, безусловно, часть народной мудрости. Но когда вы их слышите в детстве сотни раз, они превращаются в закон, хотя таковым вовсе не являются.
Бедность не порок? Иногда очень даже порок, когда за ней стоит лень, глупость, зависимости и т.д.
Голь на выдумки хитра? Не всегда. К тому же не обязательно быть бедным и голодным, чтобы изобретать что-то гениальное.
Дареному коню в зубы не смотрят? Да, безусловно нужно быть благодарным, но если вам раз за разом дарят какой-то мусор, то стоит присмотреться и к дарителям и к их мотивам, виш-лист опять же никто не отменял)
Друзья познаются в беде? Да. А еще больше они познаются в радости, кто искренне может радоваться за другого – настоящий друг.
Думаю, суть вы поняли. МОЖЕТ БЫТЬ ПО-ДРУГОМУ
Приметы, помимо ограничений, еще и предполагают санкции за невыполнение.
Какую такую страшную беду несет обычная черная кошка, женщина с пустыми ведрами или пустая бутылка на столе?)
А если не посидеть на дорожку, что будет?
А если в зеркало не посмотреться?
Страшная кара?)
Человек сам программирует себя на предполагаемую неудачу.
2. Разделить и выбрать
Что значит «разделить»?
Это означает, что отделяете маршрут по которому вы продолжите идти точно так же, как ходили поколения до вас и дорогу, по которой вам предстоит идти самостоятельно. В некотором роде, это еще один этап сепарации.
Что значит «выбрать»?
После того, как вы обнаружили свои негативные установки и ограничивающие убеждения, можно переходить к выбору
Сразу оговорюсь, что с первого раза все установки обнаружить невозможно. Сначала получится найти те, что на поверхности и те, которые готовы к изменениям. Глубинные и те, которые являются «несущей конструкцией», будут прятаться до последнего. И даже если вы их обнаружите, то ваше сознание скажет вам, что это не ограничение – а так оно и есть, изменить тут ничего не получится.
Поэтому спокойно работаем по слоям, когда удастся изменить те, что на поверхности, погружение на следующий уровень глубины и осознавания произойдет автоматически.
Итак, когда вы попробуете все варианты поиска установок, вы обнаружите их не один десяток. Дальше вам предстоит сделать выбор – от каких из них уже пора отказаться, а какие ВЫ ВЫБИРАЕТЕ оставить.
Поясню, как выбирать на примере
Предположим, что вы нашли вот эти установки
Все женщины меркантильные
Я ни на что не способен
Деньги достаются тяжелым трудом
Возвращаясь за забытой вещью, нужно посмотреть в зеркало
Процесс выбора.
У меня не складывается с женщинами, в колесе баланса в сфере отношений у меня 2 балла, я очень хочу уже это изменить, поэтому выбираю отказаться от установки: «Все женщины меркантильные»
Меня уже третий раз за год увольняют с работы, я очень хочу это изменить, поэтому выбираю отказаться от установки: «Я ни на что не способен»
Я уверен, что «деньги достаются тяжелым трудом», легко только украсть можно, заработать нельзя. Я выбираю оставить эту установку, потому что так оно и есть. Вся история нашей семьи доказывает это.
Я отдаю себе полный отчет в том, что мой день никак не зависит от того посмотрю я в зеркало или нет. Но я выбираю просто улыбаться себе в зеркале, когда прохожу мимо него. Это поднимает мне настроение.
Так как вера в установки очень велика, перед тем, как их менять, нужно снизить процент этой веры.
Начинаем с того, что благодарим старые установки, когда-то они были нужны-важны, помогли выжить и адаптироваться, но сейчас уже в них нет необходимости, они отжили своё, выполнили свои функции, с ними можно попрощаться.
Итак, возьмем установку из примера - «Все женщины меркантильные», и попробуем ее расшатать с помощью нескольких приемов.
- Укрупнение
То есть, отходим на несколько шагов назад и смотрим на установку более широко, масштабно
Например, глобально, меркантильные женщины двигают вперед экономику стран и эволюцию.
Женщины, не имеющие запросов, желаний и ценностей ведут человечество к деградации.
Не только женщины, но и мужчины меркантильные, встречаются даже альфонсы.
- Разукрупнение
То есть, наоборот подходим к установке очень близко и рассматриваем.
Какие именно женщины? Есть конкретные имена? Получается, что не «все»?
- Применение к реальности.
Что для тебя входит в понятие «меркантильность»? Сколько это конкретно в деньгах в день/месяц?
«Меркантильность» - понятие очень субъективное, и в каждом конкретном случае будет иметь разное значение.
- Другая картина мира
То есть переоценка убеждения, исходя из другой картины мира.
В ОАЭ запросы женщин, которых вы описали посчитали бы чрезмерно скромными
- Намерение
У каждого убеждения есть какое-то намерение, какая-то цель
Зачем вам это убеждение? Что в нём хорошего? Что важного оно вам дает?
Как вы думаете, к чему придет ваша жизнь с таким убеждением через 5? 10 лет?
- Переопределение
Не меркантильные, а прагматичные, практичные, знают себе цену
Есть еще несколько подобных способов, но они очень многословные для формата ТГ канала. Думаю, что общую суть вы уловили. Со специалистом расшатывать установки эффективнее, так как получается, в некотором роде, конфронтация. Но и самостоятельно можно вполне попробовать это сделать, если есть готовность к изменениям, то всё получится.
После того, как вера в ваше старое убеждение снизилась до минимальных значений, вы поняли от чего оно вас защищало и готовы рискнуть, можно переходить к следующему пункту.
4. Переписать.
Основные правила написания новой установки:
1. Новая установка должна соотноситься с вашими ценностями, иначе она будет отвергнута
2. Из негативной установку нужно сделать реалистичной или позитивной
3. Новая установка не должна содержать: «не», «без» и других отрицательных частиц
4. Новая установка не должна содержать негативно окрашенных слов: проблема, долг, болезнь и т.д.
5. Она должна вам очень нравиться
6. Установка должна отвечать на вопрос: А как я хочу, чтобы было?
Пример,
Все женщины меркантильные – Все женщины разные (реалистичная, общая)
Все женщины меркантильные – В мою жизнь приходят лучшие из женщин (позитивная, частная)
Я ни на что не способен – Я способен на всё, что мне действительно нужно
Я ни на что не способен – Я очень талантливый и обязательно найду применение своим талантам
Я ни на что не способен – Все люди обладают талантами и способностями, я обязательно научусь успешно реализовывать свои
Я для примера написала несколько вариантов, вы оставляете для своей новой установки только один, который вам наиболее близок.
Далее предлагаю вам сделать упражнение с новыми установками, которое повысит вашу веру в них
Запишите цель, например, – Я очень талантливый и обязательно найду применение своим талантам
Оцените веру в эту цель по следующим критериям:
а) Моя цель желанна и стоит того 12345
б) Эта цель достижима 12345
в) Мои действия по достижению этой цели нормальны и экологичны 12345
г) У меня есть все необходимые способности для достижения этой цели 12345
д) Я заслуживаю достижения этой цели 12345
Выберете утверждение, которое набрало наименьшее количество баллов. В моем примере – это «я заслуживаю достижения этой цели».
И запишите его 9 раз, продолжая следующими словами (стрелка вниз) и заканчивая фразу так, как позволит вам ваше воображение
Я заслуживаю достижения этой цели, потому что……………
Я заслуживаю достижения этой цели, до того, как…………….
…………….после того, как………………..
……………пока……………
……………в любое время…………..
……………так что……………
……………если……………
……………хотя и…………..
……………так же как………….
Отлично, установки переписали, веру в новые убеждения повысили, переходим к пункту.
5. Внедрение.
Приведу пример из жизни
Как-то у нас вход в метро ремонтировали полтора года и приходилось ходить в обход. Так вот, когда я в первый раз после ремонта вышла из дома и пошла к метро, я поняла, что я напрочь забыла, какой дорогой ходила раньше. Я стояла и пыталась вспомнить, какой маршрут был самым коротким и не смогла. Пришлось проверять опытным путем))
Вывод - за полтора года старая нейронная связь полностью исчезла
Точно так же происходит и с вашими неактуальными установками, через какое-то время они забываются. Новые установки сначала могут вызывать недоверие, неловкость, еще что-то неприятное, когда вы их читаете. А через условных полтора года вы даже и не сможете вспомнить, что когда-то было по-другому.
Всё – теперь это ваша новая реальность, обусловленная новыми классными правилами, которые вы написали для себя сами.
Теперь поговорим о конкретных шагах:
1. После того, как вы записали новые установки, их необходимо читать каждое утро - минимум в течении 21го дня, оптимально – 3 месяца. А вообще, чем больше, тем лучше они усвоятся. Новые нейронные связи формируются от 21го дня. Поэтому один раз переписать и прочитать, недостаточно.
2. В первые дни может возникнуть сопротивление, поэтому от вас потребуется дисциплина и осознанность. Как только в сознании будет возникать начало старой установки, необходимо усилием воли перенаправить внимание на новую, то есть несколько раз её проговорить про себя.
3. Так как для строительства новых нейронных связей нужны свободные нейроны, будет полезно перед этим упражнением начать делать что-то новое: ходить в другие магазины, ходить другой дорогой на работу или в спортзал, освоить какое-то новое хобби, сделать дома перестановку или поменять фото в рамках.
4. Начиная со второй недели, необходимо во внешнем мире искать примеры, подходящие под ваши установки. Сначала это нужно будет делать принудительно, а через какое-то время станет автоматизмом.
Установки, которые сформировались в результате психотравм можно поменять только с психологом. В терапии с установками работают практически все направления. Основные - это КПТ и EMDR
Запись на консультацию здесь